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野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

カルシウム補給に♪小松菜×鮭×しらすの焼きめし

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今朝、お届けした美養コラム「骨が老化するとイライラが多くなる!?」に対応した美養レシピのご紹介です。塩鮭としらす(ちりめんじゃこ)の塩気が調味料!塩も醤油も中華味も入れない焼きめしです。ネギやごま油も焼きめしの風味づけになります。せっかくカルシウムを補給しても塩分過多になると、別の懸念も出てくるので、食材からの天然調味料をお料理の味付けに活用しましょう。

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本日の野菜のお話は「小松菜」です。
アブラナ科の植物で、蕪の葉が改良されたものと考えられています(諸説あり)。江戸時代に人気が出た野菜で、東京の小松川(現在の江戸川区)で栽培されていたため、「小松菜」という名がついたようです。冬の貴重な葉物野菜として、当初は冬菜、雪菜とも呼ばれていました。
緑黄色野菜の代表格で、カルシウムも豊富です。カルシウム含量はほうれん草の3倍とも言われています。カルシウムは骨や歯の形成や骨量の維持だけでなく、ストレスを緩和してくれる働きも! 他に骨の形成をカルシウムと一緒に助けるビタミンKも含まれます。

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小松菜×鮭×しらすの焼きめし

【材料】2人分

  • 冷やご飯 2膳分
  • 卵 2個
  • しらす(ちりめんじゃこ) 大さじ3
  • ごま油 大さじ2
  • 塩鮭(甘口) 1切れ
  • 小松菜 3株
  • ネギ 1本

 【作り方】

  1. 冷やご飯をボウルに入れ、卵を割り入れ、塩を入れて、よく混ぜておく。
    *溶き卵でご飯粒がコーティングされ、炒めた時にご飯がパラパラとして焼めしに香ばしさが加わります!
  2. 小松菜は葉の部分を4枚だけ飾用にとっておき、その他は全てみじん切りにする。ネギも同様にみじん切りにしておく。塩鮭は焼いて、身をほぐしておく。
  3. フライパンにごま油、大さじ1を熱し、2を入れて広げ、そのままかき混ぜずに中火で2分焼く。しらすを入れてから、1分だけ炒める(かき混ぜる)。その後、1度取りだしておく。
  4. 3のフライパンに、ごま油、大さじ1を入れ、1の卵ご飯を広げ、中火で2分間、動かさずに焼く。その後、3を戻して、一緒に和えながら炒める。
    *味見をして、塩気が足りないと感じたら、塩か醤油をお好みで足してください。
  5. お皿に、飾用の小松菜の葉をしき、4を盛ってできあがり。

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【美養効果】

小松菜×鮭×しらす、のトリプルでカルシウム補給ができるチャーハン! 小魚をおやつがわりに食べたり、牛乳をしっかり飲むなどのカルシウム補給は、さほど楽しくありませんが、カルシウムの含有量が多い食材を一緒に調理すれば楽しくカルシウム補給ができるでしょう。
しらすはカルシウム補給の代表格ですね。鮭はカルシウムの他に、鮮やかなサーモンピンクの身にはカロテノイドの1種、アスタキサンチンが含まれ、コレステロール値の低下や抗酸化作用があり、美養・健康面にも嬉しいお魚です。
野菜も摂取できるチャーハンなので、一皿で充実した逸品となるでしょう。

本日の野菜のお話は「小松菜」でした。
空腹ホルモンダイエット』と合わせてお楽しみいただけるレシピです。

ではでは!