いよいよ『美髪を造る食生活』も本日で最終回です！ ここ数日は、頭皮や髪のトラブルとして代表的なものをあげ、その原因と食事対策をご紹介してきました。
本日は、「抜け毛の原因と食事対策」についてお伝えいたします。
抜け毛の原因と食事対策
◆原因
髪も一定期間を経て生まれ変わるので、髪が抜けるのは自然現象です。シャンプー時に30～40本ぐらい抜ける分には問題ありません。また部屋の床を見下ろすと、抜け毛が結構あることに気づき、愕然とする方も少なくないでしょう。一日に抜ける髪の量は平均60～120本ほどです。一番抜けやすいのが、シャンプーやドライヤーで髪を乾かしている時。その時に、人差し指と親指でちょんとつまんだ程度が約100本と言われているので、それ以上になると、頭皮や毛根にトラブルがあるかもしれません。
抜け毛の原因は様々ですが、いずれも頭皮環境が悪いのが原因の一つです。毎日シャンプーをしているにも関わらず、肝心の頭皮が洗えておらず、汚れや老廃物で毛穴が塞がっていると、頭皮に炎症が起き、毛根に栄養を運ぶ血流が悪くなってしまいます。また食生活の乱れや、栄養の偏り、ストレス、睡眠不足、過度の飲酒、タバコ、揚げ物や糖分の多い食品の摂りすぎも抜け毛を誘発するのでご注意！
- タバコ
ご自分が吸っていなくても、タバコを吸う人のそばにいると副流煙を吸ってしまい、体内のビタミンCが奪われてしまいます。そしてタバコに含まれるニコチンが血管を収縮するため頭皮の毛細血管も収縮して、頭皮や毛根に栄養が届かなくなってしまうのです。
- 自然現象の抜け毛？トラブルの抜け毛？
自然現象としての抜け毛なのか、頭皮にトラブルがあって抜けているかは判断がつきにくいですよね。そこで、ご自分の抜け毛を少し観察してみましょう。抜けた髪の毛根部を指先でさわると、肉眼では確認しにくいかもしれませんが、少しだけプックリとした毛球のあとが感じ取れます。そして毛先が枝毛になっていなければ、だいたい頭皮も髪も健康に近いでしょう。
しかし、毛球のあとが感じ取れず、毛先同様、先が細くなっていたら、頭皮や毛根に栄養が届いていないというサイン。もしかしたら、その毛穴には栄養が届かないので、新しい髪が生えてこない可能性が出てきます。脱毛症のサインかもしれないので、食生活やケア方法をすぐに見直してみましょう。
女性の薄毛は、頭皮からまんべんなく髪が抜け落ちていくので、頭皮がだんだんと透けて見えるような形で薄毛になっていきます。ここが男性の頭皮と違うことろ。
- ダイエット
女性は、キレイをキープしようとダイエットに励む方も多いですが、それも栄養不足で抜け毛の原因となります。体重が目標体重に近づいても、髪はパサパサ、ついでに肌もカサカサになるので、キレイが遠ざかることになります。また栄養の偏ったダイエットは食事から得られなかった良質な油分を出そうと、皮脂が過剰分泌して、頭皮がベタベタ、顔や背中はニキビに悩まされる、という結果も招くので、注意しましょう。食事から得られる良質な油分とは揚げ物ではありません。アボカドやオリーブオイル、ナッツ類から摂れるオレイン酸などを含む油分。オメガ3系と呼ばれる、魚介類やアマニ油などから摂れる脂肪酸のことです。揚げ物などの油分は時間がたつと酸化しやすく過酸化脂質として、体内にいい影響は与えないので、くれぐれも摂りすぎないよう気を付けましょう。
- 出産による抜け毛
出産による抜け毛は、女性の二人に一人は経験することなので、さほど心配はいりません。出産でホルモンバランスが一時的に狂うので、しばらくするとまた元に戻ってくると考えられています。その時は不安になるかもしれませんが、気にしすぎず、ストレスを溜めこまないことが大切です。
◆食事対策
シャンプーなどで頭皮をいつも清潔に保つことも大切ですが、血流をよくする食べ物、体内の活性酸素を消去してくれる抗酸化作用のある食べ物、髪のもとを造る食べ物が必要です。
- 血流をよくする食べ物
・EPA、EHA：魚介類、特に青背魚（サバ、サンマ、イワシ、ブリ、あじなど）。亜麻仁油、シソ油など。
・オレイン酸：オリーブオイル、ごま油、ナッツ類、ごま、アボカドなど
- 抗酸化作用のある食べ物
・リコピン：トマト、ピンクグレープフルーツ、パプリカなど
・β-カロテン：緑黄色野菜（にんじん、ほうれん草、小松菜、春菊、ニラ、かぼちゃ、トマト、ピーマンなど）
・アントシアニン：ブルーベリー、アサイベリー、クコの実（ゴジベリー）、ぶどう、赤ワイン、茄子の皮、紫キャベツ、紫玉ねぎなど
・イソフラボン：大豆製品全般
- 髪のもとを造るタンパク質食品
・卵：髪の主成分でケラチンを造りやすくする食材
・魚介類：前述のEPAやDHAが豊富な魚介類からタンパク質を摂ると一石二鳥で美髪に役立つ食材。
・肉類：タンパク質を造る上では大切な栄養素ですが、1日100gを限度に。食べ過ぎは動物性脂肪の摂りすぎによる頭皮のベタつきや、男性ホルモン優位になって抜け毛の原因となります。
・大豆：イソフラボンだけでなく、毛母細胞を増殖するケラチンの産生を促します。
- 髪のもと造る構成成分
・亜鉛：牡蠣、ホタテ、あさり、肉類、納豆など
・銅：タコ、レバー、アーモンドなどのナッツ類
様々な種類の食事を摂るのは難しいことかもしれませんが、各国の伝統的な食事スタイルはどこの国のお料理もバランスが摂れているものです。一汁三菜でお馴染みの伝統的な和食、そして韓国料理、タイ料理、ベトナム料理なども香味野菜がふんだんに使われていて、バランスよく肉類と魚介類が摂れます。フランス料理なども前菜やメイン、サラダなど野菜とメインの肉と魚介類が考えられた食事設計だと思います。
近年、ご自分でお料理しなくても、コンビニやスーパーやデパ地下の惣菜売り場など、お持ち帰りデリが普及しましたね。そんな時にも、抜け毛予防に、そして美髪のために、彩りよく野菜が摂れ、肉類、魚介類のバランスを考えながら、お惣菜選びをしてみてください！
12月からは風邪やインフルエンザのシーズンに突入するので、『免疫力をUPする食事法』とレシピを、ご紹介していく予定です。
引き続き『野菜＆果物の美養栄養学』ブログをご愛読いただければ嬉しく思います！
2016年の11月号『美髪を造る食生活』を最後までお読みいただき、ありがとうございました！
