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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

冷え性対策と野菜の関係06~カルシウム不足と冷えの関係

冷え性対策

 

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日本人女性の足りない栄養素はカルシウムと鉄。

本日は、カルシウムと冷えの関係についてご紹介します。

カルシウムは、骨や歯、爪、髪などを支える成分でもありますが、足りなくなるとカラダが冷え性になりやすくなります。

体内のカルシウムの99%は骨や歯に貯蔵されていますが、残りの1%は血液や筋肉中に存在します。この1%に満たない、血液中に含まれるカルシウムが神経を静めたり、イライラを防ぐのに使われていますが、ほとんどの日本人女性は、カルシウムが足りていません。

どのぐらい足りていないかといいますと…!?

厚生労働省によるカルシウムの食事摂取基準(mg/日) は女性の目標量として、18~69歳までは600mg/1日とされています。(日本人の食事摂取基準2015年度版より)

それに対し、20歳以上の女性の1日のカルシウム摂取量平均は509mgと100mg近く足りていません。各年代を詳しく見ると

  • 20歳代  449mg/1日
  • 30歳代  437mg/1日
  • 40歳代  453mg/1日
  • 50歳代  496mg/1日
  • 60歳代  560mg/1日
  • 70歳以上 557mg/1日
    (平成27年「国民健康・栄養調査」の結果より)

となっています。50歳を超えると、骨粗しょう症の予防や改善のため、意識的にカルシウムを摂る方が増えるので、若年層と比べると高いようですが、それでも1日の目標量を下回っています。

 

カルシウムが不足すると、骨に貯蔵されたカルシウムが血液中に流出しはじめます。そこまでして血中カルシウム量を守ろうとするのですね。そうすると骨のカルシウム量が減っていき、骨粗しょう症などになるのです。

しかし、骨からカルシウムが血中に流れ始めると、必要以上に血液にカルシウムが溜まり、今度は血流の邪魔をしてしまいます。これが「カルシウムパラドックス」という現象です。初期症状として血流の悪さからカラダが冷える、まぶたの上がピクピクするなどの現象が現れます。まぶたの上がピクピクするのは、同時に冷え性の疑いがあるかもしれません。

カルシウムは体内では合成できないので、食事から摂取しなければいけません。
魚介類や乳製品、大豆製品を摂取するようにしましょう。
乳製品は脂肪分も多いので、摂りすぎると逆に冷えにつながります。
野菜にもカルシウムが含まれるものがあるので、下記のリストを参考に、献立を考えてみましょう!

  • 野菜類:小松菜、ほうれん草、かつお菜、水菜、チンゲン菜、モロヘイヤ、スピルリナ、バジル、コリアンダーなど
  • 果実類:クランベリー、すもも、いちじく、なつめ、プルーンなど
  • 乳製品:牛乳、チーズなど
  • 魚介類:小魚、しらす干し、カニやエビの甲羅など
  • 豆類:納豆、大豆、そらまめ
  • その他:寒天、ゼラチン、海藻類、ナッツ類

カルシウムの吸収をよくするには、マグネシウムや亜鉛(魚介類など)、ビタミンC(柑橘類や野菜)も一緒に摂るといいでしょう。