野菜&果物の美養栄養学

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空腹ホルモンダイエット22~お肉の脂質は太らない!?

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空腹ホルモンダイエット

[実践編]2週目 日頃の食事で痩せやすいモノを知っておこう!

■11日目 お肉の脂質は太らない!?

そろそろ、間食を食べず、しっかりと3度の食事以外の空腹時間を確保することに慣れてきたころではないでしょうか? 特に夕食の糖質オフ食の場合、一日の仕事を終えて、空腹を最も感じやすい時なので、炭水化物を抜くと満腹を感じにくいかもしれません。こういう時こそ、お肉ならではの栄養メリットを吸収しておきましょう。夕食にお肉を取り入れると腹持ちもいいです。

お肉の脂肪酸は“飽和脂肪酸”と言って、摂りすぎると血管を詰まらせることになりますが、よく噛んで1日100g前後のお肉なら身体を作るタンパク源となり、女性に不足しがちなヘム鉄も摂れます。鉄分が不足すると冷え性になりやすく、そうなるとダイエットの敵、体脂肪を溜め込むことにもなるのです。

そして体のほとんどがタンパク質でできており、程度のお肉からのタンパク源も必要なのです。脂肪分の少ない赤身肉と鶏のムネ肉を取り入れて、ダイエット効果を高めてみましょう。

◎痩せたいならベジタリアンフードよりも焼肉?

ヘルシーなダイエット食というと、ベジアリアンフードを選びがちですが、実は大豆などの植物性タンパク質ばかり食べているより、焼肉やステーキを食べている方が痩せ効果が高まります。赤身肉には「Lカルニチン」という体脂肪を燃焼してくれる成分が入っているので、程度に摂るようにしましょう。

しかし、お肉だけ食べるのはタブーです。食品からのタンパク質や脂質を代謝したり分解したりするのに、野菜からのビタミンが必須となるのです。「お肉を食べる時は倍量の野菜を食べましょう」と言われるように、バランスが大切です。

お肉を食べる際は、霜降りなど脂質の多いものは避け、赤身ロースを選ぶようにしましょう。赤身肉だと、血管を詰まらせやすい飽和脂肪酸も抑えられ、脂質を代謝する時に使う、ビタミンB2を節約することができます。そして赤身肉だからといって大量に食べるのもタブーです。ステーキならあらかじめ、レストランでもグラム数がわかりますが、焼肉は食べ過ぎてしまうので、ダイエット実行期間中は焼肉の食べ放題は避け、自宅で適量をいただいてください。

Lカルニチンはラムや牛肉、鹿肉の赤身に多く含まれます。牛肉の半分以下の含有量ですが、豚肉の赤身にも含まれます。魚介類でもロブスターや牡蠣にも含まれ、鶏肉には微量しか入っていません。

特に牛肉はLカルニチンの他に9種類の必須アミノ酸がバランスよく含まれ、その中に入眠を促す“トリプトファン”も含まれるので、不眠症の方は、夕食に取り入れるといいでしょう。

◎低カロリーだけではない!鶏のムネ肉がダイエット食に

鶏のムネ肉にアミノ酸の一種、イミダペプチド(イミダゾールジペプチド)という成分が入っており、活性酸素を除去して、体内の解毒作用が高まるアンチエイジング食として注目されています。デトックス効果も望めるので、コンビニで大ヒット中の『サラダチキン』などを取り入れて食べる機会を増やしましょう。

イミダペプチドは、ストレスなどで体内の細胞が酸化するのを抑制する効果が報告されており、イミダペプチド入りの飲料を四週間、毎日飲み続けた207名の人々の疲労回復効果に成果があったほどの抗酸化力です。

体内の細胞が酸化してしまうと、エネルギー代謝もホルモン分泌も正常に機能しなくなります。ガッツリと牛肉を食べるのが、ためらわれる時は、脂質も少ない鶏のムネ肉でタンパク質を補給しましょう。

【参考文献】

  • 田島眞:各種食肉に含まれるL-カルニチン含有量とその変動要因.実践女子大学生活科学部紀要第46号, 9~13, 2009
  • 『知っておきたい栄養学』白鳥早奈英著,P156,2014(学研パブリッシング)
  • 清水惠一郎・福田正博・山本晴章:イミダゾールジペプチド配合飲料の日常的な作業のなかで疲労を自覚している健常者に対する継続摂取による有用性,大阪市立大学医学研究科,2009