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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

空腹ホルモンダイエット34~お腹いっぱい食べたい時、間食の誘惑に負けそうな時は?

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空腹ホルモンダイエット

[実践編]4週目 このルールを一生守れる!?

■23日目 お腹いっぱい食べたい時、間食の誘惑に負けそうな時は?

空腹時間を設けることの大切さがわかっても、やはり飢餓状態に耐えられない日もあるでしょう。絶食をするわけではないので、次の食事までの数時間の我慢や、腹八分目で食事を終えることの大切さもお伝えしましたが、そこは人間、誰しも誘惑に勝てない日はあるものです。

そんな時は決してスイーツやパン、おにぎりなど、炭水化物系(糖質)の過剰摂取はいけません。「食べる」という行為で落ち着くものなので、次のリストを参考に食べるものを吟味してください。

◎緑の野菜を使ったサラダや小鉢を一品追加する

 レタス、キャベツ、きゅうり、ピーマン、ほうれん草、小松菜、ブロッコリー、オクラ、モロヘイヤ、ツルムラサキ、春菊、ニラ、菜の花など

◎こんにゃく

 どっしりと満腹感を得られるのに、ほぼノーカロリーに近いのも魅力です。麺類をシラタキに変えて、ラーメン風、パスタ風のお料理を楽しむと、糖質過多の心配もなく、少々食べ過ぎても心配がありません。こんにゃくには血管や体内にこびりついた脂質を分解してくれる「サポニン」も含まれます。

◎コンビニで買いやすい食品リスト

・ゆで卵

 クッキーやカステラなどの焼き菓子よりも満腹感が得られ、低GI食品の上、ローカロリー。血糖値の乱高下が起きにくいので、仕事中の間食でも食後の眠気も誘いません。アミノ酸スコア100という優秀食材なので、集中力UPも望めるでしょう。

・スティック野菜

 考え事をしながら、スナック菓子をポリポリと食べるクセが甦ってきたら…こういう時は、何かを食べ続けることで落ち着くので、スティック野菜がオススメです。手も口も動くので、口さみしさも癒され、食べた後の「食べちゃった…!」という自己嫌悪にも陥らなくて済みます。

・ミニトマト

 スイーツやチョコレートが食べたくなったら、ミニトマトを選んでみましょう。1パック食べちゃった…ということになっても、太る心配はほとんどありません。ミニトマトは通常のトマトよりも少ない水分で栽培されるので、味も濃厚で甘いのが特徴。甘く感じても糖分そのものは低いので、血糖値の乱高下の心配もありません。

 

空腹ホルモンダイエットの基本は空腹時間を設けることです。どうしても誘惑に負けそうな時は、この食品リストを参考にしてみてください。お腹が空いて眠れない…という時も有効です。ただ空腹ホルモンは、「空腹時」に分泌されるので、間食を食べた時点で、いくらローカロリーのものでも、グレリンやアディポネクチンなどの分泌は少なくなる、ということは覚えておきましょう。

また、元の自分の感覚がぶり返してしまい、スイーツや炭水化物をお腹いっぱい食べしまった!という時は、飢餓ホルモン「オレキシン」の猛威に負けてしまった証ですね…。「食欲旺盛」という誘惑に負け続けることになりかねないので、意を決して、その日の夕食、または翌日の朝食は抜いて空腹時間を確保しましょう。早めに軌道修正すれば、リバウンドや、元の自分に戻る心配は少なくて済みます。ただ、これは毎日続けるのはタブーです。応急処置として取り入れてください。