野菜&果物の美養栄養学

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花粉症対策と野菜の関係10~免疫バランスは睡眠が大切!睡眠前のタブー事項とは?

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花粉症の緩和に有効なのは、食事はもちろん、生活習慣を見直すことも大切です。

花粉症をブロックする自然免疫を強化させるためには、腸内環境を整えることでしたね。腸内環境を整えることは花粉症だけに限らず、悩んでいる方は多いですね。

先日の『腸内環境を調整する食べ物』でご紹介した食べ物リストをご参考に、野菜の摂取が足りてない方は取り入れておきましょう。

さらに自然免疫を高めるには交感神経と副交感神経からなら自律神経の存在も大切です。自律神経は、規則正しい生活から得られるので、睡眠時間の確保は必須です!

花粉症シーズンは3月~4月中旬。ビジネスパーソンなら、ちょうど年度末と新年度の入れ替わりで忙しい時期の上、異動や転勤、転職にともなう歓送迎会シーズンでもあるので、連日終電で帰宅という方も少なくないでしょう。

受験や卒業、入学もこの3月~4月中旬に集中しますね。花粉と共に、緊張の連続で、睡眠不足や、心が不安定になることもあります。

こうした過度なストレスや環境の変化で自律神経は乱れがちになり、さらに花粉症が悪化してしまうことになるのです。

睡眠不足が重なると、休日に「寝だめ」と称して、お昼過ぎまで寝ている人も多いことでしょう。一見、良さそうに思えますが、ある日は睡眠時間が短く、ある日は睡眠時間が多すぎる、といった生活の乱れは、自律神経が安定せず、余計に乱すことがあるので、休日はなるべく平日と同じ時間に置き、平日も短時間でも質の良い睡眠を誘えるよう工夫してみましょう。

自然免疫力の30%は精神的なものが占めています!

自然免疫の70%は腸内環境が支配していますが、残りの30%は精神的なものに左右されています。「病は気から」と昔からよく言われていますが、気分が落ち込んでいる時は免疫力も低下します。逆にガンを宣告された患者さんが、毎日コメディ映画を観て、楽しい気分を持ち続けたら、ガン細胞が消え、医者も驚いていた!という奇跡のようなお話もアメリカで話題になっていましたね。それほど免疫力は精神に左右されるということです。

とはいえ、よほどのメンタルがないと、過度のストレス状態を、楽しい気分にはできない、と感じる方も多いでしょう。やはり睡眠不足が続くと、食事うんぬんの前に体力全体が低下してしまいます。

睡眠を誘う生活習慣とは?

なかなか眠りにつけない人は、一度体温を上げてから、下げる、ということを覚えておくと、眠りにつきやすいでしょう。

具体的には、湯船につかったり、ラジオ体操程度の軽い運動をして体温を上げ、その後、本や新聞を読んだりして、ゆっくりとしていると体温が下がってきます。この体温が下がっていくときに、ヒトは睡魔に襲われていきます。

食後も体温が上がり、その後ゆっくりしていると眠くなってきます。ランチ後に眠くなるのはこの作用ですね。しかし夜遅く晩御飯を食べて、すぐに眠るとメタボ予備軍になってしまうので、豆乳や脂肪分の少ない乳製品を少量を食べて体温を上げ、その後、体温が下がってくるのを待ってみましょう。

3月はまだ夜間は冷え込むので、寒くて眠れないケースも多いですね。足元に湯たんぽや就寝用のこたつを利用してカラダが温まれば、眠くなってきます。なかなか温まらない時は、いっそ、夜中でもお風呂に入り直して体温を上げると、その後眠りにつきやすくなるでしょう。

 

寝る前にしてはいけないこと!

  • スマホ、携帯、パソコン、TV、タブレットなどなど、光を発するものを観ないことです。同様に明るすぎる部屋の照明も目が冴えて眠れなくなるので、就寝1時間前は、間接照明にして、TVやスマホなどは見ないようにしましょう。
  • 甘いものを食べない!
    お風呂上がりのアイスやTVを見ながらお菓子を食べる習慣のある方は、夜眠れなくなる可能性が高くなります。糖分は脳の栄養にはなりますが、アドレナリンなどヤル気UPにはいいですが、眠る時には邪魔になってしまいます。また、糖分が神経系に作用してしまうので、眠っている間に怖い夢を見やすくする、という研究報告もあります。せっかく眠っているのに、誰かに追われたり、怖い思いをする夢を見るとカラダは休まらないので注意しましょう。
  • カフェインを18:00以降は控える
    カフェインは気分を高揚させ、ヤル気や集中力UPにつながるので朝の目覚めの時や昼間は摂取するといいことづくめですが...18:00以降に摂取すると、目が冴えてしまい、睡眠を妨害することがわかっています。なるべく控えるようにしましょう。
  • 就寝前のタバコや寝酒は厳禁!
    寝る前のタバコがダメなのは想像がつくでしょう。しかし眠れないからお酒の力を借りる...という方は意外と多いと聞きます。これもスイーツ同様、糖分が脳を活性化させてしまい、例えアルコールのせいで眠れたとしても浅い眠りになり、カラダの疲れは取れません。

本日は、野菜や食習慣から少し離れてしまいましたが、食事から得た栄養も、生活習慣が乱れたり、睡眠不足が続くと、きちんと体内で作用してくれません。睡眠は食べることと同じぐらい大切なので、おろそかにせず、少なくても6時間は確保できるよう、スケージューリングしておきましょう。

毎日の睡眠パターンが規則化してくると、免疫バランスも整い、花粉症をブロックする自然免疫の活躍も高まり、自ずと花粉症対策につながっていくでしょう。