野菜&果物の美養栄養学

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花粉予防★野菜レシピ05~ごちそうポテト×ごぼうソースがけ

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昨日は、花粉症と腸内環境の関係をお話をご紹介しましたが、本日は、ごぼう×じゃがいもで、食物繊維をたっぷりと摂れるレシピをご紹介します。

ごぼうの食物繊維含有量は野菜の中でもトップクラス! 食物繊維は水溶性と不溶性のものと大きく2つに分類されますが、ごぼうは両方の代表的な食物繊維をもちあわせているので、腸内をクリーンにしたい時にはピカイチです!

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本日の野菜のお話は「ごぼう」です。

前述の通り2種の食物繊維を持ち合わせていますが、水溶性食物繊維では多糖類のイヌリンという成分が含まれています。一応糖質に分類されますが、体内入っても消化吸収されないので、血糖値が上がったりという心配はありません。体内に残って一部はオリゴフルクトースとなり、腸内のビフィズス菌のエサとなります。すなわち腸内環境をよくする善玉菌を優位な状態にしてくれる!ということです。

一方の不溶性食物繊維ではセルロースが含まれています。これも消化・吸収されないので、ごぼうの他の栄養分が体内で使われた後、セルロースが腸壁などにたまった老廃物や毒素をモップのようにお掃除してくれます。この老廃物や毒素の中に花粉も含まれているので、この時期は食べておきたい野菜ですね。

イヌリン、セルロース、ダブルで腸内をクリーンにしてくれるでしょう。

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ごちそうポテト×ごぼうソースがけ

 【材料】2人分

  • じゃがいも(中) 2個
  • かいわれ大根 1/2パック(飾り用)
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    [ごぼうソース]
  • ごぼう 1本(100g程度)
  • にんにく 1カケ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • 水 大さじ2
  • 白ワインビネガー 小さじ2
  • 粗塩 小さじ1/8程度
  • ブラックペッパー

 

 【作り方】

  1. じゃがいもは皮ごと、丸ごと茹でておく。※時間がない時は、縦半分にカットしてから500Wの電子レンジで3分ほど加熱してください。
  2. ごぼうは泥を落として、なるべく皮の部分を残して、適当な大きなにカットし、耐熱皿に並べて500Wの電子レンジで3分加熱する。
  3. フードプロセッサーまたはブレンダーに、ごぼうと他の[ごぼうソース]の材料を入れて、かくはんする。
  4. 1のじゃがいもを縦半分にカットしてお皿に並べ、ごぼうソースをかけ、かいわれ大根をトッピングしたらできあがり!

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【美養効果】

 じゃがいもも根野菜で食物繊維が豊富です。また免疫力を高めるレクチンも含まれます。レクチンは外部から侵入してくる外敵(細菌、ウイルス、花粉など)と闘ってくれる役目があるそうです。

ごぼうソースにはビネガーを使いました。発酵食品なので、食物繊維と一緒に摂るとシンバイオティクスとなり腸内環境をクリーンにする作用が高まります。ただ、レシピに使っている量は少量なので、他のおかずやデザートなどで発酵食品をさらにプラスしてみてくださいね。

かいわれ大根はスプラウト類特有のスルフォラファンの含有が多く、これも解毒作用や免疫力UPでお馴染みですね。

いつもストックしているおなじみの野菜がごちそうになればと作ってみました。花粉症予防と共に、小腹が空いた時のおやつなどでも取り入れてみてください。