野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

舞茸とごぼうの生姜ご飯

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今日は秋の味覚の一つである、きのこを使った炊き込みご飯のご紹介です。
きのこの中では、個人的に舞茸が一番好きで、和食はもちろん、和風パスタや、お料理の下味にも使っています♪

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舞茸には、きのこ特有のキノコキトサンを始め、β-グルカンなども豊富です。
舞茸の、β-グルカン含有量は、きのこの中でも群を抜いて多く含まれており、抗がん作用や免疫力を高めて、風邪やウイルスなどを予防する効果も期待できるでしょう。
舞茸の旨味成分はグアニル酸によるものです。核酸系の物質で、体内での食品の代謝やエネルギー源になります。

以下、舞茸の他に、ごぼう、えのきたけ、油揚げ、お出汁、そして生姜の味を利かせた炊き込みご飯のご紹介です♪

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【材料】作りやすい分量

  • 米 2合
  • 舞茸 1パック(約100g)
  • えのきたけ 1パック(約200g)
  • ごぼう 1/2本(約60g)
  • 生姜 50g
  • 油揚げ 2枚(約40g)
  • 青のり 適量(仕上げ用)

    [調味料A]まぜておく
  • 醤油 小さじ4
  • みりん 小さじ2

    [調味料B]まぜておく
  • 醤油 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • お出汁[水でも可] 1.5カップ(270cc)
    *きのこやごぼうから水分が出てくるので、お出汁の量は少なめに

【作り方】

  1. 米をといで、炊飯器の内釜に入れ、[調味料B]を入れておく。
  2. ごぼうは皮をむき、そぎ切りにして、水をはったボウルに5分ほど浸けてあく抜きをする。その後、よく洗っておく。舞茸は食べやすい大きさにほぐしておく。えのきたけは、2cmの長さにカットしておく。生姜は千切りにしておく。油揚げは長さ2cm程度、5mm幅にカットしておく。
  3. 大き目のボウルに2を入れ、[調味料A]を入れて、よく和えておく。
  4. 1に3を汁ごと入れて、表面を平らにして、使用する炊飯器の時間通りに炊く。
    *1と3は混ぜ合わせず、1の上に3を均一に入れること。
  5. 炊き上がったら、釜の底から、空気を含ませるようにさっくりと混ぜて出来上がり。
    *混ぜすぎるとベッタリするので、ご注意!
    *お好みで、召し上がる時に、青のりや刻み海苔をかけてください。

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【美養効果】

舞茸と一緒に入れたえのきたけも、キノコキトサンが多く含まれ、きのこの中では一番多く含まれます。整腸作用があるので、便秘に悩む方に◎! 同様に、ごぼうの食物繊維にも整腸作用があります。

生姜はカラダをポカポカさせる効果があり、朝晩の冷え込みが出てくる季節にピッタリの炊き込みご飯です。炊き立ても美味しいですが、冷めても美味! おむすびにしてお弁当としていただいても、生姜のカラダ温め作用は有効なので、活用してみてください。

夜だけ糖質オフダイエットを実践している方は、昼食にどうぞ! 炊き込みご飯は、白飯と一緒に、野菜などの具と炊き込むので、白米のみでいただくよりも、GI値(血糖値上昇指数)は低い状態でいただけます。血糖値が気になる方のご飯としてもお試しくださいね。

 

本日の有機野菜を使った一品は「舞茸」でした。
空腹ホルモンダイエット』と合わせてお楽しみいただけるレシピです。

ではでは!