野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

花粉予防★野菜レシピ15~水菜とポテトのキッシュ風レンジオムレツ

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花粉症対策レシピのご紹介としては本日が最後になります。

本日は、一皿で、いろんな野菜が摂れるキッシュ風の電子レンジで簡単にできるオムレツのご紹介です。

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本日の野菜のお話は「水菜」です。

水菜は、アブラナ科の植物なので、イソチオシアネートやグルコシノレートなど、花粉症対策に嬉しい成分が多く含まれています。また緑黄色野菜でもあるので、β-カロテン(体内でビタミンAに)も多く、粘膜を強化して花粉をブロックする免疫にもつながるのが嬉しいですね。

葉が柔らかく、茎が細くてシャキシャキしているので、サラダでも食べやすいでしょう。加熱調理するとカサが減ってたくさん食べられるので、野菜の摂取量を増やしたい時にピッタリです。

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水菜とポテトのキッシュ風レンジオムレツ

【材料】2人分

  • 水菜 1/2束
  • じゃがいも 1個
  • 玉ねぎ 1/8個
  • オリーブオイル 小さじ1
  • 卵 2個
  • 鶏がらスープの素(無添加) 小さじ1
  • 塩 ひとつまみ
  • コショウ 適量
  • トマトピューレ 適量

 

ルクエ オムレット 62139

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 【作り方】

  1.  水菜は1/4をサラダ用にとっておく。残りの1/4束は3cmの長さに切り揃えておく。じゃがいもは皮を剥いて、イチョウ型に薄くスライスしておく。玉ネギも薄くスライスしておく。卵は鶏がらスープのもとと塩コショウを一緒に入れて、溶きほぐしておく。
  2. 電子レンジ用のスチームケースに1の野菜とオリーブオイルを入れて、蓋をし、500Wの電子レンジで4分加熱する。
  3. 一度取りだして、卵液を流しいれ、再度500Wの電子レンジで1分半加熱する。
  4. 再度取りだし、様子を見て、30秒加熱する。
    ※ルクエ社のオムレットを使用した場合は、3の後、裏返して30秒加熱してください。オムレツ専用のスチームケースでオムレツの形もキレイに収まります!
  5. お皿に盛り、サラダ用の水菜を添え、トマトピューレをかけて出来上がり。

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【美養効果】

具沢山のオムレツはフライパンで作ると大変ですが、専用のスチームケースを使えば、洗い物もラクですし、オムレツの形を作るのもラクラクです!

鼻や目の粘膜も、たんぱく質が材料となるので、野菜と共に卵などからたんぱく質を摂取することも大切です。いくら野菜から花粉症に効果があると思われる成分を摂取しても、カラダの基礎を作るたんぱく質が足りないと、カラダは弱っていく一方だからです。じゃがいもや玉ねぎは加熱すると甘味が出るので、お子さまにも食べやすいオムレツとなるでしょう。

水菜はオムレツの具としても入れていますが、サラダとしてもいただくと、生でしか摂取できない酵素や加熱に弱いビタミンCなども補えるので一石二鳥です。

朝食や、ランチなどで、ぜひ取り入れてみてくださいね。