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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

冷え性対策と野菜の関係07~鉄分不足と冷えの関係

冷え性対策

 

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日本人女性の足りない栄養素はカルシウムと鉄でしたね。

本日は、鉄分と冷えの関係についてご紹介します。

「鉄」とは体内では、半分以上が、血液の赤血球中のヘモグロビンとなります。ヘモグロビンは各細胞へ酸素を運ぶ、重要な役割を果たします。

しかし、日本人女性は総じてこのヘモグロビンの材料となる鉄が足りていません。

厚生労働省による鉄の食事摂取基準(mg/日) は女性の推奨量として、18~29歳と70歳以上は6.0mg/1日、そして30~69歳までは6.5mg/1日とされています。また月経時の推奨量はいずれも10.5mg/1日とされています。これはあくまで推奨量で、上限はいずれの年代も40mg/1日です。(日本人の食事摂取基準2015年度版より)

しかし、多くの女性はこの推奨量を少し下回るぐらいしか摂取しておらず、月経時には足りていないのが現状です。

鉄分はヘルシーな、ほうれん草やプルーンなどから摂る女性も多いことと思います。悪くはありませんが、植物性食品から摂取した鉄分は「非ヘム鉄」と呼ばれ、他の食品からのフィチン酸や食物繊維、カフェインなどに阻害されて、ほとんどがカラダに吸収されずに排泄されてしまうのです。

一方のレバーや、牛肉などの赤身肉に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、非ヘム鉄のように他の食品からの物質に阻害されにくいので、カラダへの吸収率は高めです。

ほうれん草などの非ヘム鉄を摂取する際は、赤身肉やレバーと一緒に食べたり、ビタミンCを含むものも一緒に食べるようにするとカラダへの吸収力がUPするでしょう。

 

さて、鉄分が不足すると、女性では「鉄欠乏症貧血」の懸念が高くなりますね。月経時や月経直後には、特に鉄分が足りていないと陥りやすい症状です。低血圧なども心配されます。鉄は血液のヘモグロビンの材料ですから、文字通り、血が足りてない状態で、体温も低く、当然のことながら冷え性街道まっしぐらです。

血の通っていないカラダは想像しただけでも、温かい雰囲気は皆無ですよね。

これに加え、頭痛、息切れ、集中力の低下、情緒不安定などにも陥りやすくなります。

特に月経時にはレバーや赤身肉を食べるようにすると、一食分で1日の推奨量がクリアできるので、オススメです。また冷えと共に、貧血気味、頭痛がする時も、鉄分不足のサインかもしれません。応急処置的に、これらを食すと、改善に向かうかもしれません。

しかし、鉄分が足りている状態を継続させなければ、本当の意味での冷え性対策にはなりません。毎日レバーや焼肉を食すと、また別の懸念が出てくるので、毎日、植物性の非ヘム鉄もあわせながら、鉄分を補給することをオススメします。

毎日の鉄分補給の目安となるよう、鉄を多く含む主な食品をあげておきますね。

  • 豚レバー 13.0mg/100g
  • 鶏レバー 9.0mg/100g
  • 牛赤身肉 2.7mg/100g
  • しじみ 5.3mg/100g
  • いわしの丸干し 4.4mg/100g
  • あさり 3.8mg/100g
  • 大根の葉 3.1mg/100g
  • 小松菜 2.8mg/100g
  • ほうれん草 2.0mg/100g
  • ひじき 5.5mg/100g
  • 納豆 3.3mg/100g
  • 木綿豆腐 0.9mg/100g
  • プルーン 0.2mg/100g
    *文部科学省:日本食品標準成分表2015年版(七訂)より

 鉄分の代名詞! と言われていたハズの食品が、思いの外、鉄分量が少ない!? と感じた方もいらっしゃるでしょう。

魚介類や納豆なども上手く組み合わせれば、無理なく、鉄分補給が実現でき、冷え予防となるでしょう!