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野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

空腹ホルモンダイエット35~小麦粉製品との付き合い方

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空腹ホルモンダイエット

[実践編]4週目 このルールを一生守れる!?

■24日目 小麦粉製品との付き合い方

スイーツや炭水化物と言っても、小麦製品のものもあれば、お米が主体のものもあります。和菓子やお煎餅(おかき)、ご飯、米麺などは米主体の炭水化物。そして多くの洋菓子やパン、うどん、そうめん、パスタなどは小麦粉が主体の炭水化物です。

ここで気を付けたいのが小麦粉主体の炭水化物です。小麦粉には「グルテン」というタンパク質も入っており、近年、このグルテンの健康被害が世界中で懸念されはじめています。欧米では「グルテンフリー」を掲げたレストランやベーカリー、メニューにも「GF」明記するなど、徹底されています。日本でも数年前に『グルテンフリーダイエット』の流行の兆しがありましたが、まだまだ定着はしていないようです。

グルテンはタンパク質の一種なので、カラダに良さそうなイメージを持たれるかもしれませんが、体内が高グルテンの状態だと食べ物からの栄養を吸収する小腸の細胞が傷ついてしまうことがわかっています。そして、ひじやひざ、頭皮などに痒みが出てくる場合もあります。小腸が傷ついてしまうと、他の食べ物から得た栄養も、カラダ全体に行きわたらなくなるので、小麦製品の摂りすぎで、小腸を傷つけないようにしたいものですね。

またグルテンは依存症を起こしやすく、もっと小麦製品を食べたい!と麻薬のような働きをする魔力も持っています。今の日本人は食の欧米化で、朝はパン、ランチはパスタやうどん、ラーメン、間食はケーキやクッキー、スナック菓子、夜もご飯のかわりにパンという、一日中小麦尽くしの生活を送っている人も少なくありません。これはグルテンの持つ依存状態に陥っているかもしれないのです。これでは飢餓ホルモンである「オレキシン」に“食欲”という猛威をふるわせるチャンスを与えているようなもの。小麦製品をいただく場合は、このことを念頭に置いて、腹八分目で食事を終え、20~30分後に分泌されるレプチンの分泌を待って、食べ過ぎを防ぎましょう。

小麦製品を摂ると、自然と食欲を刺激する方向に向かうので、ここでは、その理由と対策をしっかりとインプットしておきましょう。

 

小麦製品にグルテンが入っているのは、特質上仕方のないことですが、白く生成された小麦粉よりも、全粒粉や小麦ふすまが入ったものを選ぶようにすると、ミネラルや食物繊維など他の要素で、カラダを守ってくれます。パンや焼き菓子も全粒粉や小麦ふすま、胚芽入りのものは多く出回っているので、見つけやすいでしょう。

パスタも全粒粉のものを選べればベターですが、多くはデュラムセモリナという品種の小麦粉が使われています。白く生成された小麦粉よりもGI値は低く、そしてイタリア料理は必ずと言っていいほど、オリーブオイルで調理されているので、カラダへの負担は比較的少ないと言えます。オリーブオイルにはオレイン酸が70%ほど含まれており、胃酸の分泌や、腸の働きを良くしたり、血中コレステロールを減らす働きもあるので、カバーできるでしょう。レストランに行くとパスタはたいてい100gが基準です。人とシェアするなどして50g程度にとどめておきましょう。

うどんを好む方も、食べ過ぎに注意して、蕎麦にシフトしてみてください。男性とは違い、毎日ラーメンという女性は少ないかもしれませんが、ラーメン党の方は、ネギを大盛りにしたり、野菜のたっぷり入ったちゃんぽん麺を選ぶようにし、具の野菜から食べるなどして、食べる順番を徹底させましょう。

小麦製品を全く排除するのは難しいですが、ここでも食べる順番(野菜→タンパク質→炭水化物)を徹底して、食事の最後に頂くと、カラダに及ぼすグルテンの被害も少なくて済むでしょう。くれぐれも単品で頂くのは避けてください。そしてランチで楽しむこととして、夜はなるべく控えてみましょう。

小麦製品はグルテンと一緒に糖質過多、血糖値上昇、糖化の問題もつきまとい、中性脂肪にもなりやすい食材。空腹ホルモン分泌の妨げにもなるので、賢く付き合ってください。

【参考文献】

  • 星野 浩子・田所 忠弘;セリアック病とグルテンフリー食品,東京聖栄大学,紀要 VOLN6, 35-47, 2014-03-01
  • 『グルテンフリーダイエット』エリカ・アンギャル,P18-20,2013(ポプラ社)
グルテンフリーダイエット (一般書)

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