読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

美髪レシピ5~ツヤ髪に♪水菜といわしのかぼちゃクリームグラタン

美髪 野菜レシピ 野菜のお話

 f:id:miwamomoka:20161109120411j:plain

 髪のツヤは頭皮からの皮脂分泌も左右します。皮脂分泌は体内から起こるものなので、毎日の食生活が大切ですね。油分の多い揚げ物やファストフード中心の食事は皮脂の分泌過多で、髪のツヤどころか、ベタつきになります。そこで食事から良質の油分を補っておきましょう。魚介類に多いオメガ3系オイルと緑黄色野菜、緑の濃い野菜などを日頃から摂っておきたいものです。

そこで本日は寒い時期の葉野菜「水菜」といわしを、かぼちゃクリームで焼き上げたグラタンのご紹介です。チーズはピザや肉類と一緒にいただくと、皮脂の分泌過多の一因になるかもしれませんが、魚と一緒に摂ると、魚油と動物性油脂が調和して、野菜などのビタミンやミネラルを体内に吸収しやすくしてくれますよ!

f:id:miwamomoka:20161109120429j:plain

本日の野菜のお話は「水菜」です。

その昔、冬は青い野菜が少なく、水菜は冬の土壌でも水と土があれば簡単に育つことから「水菜」という名前がついたそうです(諸説あり)。そして京都の伝統野菜の一つでもあります!人気が高まり、栽培農家も増え、一般のスーパーにも並ぶようになりましたが、かつては関西の高級料理の代名詞であった「はりはり鍋」の名脇役として知られる高級野菜だったのです。

水菜の旬は晩秋から3月ぐらいまでの寒い時期です。近年、夏でも手に入るようになりましたが、旬の時期の水菜の方が栄養価が高い状態でいただけます。水は葉の部分は緑が濃く、β-カロテンが豊富。β-カロテンは体内で脂溶性のビタミンAに変わります。他にカルシウムや鉄分、ビタミンCなども含まれます。

f:id:miwamomoka:20161109120437j:plain

【材料】2人分

  • 水菜 1/2束
  • いわし 2尾(フライ用におろしてあるもの、または3枚卸し)
  • ピザ用チーズ 適量

    [グラタンソース]
  • かぼちゃ 150g
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 小さじ1
  • 塩 小さじ1/4
  • 米粉(小麦粉) 大さじ2
  • 豆乳(牛乳) 100cc

 【作り方】

  1.  水菜は4~5cmにカットしておく。
  2. かぼちゃは500Wの電子レンジで5分加熱し、熱いうちに潰し、他の[グラタンソース]の材料を入れて、かぼちゃクリームを作っておく。
  3. グラタン2皿に、オリーブオイルを塗っておく(分量外)。水菜をお皿のふちに沿って外側に並べ、中央に3枚卸しにしたいわし1枚ずつを置く。その上に2のかぼちゃクリームを半量ずつのせる。その上にいわしをもう1枚ずつ置く。そのぐるりにピザ―用チーズをのせる。
  4. 一度ラップをかけ、500Wの電子レンジで、2分加熱する。その後、ラップを取り、オーブントースター機能にして5分焼き、チーズの焦げ目が出たら出来上がり。

 f:id:miwamomoka:20161109120446j:plain

【美容効果】

いわしはEPAやDHAなど良質な油分が摂れる青背魚として優秀です。かぼちゃも水菜同様、β-カロテンが摂取でき、いわしの油分でカラダへの吸収が良くなるでしょう。

そしていわし、水菜、チーズはカルシウム補給にもなります。カルシウムは骨や歯だけでなく、血行も良くします。血行が悪いと、せっかく食事から栄養補給しても、頭皮まで栄養分が回らないので、ツヤ髪のためにも、カルシウム摂取は大切ですね。

本日の野菜のお話は「水菜」でした。
美髪を造る食生活』コラムと合わせてお楽しみいただけるレシピです。

野菜をリーズナブルに、数種類購入するには、1000円ぐらいから宅配してくださる野菜セットも便利です。ツヤ髪のためにも数種類の野菜を常にストックしておきましょう。