野菜&果物の美養栄養学

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美髪を造る食生活11~髪の生成に必要な栄養素-タンパク質編

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これまで、髪や頭皮の構成などに基づいての食生活や栄養成分などをご紹介しましたが、今度は髪の生成に必要な栄養素(栄養成分)別にお話していきます。

髪の成分は、タンパク質が約80%、水分が12~13%、脂質が1~8%、微量元素が1%前後という構成です。大部分がタンパク質で占め、美髪への決め手となることがわかりますね。またタンパク質が美髪のもととなるよう、定着させるには、ビタミンやミネラルの存在も大切です。

まず、髪の大部分を占める良質なタンパク質が摂取できる食品やその理由を知っておきましょう!

髪のタンパク質は、正式にはケラチンという名のものですが、9種類の必須アミノ酸、バリン、ロイシン、イソロイシン、トレオニン、リシン、ヒスチジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、これらは人間の体内では十分な量を合成できないので、食事から摂取する必要があります。そのため”必須”アミノ酸と「必須」がついているのです。これらは全てタンパク質食品から補うことができます。こうして並べると難しそうに思えますが、9種類の名前を細かく覚えておく必要はありません。しかし必須アミノ酸という食事でしか摂れない成分が美髪を造る、ということだけは頭に入れておきましょう。この9種類をバランスよく含んでいる食品を「アミノ酸スコア100」といい、一般のレシピ本や雑誌、TVでもよく使われています。意味がわからないと、具体的にどうしたらいいのかわからないですよね。具体例もあわせて、ご説明しましょう。

タンパク質食品は、動物性の卵、肉類、魚介類、乳製品と、植物性の豆類、穀類からバランスよく摂取する必要があります。

  • 大豆
    良質な植物性タンパク質の代表格で、「畑の肉」と呼ばれています。豆腐、納豆、豆乳、などの大豆食品は体内への吸収率が比較的高いので、一日1度は取り入れるようにしましょう。おからやきな粉も含みます。食物繊維も多いですが、「アミノ酸スコア」は86ほどで、100には及びません。メチオニンなどの含硫アミノ酸が少ないと考えられています。


  • 米は、炭水化物(糖質)として扱われますが、タンパク質も含まれます。量も少なく、「アミノ酸スコア」も65ほどです。しかし必須アミノ酸のリジンがほとんど含まれていませんが、大豆と一緒に摂るとアミノ酸スコアは100となるので、日本人から昔から食べている”納豆ごはん”や”きなこ餅”、”黒豆入りおかき”などは理に叶った組み合わせです。


  • 必須アミノ酸9種がバランスよく含まれ、アミノ酸スコアも堂々の100!またビタミンCを除く、ほとんどのビタミンやミネラルも含まれるので、「完全栄養食」と呼ばれることも。コレステロールが懸念されますが、卵のコレステロールが直接人間のコレステロール値に影響するわけではないので、アレルギー反応さえなければ、1日1~3個までは摂取できるでしょう。生食の他、茹でる、焼く、煮るなど料理のレパートリーも豊富です。

  • 肉類
    鶏肉、豚肉、牛肉など、一般によく口にする食肉はタンパク質を含み、アミノ酸スコアも各食肉の部位によりますが、ほぼ100です。しかし、脂質が多いので、人間のコレステロール値に影響します。1日100g程度を限度に、食べ過ぎないようにしましょう。また食べ過ぎると男性ホルモンのテストステロンが優位になり、抜け毛やニキビ、オイリー肌の原因にもなります。美髪を目指すなら、脂質の少ない鶏肉のささ身やむね肉、砂肝、豚はひれ肉、牛は赤身のもも肉を選びましょう。

  • 魚介類
    いわし、さば、さんま、あじ、ぶりなどの背中の青い青背魚もアミノ酸スコアはほぼ100です。良質なタンパク質である上に、EPAやDHAといった良質な脂質も補えます。EPAやDHAは脂質ではありますが、肉類の脂質とは違い、血液をサラサラにして、頭皮にまで栄養を届けたり、毛根まで十分な栄養を運ぶ一助となります。またタンパク質の代謝を促す、ビタミンB群も含まれるので美髪にとっては理想的な食材です。
    青背魚もいいですが、鮭、たい、えび、かに、ムール貝などのサーモンピンク色の魚介類にはタンパク質だけでなく、アスタキサンチンという抗酸化物質も含まれます。他に、まぐろやかつお、いとよりなどもタンパク質摂取という点では優れています。そして、魚介類のすり身で加工された、かまぼこやちくわもアミノ酸スコア100です。適宜、取り入れてみましょう。

 もちろん、タンパク質食品だけに偏った”ばっか食べ”では、髪にまで栄養が届きません。一度、体内でアミノ酸に分解されて、野菜や果物などから取り入れたビタミンやミネラル類の力をかりて、血となり肉となり、そして最後に皮膚や頭皮、美髪へと栄養成分が届くので、バランスよく様々な種類の食材を、毎度の食事から取り入れましょう!