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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

熱中症に負けないための3つの栄養素とは?~レバニラレシピ

健康維持・病気の予防 野菜のお話 野菜レシピ

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「熱中症」、皆様はどのように対策されていますか?

一般に、水分補給と言われていますが、近年、汗と一緒に塩分も流れ出てしまうことから、ニュースでも

「水分と一緒に、塩分も補いましょう!」

ということも放送されるようになりましたね。ミネラルウォーターに少量の塩分とフレーバーの入った、”ソルティドリンク”も主流になってきましたし、私は微炭酸のものがお気に入りでよく飲んでいます。

しかし、塩分入りの水分を補給するだけでは不十分で、一時しのぎにしかなりません。夏は総じて食欲がなくなりますし、コッテリしたものも食べたくなくなるので、鉄分が不足してしまっているのです。鉄分はそれだけでは体内で作用しにくいので、ビタミンCや葉酸、クエン酸も一緒に摂取する必要があります。

◆「熱中症」のメカニズム
 東京消防庁の調べによると、熱中症などで救急車が一番稼働する時間帯は、真昼の12時台、次に多いのが14時台とのこと! 太陽が一番高い時ですね。しかし10時から18時までは熱中症による救急車での搬送は後を絶たないということなので、この時間帯に外出することが多い方は気を付けましょう。
そして、お仕事が内勤の方も要注意です!10~18時ぐらいまで、たいてい涼しい屋内にいらっしゃると思いますが、外と屋内の気温差のギャップで、たまに炎天下に出ただけで、めまいや貧血に襲われる可能性が出てきます。涼しい屋内だと、あまりのどが渇かないかもしれませんが、カラダが「のどが渇いた!」と感じた時には、かなりの水分不足に陥っている状態なので、三度の食事やそれ以外にも、ブレイクタイム見計らって、水分補給しておきましょう。

そして、夜や早朝でも、真夏は気温が高いので、カラダがその温度についていけずフラフラしてしまうと、鉄分不足のサインです。血液がドロドロしていたり、鉄分不足で赤血球がキチンと生成されていず、俗にいう「血が薄い」状態に陥っているかのどちらかです。 血流を良くするにも、「血を濃く」するにも鉄分が必要で、それが熱中症予防になります。女性の方の通勤時の貧血なども、血が薄い状態が多いと考えられているので、食事から、「血となり肉となる」ものをキチンと摂取しておきましょう。


◆熱中症、貧血予防になる3つの栄養素
 冒頭でも書いた、塩分(ナトリウム)、鉄分、クエン酸の3つ! 1つずつ詳細を見ていきましょう。

 ◎塩分(ナトリウム)
 汗水が”しょっぱい!”のは塩分が混じっているから!当たり前のことなのですが、このために、カラダの必要ナトリウム量がどんどん減っていることになります。カレーなど辛いものが食べたくなるのも、このためと考えられています。高血圧予防などで、塩分過多を気にされている方も、熱中症対策のために、汗を大量にかいたら、脱水症状を防ぐ為にも、塩分を食事などから補給しておきましょう。

 ◎鉄分
 ヘム鉄:レバー類、赤身肉、卵、赤身魚
 非ヘム鉄:ひじき、モロヘイヤ、ツルムラサキ、ほうれん草、小松菜、ニラなど。

 この中ではレバーが最強です! さて、「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」と記しましたが、体への吸収が高いのは「ヘム鉄」の方で動物性食品に含まれる鉄分をさします。一方の「非ヘム鉄」は、植物性(海藻)の鉄分のことをさし、単独では体への吸収がほとんど期待されません。なので、鉄分補給!とヒジキやほうれん草を一生懸命食べても、一緒に動物性食品や、オイル分を一緒にいただかないと、カラダへ吸収されにくいのです。レバニラなどの代表料理は、ヘム鉄と非ヘム鉄が一緒に組み合わされた、熱中症対策や貧血で悩んでいる方には効率的ですね。焼肉に行ったら、ほうれん草やニラなどのナムルをオーダーしておくといいでしょう。

 ◎クエン酸
 梅干しやレモン・オレンジ・グレープフルーツなどの柑橘類の果物、ビネガー類です。単独で食べにくいものは、赤身魚と鉄分の含まれる緑黄色野菜と一緒に、ビネガーと塩でマリネにすると食べやすいでしょう。食品の腐敗止めにもなるので、この時期のお弁当の”梅干し”は必須にしておくと安心ですね。

◆簡単レバニラの作り方

【材料】(2人分)
 ・レバー 100g(豚、鶏など)
 ・ニンニク 1カケ  ・ニラ 50g(1/2束)
 ・ごま油 大さじ2程度  ・塩 適量
 [レバー下味調味料]
 ・醤油 大さじ1/2  ・片栗粉 大さじ1.5  ・コショウ 適量
 [合わせ調味料]
 ・醤油 小さじ2  ・ラカント(砂糖)小さじ2

【作り方】

  1. レバーは一口大にカットし、血だまりは切り取っておく。その後、塩水に20分ほど浸けてアク抜きする。
  2. 1のレバーの水気をキッチンペーパーでふき、[レバー下味調味料]分の醤油をレバー全体になじませ、その後、コショウを振ってから、片栗粉をまぶしておく。(醤油をなじませる時、レバーは崩れやすいので、もみこまないこと)
  3. ニンニクはみじん切りに、ニラは5cmぐらいの長さに切りそろえておく。
  4. 冷たいままのフライパンにごま油とニンニクを入れて弱火にかけ、ニンニクの香りが出てきたら、2のレバーを入れて強火にし、両面に焼き目をつける。
  5. レバーに焼き目がついたら、中火にして蓋をし、両面約2分ずつ焼いて中まで火を通す。
  6. その後、ニラを入れて中強火にし、塩と、[合わせ調味料]を入れて、1分ほどサッと炒めたら火からおろす。ニラはシャキシャキ感を残すため、炒めすぎないこと。

レバーは、アク抜きと下味をしっかりとしておけば、さほど臭みは気にならないと思います。

熱中症や貧血対策となる3つの栄養素は、ぜひ覚えておいて、日常の献立や、外食やお惣菜を買う時にお役立てくださいね!

ではでは♪

 

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