野菜&果物の美養栄養学

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美養コラム:骨が老化するとイライラが多くなる!?

「骨祖しょう症」と言えば、高齢者の生活習慣病のイメージがありますが、近年、若年層の「骨密度」の低下が懸念されています。「骨密度」は健康診断の項目にはないので、あまり知られていませんが、骨の強度を測るもの。骨密度は成人で80%以上が正常とされ、それより低下すると骨量の減少、そして70%以下になると、骨粗しょう症予備軍となってしまいます。主にカルシウム不足と運動不足が原因とのこと。カルシウムが不足するとイライラや集中力の低下にもつながるので、骨の老化にも気を配っておきましょう。

骨も老化する!?

成人の体内には全体重のうち、約1%のカルシウムが存在します。そのカルシウム量の99%が骨や歯の材料となり、残りの1%が血液や筋肉、そしてイライラや集中力に関わる精神安定をもたらします。
そして骨の形成は成長期が終わり、20歳を堺に減少していく特質があるので、主にカルシウム食品の摂取で、骨量が減らないように日々努力しなくてはいけないのです。また骨は動かすことによって、自らを鍛えよう!という特質も持っているので、オフィスにこもりっきりのビジネスパーソンは要注意です。こと「骨」に関しては20歳からもう老化が始まっているとも言えます。
運動時間の取れない方は、通勤の際、駅の階段を利用したり、徒歩や自転車を利用して骨を動かす機会も増やしましょう。

骨量を減らさない栄養素とは?

骨はカルシウムが主な材料ですが、それだけでは生成されません。カルシウムはマグネシウムとほぼセットで働くので、マグネシウムが不足していても骨密度は高まらないのです。他にビタミンCやD、ビタミンB群、タンパク質などの摂取も重要になってきます。ヒトの皮膚の奥にはコラーゲンが網目状になって張り巡らされていますが、コラーゲン量は肌だけでなく、カルシウムが骨に沈着して骨密度を上げるお手伝いもしてくれます。それにはタンパク質とビタミンCを食事から採り、コラーゲンの劣化を避けるためにもビタミンB群も摂る必要が出てきます。以下の食材を目安にメニュー選びをしてみましょう。

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  • カルシウム…干しエビ、牛乳、小魚、魚介類、ヨーグルト、モロヘイヤ、小松菜、ひじき、ごま、わかめ
  • マグネシウム…アサリ、青背魚(いわし、さんま、サバなど)、ごま、アーモンド
  • ビタミンD…キノコ類、鮭
  • ビタミンB群…キノコ類、レバー
  • ビタミンC…野菜・果物全般
  • タンパク質…肉類、魚介類、大豆食品
  • クエン酸…梅、オレンジ、レモン

 体調や効率UPのために、食事面に気を配ることがあっても、「骨」にまで注意している方は少ないかもしれません。メインはカルシウムですが、このカルシウムをご自分の骨に少しでも沈着させてくれる他の栄養素の存在も大切なのです。
厚生労働省の調べでは、働き盛りの20~50代(男女)の1日のカルシウム摂取量はいずれも400mg台です。国の推奨量は成人男性の場合、20代が650mg、30~40代は550mg、50代は600mg、成人女性は20~50代いずれも550mgとなっています。どの年代も大幅にカルシウム量が足りていないのが現実です。

カルシウムを効率よく摂取できるお料理レシピは、本日の夕方18:00にご案内いたしますね。

昔から、折れない精神の持ち主を「気骨がある」「粉骨砕身」と言うように、骨は身体の中心部分。知らずに老化させないよう、丈夫な骨と精神を日頃の食事で養っておきましょう。