野菜&果物の美養栄養学

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ニラの白和えと鯖の照り焼き

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本日は、鯖の照り焼きのタレで、ニラを軽く煮て、白和えにしたレシピのご紹介です。メインディッシュである鯖の照り焼きと、付け合せの白和えに一体感が加わりますよ♪

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本日の野菜はニラです。
本来の旬は冬でしたが、近年は育ちやすいことから通年出回っていますね。
ただ、秋冬のニラの方が葉がやわらかく、和え物などに向いているようです。
夏ニラは葉がしっかりとしているので、炒め物などに向いているようです。
濃い緑色で、β-カロテンが豊富な緑黄色野菜となります。
またニンニクや生姜、玉ねぎと同じく硫化アリルやアリシンなどの香味成分が含まれ、香味野菜として、餃子などの下味などにも使われています。
炒め物にすると、独特の香気が出ますが、茹でたり蒸したりすると、さほど香気は強く感じられないのも特徴です。

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【材料】2人分

  • 鯖 2切れ
  • ニラ 一束

    [煮汁]
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 大さじ1
  • 酒 大さじ2
  • 醤油 大さじ2
  • みりん 大さじ1
  • 水 100cc

    [白和え]
  • 木綿豆腐 200g入り1パック
  • すりごま(白) 大さじ3
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 大さじ1
  • 塩 小さじ1/4

【作り方】

  1. 鯖は皮に×印の切り込みを入れておく。木綿豆腐は、クッキングペーパーか、さらし布で包んで搾り、水分をできる限り絞っておく。ニラは5cmの長さに切りそろえておく。
  2. ボウルに1の木綿豆腐と[白和え]の他の材料を入れて、よく混ぜ合わせておく。
  3. フライパンに[煮汁]の材料を全て入れて一煮立ちさせ、鯖を静かに入れる。表と裏、各3分ずつ中火で煮込む。切込みから、まだ火が通ってないようなら、表裏、1分ずつ煮て、中まで火を通す。
  4. 鯖を取り出し、フライパンに残った煮汁でニラを2分ほど中火で煮込む。ニラの汁気をよく絞り、2のボウルに入れて和えておく。
  5. お皿に鯖と白和えをバランスよく盛って出来上がり。
    *残った煮汁は鯖にかけてお召し上がりください。

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【美養効果】

白和えは、豆腐の和え衣にも味つけをしますが、一緒に混ぜ合わせる具材も、それぞれ事前に煮込んで、本来なら手間のかかるお惣菜です。しかし、鯖の煮汁で一緒に和える具材をサッと煮込めば、魚料理と付け合せに一体感が出てきます。手間も省けて一石二鳥以上のお得感も♪

 鯖は”秋サバ”、”寒サバ”とも呼ばれ、10~12月が、一年で一番美味しい時期と言われています。潮の流れから”春サバ”と呼ばれる、春の鯖も美味しいですが、脂が乗っているのは、秋冬の鯖のようです。

サンマやイワシなどと同じく青背魚に分類され、オメガ3系のDHAやEPAが豊富に含まれています。サプリメントでお馴染みになっていますが、DHAもEPAも健脳作用や血行をよくする作用が期待でき、記憶力や集中力UP、そしてアルツハイマーなどの予防食としても用いられています。肩こりや首こりの改善食としてもいいので、デスクワークの方は進んで取り入れてみましょう。

 

本日の有機野菜を使った一品は「ニラ」でした。
空腹ホルモンダイエット』と合わせてお楽しみいただけるレシピです。

ではでは!