野菜&果物の美養栄養学

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オレガノで煮込む♪ビーフストロガノフ風

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ベランダ菜園で育てているハーブの一つ、オレガノ。毎日、水やりは欠かさずにしていますが、他に肥料など特別なことはしていません。害虫に侵されることもなく、スクスクと蔓のように伸びて成長していくので、2週間に一度ぐらい、こうして収穫して、煮込み料理に使っているのです。キッチンハーブとしてもステキですね♪
この写真で、市販の生ハーブ、1パックぐらいでしょうか。

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本日の野菜のお話は「オレガノ」です。ハーブ類に入りますが、緑が濃く、野菜としては緑黄色野菜に分類されます。シソ科の植物で、清涼感があり、お肉や魚の臭みけしとして消臭や殺菌作用があります。オレガノそのものを”食べる”というよりも、お料理の香りづけとして役割の方が大きいですが、カロテン、カリウム、カルシウム、鉄分などが含まれ、栄養価は高いのです!冷え予防や疲労回復にいいでしょう。他にシミやくすみ予防になるルテオリンなども含まれています。美養に嬉しいハーブですね。

そんなオレガノで、お肉やキノコを煮込んだ「ビーフストロガノフ風」レシピをご紹介します!

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【材料】2人分

  • 牛肉 シチュー用または細切れ 160g
  • 片栗粉 大さじ2
  • 赤ワイン 大さじ2
  • オレガノ 1パック(約30g)
  • 玉ねぎ 1/4個
  • マッシュルーム 5~6個(1パック)
  • 舞茸 1パック
  • しいたけ 4枚
  • 塩・コショウ 適量
  • オリーブオイル 大さじ1
  • ご飯 2膳
  • イタリアンパセリ(パセリ) みじん切り小さじ1/2程度

    [調味料]
  • 無添加ブイヨン 小さじ1
  • 水 100cc
  • トマトケチャップ 大さじ3
  • ウスターソース 大さじ1

【作り方】

  1. 牛肉は塩・コショウをしてからパッドに入れ、片栗粉をもみこみ、赤ワインをかけて5~20分、寝かせておく。玉ねぎは薄切りに、マッシュルームとしいたけは5mm幅にスライス、舞茸は食べやすい大きさにちぎっておく。
  2. フライパンにオリーブオイルをしいて、牛肉を赤ワインごと蒸し焼きにしておく。焼き色がついたら、取り出しておく。
  3. 2と同じフライパンに、玉ねぎとキノコ類を入れて中弱火で玉ねぎの色が透き通るまで炒める。
  4. 3に牛肉を再び入れ(肉汁や赤ワインも一緒に)、オレガノ(茎ごと)と[調味料]の材料も入れて、中弱火で15分ほど煮込む。全体によく火が通り、少しとろみがついたら火を止める。オレガノだけ取り出しておく。
  5. お皿にご飯と一緒に4を盛り、みじん切りにしたイタリアンパセリをかけてお召し上がりください。

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【美養効果】

牛肉は、ダイエット中にはタブーな感じがしますが、体内の脂肪を燃やしてくれる”L-カルニチン”という成分が含まれ、程度の摂取はダイエットにつながります。一緒に煮こんだキノコ類は食品から摂取しにくいビタミンDが含まれ、体内のカルシウム量の低下を防ぎ、牛肉に含まれるビタミンAの吸収も高めてくれるでしょう。またキノコ特有のキノコキトサンも体内の脂肪を排出してくれる作用があります。

牛肉は、シチュー用の分厚いものを使った場合、臭みが残ることがありますが、オレガノと一緒に煮こんでいるので、肉の臭みは消えているでしょう。

「ビーフストロガノフ」は作り方が様々ですし、オレガノを使うことも一般には少ないかもしれないので、ここでは「ビーフストロガノフ風」としました。牛肉の代表料理のようにもなっていますが、自宅で作るお料理にルールはないので、ポークやチキンのストロガノフ風も個人的にはいいと思います!

本日の野菜のお話は「オレガノ」でした。
空腹ホルモンダイエット』と合わせてお楽しみいただけるレシピです。

ではでは!