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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

花粉予防★野菜レシピ09~にんじん×白ねぎの豆乳ポタージュ

花粉症対策 野菜のお話 野菜レシピ

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花粉症も冷えは大敵!ということで、昨日の記事「【6】体温を上げる食べ物とは?」で体温を上げる野菜などをご紹介しましたが、本日はレシピ編。優しい味わいのにんじんと白ねぎを使った豆乳ポタージュをご紹介します。昨日の記事の中で、白ネギは”硫化アリル・アリシン”と”白い野菜”の両方であがっていましたが、それだけカラダを温め、花粉症改善にも役立つということですね。

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本日の野菜のお話は「白ねぎ」です。

白ねぎの独特の香り成分は、硫化アリルとアリシンでどちらも発汗作用など体温を上げてくれる作用があります。同時に殺菌や免疫力UPの作用も期待できます。生で食べると辛味が強いですが、加熱すると甘くなりオリゴ糖などが補え、腸内のデトックスにもいいでしょう。硫化アリルとアリシンは、ねぎの白い部分に多く含まれます。青い部分は緑が濃く緑黄色野菜になるので、β-カロテンやビタミンCが多く含まれます。白い部分と青い分、一緒に使うとお互いに足りない成分を補いあいます。

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にんじん×白ねぎの豆乳ポタージュ

【材料】2人分

  • にんじん 200g(中1本)
  • 白ねぎ 100g
  • にんにく 1カケ
  • 生姜 1カケ
  • 塩 小さじ1/4弱
  • ブラックペッパー 適量
  • 水 200cc
  • 豆乳 200cc
  • オリーブオイル 小さじ2
  • パセリ/イタリアンパセリなど 適量

 

【作り方】

  1. にんじんと白ネギは乱切りにする。にんにくと生姜も一緒にスチームケースに入れ、500Wの電子レンジで4分加熱する。(耐熱皿にラップでも可)
  2. 取り出して、粗熱が取れたらフードプロセッサーかブレンダーでペースト状になるまで撹拌する。
  3. 鍋に2の野菜ペーストと水、塩、コショウを入れて、中火で5分ほど煮込む。
  4. 煮立ったら豆乳を入れ、沸騰直前まで煮込んだら、仕上げにオリーブオイルをまわしかけて出来上がり。パセリなどお好きなハーブを添えてお召し上がりください。

 

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【美養効果】

 豆乳も、昨日の記事の「白い野菜など」の欄に入れていた食材の1つですが、大豆イソフラボンやその他のポリフェノール類が多く含まれ、カラダを温めます。粘膜細胞の基礎を造る、タンパク質食品でもありますね。豆乳はストレートで飲むと、独特のクセがあって苦手な方も多いですが、ポタージュスープなどで使うと、優しくまろやかな風味になります。また牛乳の脂肪分を控えている方にもオススメですね。

にんじんは、β-カロテンが豊富で、粘膜細胞を健康に保つ他、血流も良くするビタミンEも含まれるので、冷え改善にいいでしょう。仕上げにプラスしたオリーブオイルからもビタミンEやオレイン酸など血流改善に役立つ成分が摂れます。

このポタージュスープはブイヨンなどを入れていませんが、生姜とにんにくを一緒に入ることで、野菜ブイヨンを入れたように、味に深みが出るので、お料理のベースにオススメの組み合わせです。

味付けも全て、野菜や植物の恵みでできた優しいあじわいのポタージュで、カラダを温め、低体温を予防しておきましょう。冷えが改善されると花粉症の症状も和らぐかもしれません!

花粉症対策と野菜の関係09~【6】体温を上げる食べ物とは?

花粉症対策

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花粉症も冷え性は大敵です! 冷え性は女性に多く、厚生労働省の統計では2人に1人が冷えで悩んでいるほど。女性は体質上、鉄不足になりやすいからと言われていますが、男性でも低体温の人が急増しているので、注意が必要ですね。

体温が低いと、第一に免疫力が低下してしまうので、花粉症が悪化する恐れがあるのです。

花粉症と冷えは関係ないように思いますが、どんな病気も結局キーとなるのは免疫力!体温が1度下がると免疫力は30%下がると言われています。一方、体温が1度上がるだけで!? 免疫力は500%以上UPします。数年前に、体温を37℃に保つ健康法が話題になりましたが、免疫力を維持するにはちょうどいい体温のようです。とはいえ、38度になると高熱になってしまうので、ヒトの体温の調整は難しいものですが、平熱が35度代の低温の人は、せめて36度代は保っておきたいものですね。

花粉症の緩和には、体温を上げる食材の代表格、生姜、にんにく、ネギはもちろん、ポリフェノールを豊富に含む野菜類や赤身肉なども摂取しておきましょう。

これらの食材は自律神経のバランスも保ち、自然免疫を高めてくれるでしょう。

 

体温を上げる食べ物、栄養成分

硫化アリル、アリシン

これらはイオウ化合物ですが、生姜、にんにく、ネギ、玉ねぎ、唐辛子、しそ、バジルなどの香味野菜に多く含まれます。発汗作用や体温を上げる作用があり、即効性があります。これらのたくさん入ったお料理を食べると汗が出てくるのはそのためですね。しかし、瞬時に体温を上げた後は、徐々に体温が元に戻ってしまうので、毎食取り入れるのが理想です。意外と多くのお料理のベースとなっているので、毎日食べ続けるのは、そう難しくないでしょう。

 調理例

  • ネギ:味噌汁、焼き鳥、ラーメン、うどん、蕎麦
  • 生姜:お寿司のガリ、豚肉の生姜焼き、ブリ大根など
  • にんにく:チャーハン、イタリア料理のベース、中華料理のベース
  • 唐辛子:韓国料理のベース、キムチ、金平ごぼうなど
  • しそ:お造りのつけあわせ、ちらし寿司、手巻き寿司など
  • バジル:イタリア料理、パン、ジェノバペースト

赤身肉

牛肉や羊肉、馬肉の脂身の少ない赤身部分の肉にはL-カルニチンという燃焼系のアミノ酸が含まれています。主に脂肪燃焼作用が有名です。ミトコンドリアという細胞内ではブドウ糖や脂肪は酸素を取り入れて燃焼しエネルギーに変換されますが、その時に体内の脂質をせっせとミトコンドリア内に運搬しているのが、L-カルニチンです。

「燃焼」というキーワードが繰り返されていますが、これが体温を上げる秘訣でもあります。肉類はどうしても脂質が多くなるので、必ず赤身肉を選んで取り入れましょう。馬肉は専門店で外食する他ありませんが、羊肉(ラム・マトン)は最近、一般のスーパーでも買えるようになってきましたね。

 調理例

  • 牛肉:肉じゃが(玉ねぎを入れること)、ニンニクと共にステーキ、生姜とともにすき焼きなど
  • 羊肉(ラム・マトン):L-カルニチンの含量は羊肉が一番多いので、香味野菜やハーブと共にラムチョップ、ジンギスカンなどにしていただきましょう。

白い野菜など

白っぽい野菜は意外と多いですよね。中には皮をむくと白い野菜もあります。総じて食物繊維や消化酵素を持っていることが多いですね。特に漢方の世界では白っぽい食べ物は、肺をうるおす効果があると伝わっています。冷えると肺も乾燥して、呼吸が乱れたり、脳が酸欠になるので、余計に鼻づまりが悪化する懸念も出てきます。白い野菜で肺も温めておきましょう。

 調理例:

  • 里芋:筑前煮、けんちん汁など
  • れんこん:酢れんこん、筑前煮、天ぷらなど
  • 大根:大根おろし、ブリ大根、おでんなど
  • ごぼう:金平ごぼう、筑前煮、豚汁など
  • 蕪:漬け物、ポトフなど
  • 玉ねぎ:ポタージュスープ・カレー・シチューなどのベース、肉じゃが、酢玉ねぎなど
  • ねぎ:みそ汁のトッピングなど
  • 白菜:鍋物、漬け物など
  • カリフラワー:フリッター、温サラダ、お料理の付け合せなど
  • 豆腐・豆乳:白和え、湯豆腐、ポタージュスープ、ソイラテなど

 数え上げるとキリがないですが、それほど、身近な調理例や食品に含まれている、ということです。何を効率よく食べるかを知っていれば、高価な薬やサプリメントに頼る必要はありません。日頃の食生活に足りないものをプラスして、平熱が少しだけ上げて、免疫細胞が花粉と闘いやすい体内環境を作ってあげましょう。

花粉予防★野菜レシピ08~春菊と厚揚げの煮びたし

花粉症対策 野菜のお話 野菜レシピ

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花粉をブロックするのには鼻や目、喉などの粘膜が花粉に反応しにくく、健康な状態に保つことが必須になってきますね。

残念ながら瞬時に粘膜を丈夫にする方法はありませんが、毎日の食事で、健康な粘膜の材料を摂取しておくことで、花粉に反応しにくい粘膜細胞の再生の準備をすることはできます。

細胞の材料となるのはタンパク質食品です。しかしタンパク質だけだと健康な粘膜細胞の再生は難しいので、ビタミンやミネラルの役目も必要になってきます。そこで、野菜や果物の存在も重要になってくるのですね。特に色の濃い緑黄色野菜は毎日摂取しておきましょう。

ということで、本日は、緑黄色野菜である春菊と、タンパク質食品である厚揚げを使った、煮びたしをご紹介します。和食の定番ではありますが、箸休めなどに取り入れてくださいね。

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 本日の野菜のお話は「春菊」です。

関西方面では「菊菜」と呼ばれることもありますが、名前の通りキク科の植物です。春菊は緑が濃く緑黄色野菜に分類されますが、β-カロテン(体内でビタミンAに)の含有量が100g中4500㎍とほうれん草よりも多く含まれます。またビタミンCも含まれるので、他の食材からビタミンEを補えば、鼻や目、喉そして皮膚の粘膜を丈夫にしていく働きが望めます。他に骨量を守るカルシウムやビタミンK、ビタミンD、貧血を予防する鉄や葉酸、そしてカラダをアルカリ性にするカリウムなども豊富です。

β-カロテンやビタミンDは抗酸化作用もあるので、体内の酸化を防ぎ、花粉に反応しにくい体力作りを手伝ってくれるでしょう。

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春菊と厚揚げの煮びたし

【材料】2人分

  • 春菊 1/2束
  • 厚揚げ 1/2丁
  • ごま油 小さじ1
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    [煮汁]
  • お出汁 150cc
  • みりん・酒 各大さじ1
  • 醤油 大さじ2

 

 【作り方】

  1. 春菊は5cmの長さに切りそろえておく。厚揚げは熱湯をかけて余分な油分を除き、4等分にカットしておく。
  2. 鍋に[煮汁]の材料を全て入れて中火にかけ、煮立ったら、厚揚げを先に入れて、中弱火で両面、5分ずつ煮込む。
  3. 2の鍋に春菊の茎の固い部分だけ先に入れて3分ほど煮込む。その後、春菊の葉の部分を入れ、全体に葉がしんなりとしたら火を止める。仕上げにごま油を回しかけて出来上がり。

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【美養効果】

春菊はカリウムが多くアルカリ性食品ですが、厚揚げは酸性食品。一緒に摂るとバランスが取れる上、タンパク質+ビタミンCで粘膜を丈夫にしたり、皮膚組織のコラーゲン生成に役立つので、花粉で鼻や目の周りの荒れた肌の修復にも嬉しいレシピとなります。ごま油をプラスすることでビタミンEが補われるので、春菊からのビタミンAとCでビタミンACEが揃い、免疫力UPとさらなる粘膜細胞の再生に期待できるでしょう。

即効性はないかもしれませんが、毎日少しずつ、有効な栄養成分を摂取しておくことで、やがて花粉に反応しにくいカラダを取り戻せるかもしれません!