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野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

食物繊維足りていますか?!自炊ができない人のために、コンビニ食で「食物繊維」を取る方法

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近年、健康や、美養、ダイエットには欠かせない「食物繊維」。野菜から先に食べる、「ベジタブルファースト」も定着しましたね。私は大丈夫!と思っている方も多いことでしょう。

しかし厚生労働省「平成27年 国民健康・栄養調査」によると食物繊維の摂取量は、男女ともに、国が定めた1日の摂取量を下回るという結果に!イマイチ腸内環境が改善されず、ダイエットも成功していない、という方は食物繊維の摂取がが足りていないのかもしれません。

食物繊維はどれぐらい食べればいいの?

成人女性が1日に摂取すべき食物繊維は国の推奨で17gと定められています。それに対して、成人女性の平均摂取量は13.5gです。大幅とまではいきませんが、足りていませんね。

野菜の摂取量は1日350gうち緑黄色野菜120gと推奨されており、目安としては野菜の小鉢5品ほどです。

たくさん食べているつもりでも、意外と野菜の摂取量が少ない!という人が多いのも事実ですが、中には食物繊維の少ない野菜ばかり食べている例もあります。

食物繊維は2種類ある

食物繊維といういうと、イモ類やサラダ、野菜の煮物などを思い浮かべがちですが、これらは主に不溶性食物繊維という水に溶けにくい食物繊維がメインです。体内でモップのような働きをして、身体の老廃物をお掃除してくれる役割もあるのですが、水分量が足りてないと腸に詰まり、便秘の原因になることもあります。

もう1種は水溶性食物繊維。水に溶けやすい食物繊維で、不溶性食物繊維の排泄にも役立つ上、糖質や脂質を吸収し、腸の善玉菌を働きやすくしてくれる存在です。雑穀や大麦、納豆、蒸し大豆、ゴボウ、果物と海草全般からとれるでしょう。

野菜を食べているわりに、便秘がち、ニキビができやすい、体重が落ちない!という方は水溶性食物繊維が含まれる、穀類、豆類も食べるようにしましょう。

腸が詰まるとせっかく食事から摂取した栄養成分が肌にまで行き渡らなくなるので、水溶性と不溶性の食物繊維バランスを大事にしたいですね。

コンビニやスーパーのお惣菜売り場で買える!食物繊維たっぷり食品

なるべく自炊して、自分で野菜料理を作れる環境が望ましいですが、現代の女性は、お仕事に、子育てに忙しい! でも、何を選ぶべきかをわかっていれば、コンビニやスーパーのお惣菜も十分活用できます。

  • カットフルーツやバナナ、ミカンなど
  • ゴボウサラダ
  • 海草サラダ
  • 納豆や納豆巻き寿司
  • 食物繊維表示のあるフリーズドライスープや味噌汁
  • 糖質オフ対策の雑穀パンやアガペシロップを使ったスイーツ

などなど。

食物繊維は、必ずしも自炊した野菜料理からしか摂れないわけではないので、適宜コンビニメニューも利用して、食物繊維の摂取をもう少し増やしてみましょう!