野菜&果物の美養栄養学

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花粉予防★野菜レシピ02~酵素たっぷり!緑だけのグリーン×6サラダ

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昨日のブログで、花粉症の真犯人「IgE抗体」についてお話しいたしました。食事の時に気を付けたいのが、油脂です!オリーブオイルやごま油、魚介類などからα-リノレン酸、DHAやEPAを摂ると、IgE抗体の数値を下げるに役立つでしょう。ただし、油分ではあるので、摂りすぎには注意しましょう。

まだ、花粉症についての連載が始まったばかりなので、おいおい、様々な野菜を中心とした予防食材をご紹介していきますが、本日は、1皿食べるだけで鼻が通る、あえて緑だけの野菜を6種類集めたグリーン×6サラダをご紹介します。野菜を切って、ちぎって、オリーブオイルなどを和えるだけなので、簡単です!

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本日の野菜のお話は「グリーンリーフ」です。

日本では一般にレタスというと結球型の「玉レタス」をさしますが、元々はロメインレタスやチシャなど結球しないタイプの「葉レタス」が原産でした。玉レタスは色が薄いので淡色野菜となりますが、グリーンリーフをはじめ、ロメインレタス、サラダ菜、サニーレタスなどの葉レタスは緑の色が濃いので、緑黄色野菜に分類されます。それだけβ-カロテンの量が多く、栄養価が高いということですね。他にビタミンC、E、カルシウム、鉄、カリウムも豊富です。ビタミンACEが揃っているので、鼻や目の粘膜を丈夫にして、免疫力UPにつながるでしょう。他に、メチルメチオニンという粘膜の強化作用が期待できる成分も含まれます。

グリーンリーフは、名前や写真の通り鮮やかなグリーンです。縮緬状の葉が美しく、カフェご飯やサンドイッチなど、お料理にオシャレ度が増すので人気ですね。葉がやわらかく、様々なレタスの品種の中でも苦味がほとんどないので、お子さまや高齢者の方にも食べやすいレタスです。

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酵素たっぷり!緑だけのグリーン×6サラダ

【材料】3~4人分

  •  グリーンリーフ 1株
  • かつお菜 中2枚
  • ピーマン 1個
  • 大根の葉
  • 青ネギ(白ネギの青い部分でも可)
  • かいわれ大根
    ※決まりはないので、お好きな緑の濃い野菜でお試しください!
    ==========
    [ドレッシング]
  • オリーブオイル(ごま油、亜麻仁油、エゴマ油も可)大さじ3~4
  • リンゴ酢 大さじ2
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 小さじ1~2
  • すりおろしにんにく 小さじ1
  • 粒マスタード 小さじ1
  • 塩・コショウ 適量

 

【作り方】

  1. グリーンリーフとかつお菜は、葉の部分を手でちぎっておく。ピーマン、青ネギ、大根の葉はみじん切りにし、かいわれ大根は葉に近い部分をカットしておく。
  2. 大き目のボウルに[ドレッシング]の材料を全て入れ、よく混ぜ合わせておく。
  3. 2のボウルに1の野菜を入れて和え、10分ほど常温で置いておく。
  4. 野菜が少し、しんなりして、かさが沈んだら、お皿に盛ってできあがり。
    ※1時間以上放置すると、野菜から水分が出てくるのでご注意!

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 【美容効果】

あえて濃いグリーンの野菜だけを集めてサラダにしたのには、ワケがあります!

濃い緑の野菜には、共通して、クロロフィル、葉酸、β-カロテン、ビタミンCが含まれていることが多く(もちろん例外もありますが)、生のままで食べると、酵素も補えます。

さて「酵素」ってよく聞くけど、「いったい正体は何?」と思われている方も多いでしょう。

酵素はタンパク質を原料にできたもので、消化や呼吸などヒトをはじめあらゆる動植物の生命にかかわっています。消化酵素や補酵素などいろんな種類があります。

酵素の構造を簡単にいうと、ミネラルの周りにタンパク質が巻きついたような感じで存在しています。ミクロンの世界で目に見えないものですが、消化や呼吸だけでなく、免疫力をUPしたり、解毒作用を高める酵素もあります。

しかし酵素は、生のものにしか含まれていません。生野菜、果物、鮮魚のお造りなどが身近な食材として代表的ですね。

酵素は食品の発酵などにも関わっています。生野菜に塩分を加えて密封すると、発酵して乳酸菌が生まれてお漬物になります。生乳が発酵するとヨーグルトになりますね。

発酵食品は花粉症の改善や予防にもオススメです。

上記のサラダに、ヨーグルトドレッシングをかけていただいても、花粉症予防食になりますよ。

酵素については、また別の機会でお話しできればと思います。

まずは、鼻の通りをよくして、苦しい花粉症生活を、少しでもやわらげてください。