野菜&果物の美養栄養学

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5分でできるブルスケッタ 【トマトベース系】

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今日は、冷蔵庫に余ったお野菜をサイコロ型にカットして、トマトと一緒にレンジでチン!するだけでできるトマトベースのブルスケッタのご紹介です。

黄色、赤、緑の野菜が揃うとカラフルで食卓も鮮やかになりますよ。それに加え、玉ねぎの白(煮込まれると見えなくなりますが…)、全粒粉ブレッドの茶色も入れて5色になりますから、栄養バランスも良くなるでしょう。

◆ブルスケッタ【トマトベース系】レシピ

【材料】2~3人分
[A]
・玉ねぎ 1/4個
・ニンジン 4cm
・コーン缶 (粒タイプ)カレースプーン大盛り2~3杯分
・トマト 中 1個
・生姜 10g
・ニンニク 1カケ
・塩 小さじ1/4~1/2
・ブラックペッパー 適量
・オリーブオイル 大さじ1
[その他]
・大葉 数枚(パン1切れあたり1枚)
・パセリのみじん切り 適量 (ドライタイプでもOK)
・フランスパン
 例)バケット、カンパーニュなど

【作り方】

 1、材料[A]の玉ねぎ、ニンジン、生姜、ニンニクはみじん切りにする。トマトは1cm程度のサイコロ型にカットしておく。

 2、シリコンスチーマー(またはレンジOKの耐熱皿)に1の野菜と、塩を入れて蓋(ラップ)をし、500Wの電子レンジで3分加熱する。

 3、取り出して、トマトを潰してペースト状態にし、オリーブオイルを加えて全体をよく和え、ブラックペッパーで味を調える。

 4、輪切りにしたフランスパンに、大葉を1枚ずつのせ、粗熱がとれた3をお好きなだけのせ、パセリをふってお召し上がりください。

※トマト、生姜、ニンニク以外の野菜は他の野菜に置き換えてもOKです。いろいろアレンジしてみてください。

◆このレシピの美養効果

 フランスパンは全粒粉ブレッドやライ麦パンにすると、パンからも食物繊維がとれ、デトックス効果が高まるでしょう。

 トマトは生で食べることが多いですが、加熱すると、β-カロテンの吸収がよくなるようです。ニンジンを入れた場合もしかり。

 玉ねぎやトウモロコシはオリゴ糖もとれるので、野菜類の食物繊維と共に、お腹のお掃除レシピにピッタリです。

 大葉やパセリは、ハーブ類特有の香り成分が入っており、リラックス効果も得られるでしょう。少量しか使用しませんが、緑黄色野菜でもあるので、β-カロテンも摂取できます。

 全体にカリウムも豊富なので、季節の変わり目の体の疲れも癒してくれるでしょう。

 トマト煮込みは、味が濃厚で、コッテリ感じるのに、ローカロリーなのも嬉しいレシピです。

 ぜひ冷蔵庫に余った野菜をムダにせず、彩キレイなオシャレレシピとして活用してみてください♪

ではでは♪

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