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野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

花粉症対策と野菜の関係04~【1】自然免疫を調整する食べ物~リグナンがヒスタミンを抑制!?

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本日から、花粉症と闘える!? 6つの食材の詳細をお伝えしていきます。概要は前回の記事をごらんくださいね。

自然免疫を調整する食材とは?

免疫細胞を活性化する栄養を持つ食材で、自然免疫を高めて、免疫機能バランスを整えてくれる食材です。

免疫機能のバランスを整える成分として、近年の研究で注目されているのが、「リグナン」という化合物です。他に発酵食品や免疫細胞を活性化させるβ-グルカン、トコフェロール類など、そして免疫細胞を造る基礎となるビタミンACEとタンパク質で地固めをしておきましょう。

リグナンとは?

リグナン化合物は様々な種類がありますが、植物に含まれているポリフェノールの一種で、ごまに含まれるゴマリグナン(セサミン)、亜麻仁油でおなじみの麻種子に含まれている亜麻リグナンなどが有名です。

またリグナンはイソフラボンと似たような働きもあります。すなわち、女性ホルモンと類似した働きもあるということなので、女性の方は花粉症の症状を和らげると同時に、更年期障害やPMS(生理前症候群)、プチうつ、冷え予防、貧血予防など、これらの症状も和らぐかもしれません!

リグナンは肥満を予防することでも注目の成分ですが、内臓脂肪の減量や、血液中の中性脂肪を低下させる働きが期待できます。

花粉症の真犯人であるIgE抗体は、脂肪細胞のヒスタミンの放出で症状を悪化させます。ヒスタミンの放出を防ぐには、脂肪細胞に働きかけないといけません。そこでリグナンを含む食品を毎日取り入れておくといいでしょう。

亜麻仁油はオメガ3系のオイルとして、健康&美養(美容)志向の高い方は取り入れているかもしれませんが、少々お値段が高いですよね。ごまやごま油、練りごま、ごま豆腐など、ごま製品なら取り入れやすいのでオススメです。

 

発酵食品

発酵食品は1日1品は取り入れておきたいですね。代表的なものがヨーグルトや納豆、キムチ、漬け物などです。しかし、日本伝統の調味料、醤油、味噌、みりん、お酢も発酵食品です。酢の物やお味噌汁を飲むことでも花粉症予防&改善につながります。

 β-グルカン

きのこ類に多く含まれますが、特に「干しいたけ」の含有量がトップクラス。ちらし寿司の具に入っていたり、また精進料理やマクロビの代表的なお出汁としても使われています。

ビタミンACE

ビタミンA、C、Eの3つを全て含むのは、にんじん、かぼちゃが代表的です。緑黄色野菜は総じて、ビタミンA(β-カロテンの形で含有)とビタミンCが豊富です。それにオリーブオイルやごま油、アボカドなどビタミンEが豊富なものをプラスしていただくと、ビタミンACEを揃えて摂取できます。粘膜を健康に保ち、免疫力を高めるので、花粉を撃退してくれるでしょう。

トコフェロール類

キャベツ、芽キャベツ、卵黄、ナッツ類に多く含まれる成分で、ビタミンEの一種です。免疫力UPと共に抗酸化作用もあるので、取り入れておきましょう。

タンパク質食品

花粉症は中性脂肪からヒスタミンが放出されると悪化する懸念が出てくるので、できれば脂身の多い、霜降り、ラード、牛脂、バター、マグロのトロなどは、こと花粉症シーズンに限っては控えておきましょう。ダイエットにもつながります! 脂身の少ない、赤身肉、鶏肉(皮や手羽先以外)、魚介類、大豆製品などを、先述の栄養成分が含まれる食品と共にバランスよく食べておきましょう。

 

ごまをたくさん使う代表的な和のお惣菜「白和え」は、ごまと共に、豆腐からタンパク質、緑黄色野菜からビタミンACEが摂れるので理想的ですね。ごまはリグナンの他にビタミンEやトコフェロール類も含まれるので、おススメです。

食事は、薬ではないので、即効性は望めないかもしれません。かつて私も花粉症でつらい思いをしたことがありますが、毎日の食事の積み重ねを続けて行くと、花粉に反応しなくなり、10数年大丈夫です!

来年は、花粉に反応しない体質改善になるかもしれません。ご参考になれば幸いです。