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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

花粉予防★野菜レシピ12~自律神経を整える!? 野菜メインのちらし寿司

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昨日の記事で花粉症と自律神経についてご紹介しましたが、自律神経を整える食べ物には、酸っぱいものや発酵食品、食物繊維が挙がっていましたね。

そこで本日は、「酸っぱいもの」「発酵食品」「食物繊維」を一度に摂取できる、レシピをご紹介します。

日本料理の伝統的なレシピには酢の物が多く登場します。その代表格はやはり「お寿司」でしょう。一番に思い浮かべるのは、魚介類メインの握り寿司だと思いますが、四季折々の野菜を混ぜ込んだちらし寿司の存在も忘れてはいけません!お寿司屋さんのちらし寿司は、お刺身がトッピングされていますが、行楽弁当や昔ながらの家庭料理で造られていた”ちらし寿司”は干し椎茸やにんじん、油揚げなどを煮こんで酢飯と混ぜ合わせ、錦糸玉子や彩野菜をトッピングしたシンプルなものでした。日本料理では米酢がよく使われますが、「酸っぱいもの」であり「発酵食品」でもあります。花粉症対策と自律神経を整えるのに役立つ調味料ですね。

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本日の野菜のお話は「きぬさや」です。

「さやえんどう」とも呼ばれる豆類で、お料理のトッピングや彩、和え物などに使われ、和食ではお馴染みの野菜ですね。 莢ごと食べますが、中の豆も含め、タンパク質を多く含んでいます。莢は鮮やかなグリーンが美しいですね。このグリーンはβ-カロテンが豊富な証で、つらい花粉症の改善を担う、鼻や目の粘膜を健やかに保ったり、修復したりする作用が期待できます。またビタミンCも含まれ、β-カロテン(体内でビタミンA)と共に、粘膜の強化、そして免疫力UPも望めます。そして食物繊維も豊富です。整腸作用の一助となるでしょう。

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自律神経を整える!? 野菜メインのちらし寿司

【材料】3~4人分(米カップ分)

  • 米 2カップ
  • 水 1と1/2カップ
  • オリーブオイル 小さじ1/2(サラダ油でも可)
    [A]
  • 酢 大さじ3
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 大さじ1
  • 塩 小さじ1
    =======
  • にんじん 100g
  • お出汁 2/3カップ
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 大さじ1.5
  • 醤油 大さじ2.5
    =======
  • 干し椎茸 4枚
    *干し椎茸は予め1晩水につけて戻しておく。
  • にんじんの残り煮汁
  • 砂糖(ラカント/てんさい糖) 小さじ2
  • 醤油 小さじ2
    =======
  • 油揚げ 2枚
  • 干し椎茸の残り煮汁
  • 砂糖 大さじ3
  • 醤油 小さじ2
    =======
  • 酢れんこん 適量
    (作り方はコチラ!
  • 薄焼き卵 1枚(卵1個分)
  • きぬさや 40g
  • 刻み海苔 適量

 

【作り方】

  1.  ご飯を炊く時はいつもよりも水加減を少な目にする。米2合ではなく、2カップで計量し、水加減も1と1/2カップとし、オイルを入れて炊く。炊き上がったらすぐに大き目のボウルか飯代にうつし、材料[A]を入れ、空気を入れるように混ぜ合わせ、ラップをかけて10分ほど蒸らしておく。
  2. にんじんは細めの千切りに、戻した干し椎茸は、極薄い千切りにしておく。油揚げは1cm幅に切り揃えておく。
  3. お鍋ににんじんと、にんじん用の調味料を入れて、中火で煮込む。ザルとボウルをセットし、ボウルに煮汁を受けながら、にんじんをザルにあげる。
  4. お鍋に、にんじんの煮汁だけ戻し、干し椎茸と、干し椎茸用の調味料を入れて、中弱火で煮込む。味がしみ込んだら、3同様、ボウルに煮汁を受けながら、干し椎茸だけザルにあげる。
  5. お鍋に、干し椎茸の煮汁だけ戻し、油揚げと、油揚げ用の調味料を入れて、中弱火で煮込む。味がしみ込んだら、4同様、ボウルに煮汁を受けながら、油揚げだけザルにあげる。
  6. 1の酢飯にそれぞれ煮た、にんじん、干し椎茸、油揚げを一緒に入れて、さっくりと混ぜ合わせる。味を見て、薄いようなら、5の最後の煮汁を小さじ1ずつ、様子をみて足していく。
  7. 絹さやはスジとヘタを取って、塩茹でし、千切りにしておく。薄焼き卵も千切りにしておく。酢レンコンはイチョウ型切にカットしておく。
  8. お皿に6の酢飯を盛り、薄焼き卵、きぬさや、酢れんこん、刻み海苔をトッピングして出来上がり。

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【美養効果】

やや工程がありますが、素材を切り揃えて、使う調味料も先に計量するなどしておくと、さほど凝ったお料理ではありません。お時間がある時やお休みの日にぜひチャレンジしてみてください!買ってきたちらし寿司よりも、ご自分で作ったちらし寿司は格別ですよ。

ご飯を炊く時にオリーブオイルを入れるのは、ご飯をパラッとさせるためです。オリーブオイルは加熱すると独特の味は抜けますし、加熱してもオレイン酸などの有効成分が酸化しにくいので、和食でも利用しています。ごま油にしてしまうと、加熱しても風味はそのままなので、ごま味のちらし寿司になります。お好みで使い分けてくださいね。

干し椎茸の戻し汁は先日ご紹介した「干し椎茸で出汁をひく!基本のお味噌汁」のように、捨てずにお味噌汁などにご活用ください!

また”酢れんこん”も過去記事にレシピをご紹介しています。「アレルギー症状をやわらげる!?酢れんこん

 ちらし寿司に混ぜ込んだにんじん、干し椎茸、油揚げ、そしてトッピングのれんこん、きぬさやと食物繊維が十分にいただけるちらし寿司です。またお酢が効いて、「酸っぱいもの」であり「発酵食品」にもなるので、自律神経を整えるには最適なレシピとなります。ご飯から炭水化物、卵からタンパク質が摂れますが、適宜、他に魚料理やお惣菜も組み合わせていただきましょう。

花粉は辛いかもしれませんが、そろそろ桜がキレイな季節に突入します。行楽弁当にもピッタリです。ちらし寿司は冷めた状態でいただくので、酢飯にしたご飯も、レジスタントスターチを含み、食物繊維と似たような働きを腸内で行います。レジスタントスターチは温かいご飯には存在せず、ご飯が冷めていくときに出現する成分なので、花粉症対策と自律神経を整える食べ物として、しっかりと活用しましょう。