野菜&果物の美養栄養学

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話題の「肉食ダイエット」は倍量の野菜と一緒に!

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近年、エイジングビーフ(熟成肉)、グラスフェッドビーフ、イベリコ豚、大山地鶏など、質のいいお肉や、ブランド化したお肉も増えましたね。

糖質オフの観点からも、炭水化物の摂取量を抑えて、たんぱく質摂取を増やすことが推奨されています。

日本人女性のたんぱく質摂取量は、意外と足りていません。一食でいただくお肉の量は、女性ならだいたい100g前後ですが、100gがそのままたんぱく質量となるわけではなく、お肉の種類にもよりますが、だいたい100g中20~25gのたんぱく質が含まれています。豆腐や卵もたんぱく質食品ですが、豆腐の場合100g中、7g弱、卵なら100g中12g程度と、お肉より、たんぱく質量が少ないのが現実。お肉は効率よく、たんぱく質量を増やすためにも毎日取り入れてみましょう。

ただ、お肉ばかり食べるのは厳禁です。倍量の野菜摂取が望ましいと言われています。お肉が100g程度なら200g相当の野菜とキノコ類を取り入れましょう。サラダで200gだとかなりの量になりますが、温野菜やキノコのソテーをプラスすれば、さほどの量にはなりません。

女性がお肉を食べると元気になるメリット

  1. ヘム鉄の摂取が多くなる
    日本人女性に足りない栄養素の1、2位を争う栄養素「鉄」。ほうれん草や小松菜などの野菜からも補えますが植物からの鉄は「非ヘム鉄」となり、カラダへの吸収率が低く、ほとんどが体外へ流出してしまいます。しかしお肉からの鉄なら「ヘム鉄」のため、カラダへの吸収率が高く、貧血予防や造血作用が望めるのです。鉄の吸収率をさらによくするためにも、野菜を一緒に摂取してビタミンCをプラスしておきましょう。ほうれん草や小松菜などの「非ヘム鉄」もお肉に含まれるヘム鉄を一緒に摂ると、吸収率がUPするようです。

  2. アミノ酸バランスが整う
    お肉に含まれるたんぱく質には、カラダに必要な必須アミノ酸がバランスよく含まれ、牛肉、豚肉、鶏肉、いずれもアミノ酸スコア100と良質のたんぱく質と言われています。血管や筋肉、荒れた胃腸や各器官の粘膜の修復、そして肌荒れの予防と改善など、カラダのあらゆる基礎を根本から立て直すパワーがあるのもアミノ酸バランスの優れたたんぱく質のお蔭です。

  3. 体内でアルブミンやコラーゲンが造られる
    アルブミンもコラーゲンも、化粧品など美容成分でお馴染みですが、お肉を摂取すると体内でアルブミンやコラーゲンの生成が促されます。体内のアルブミンやコラーゲン量が少ないと、シワが増えて、肌のハリがなくなります。また血清アルブミン値が低いひとほど、将来認知症など脳の活性機能に支障が出てくるようです。

  4. 筋肉量が増え、基礎代謝力がUPする
    ダイエットには脂肪を減らすことばかりが注目されていますが、脂肪を減らすには筋肉量をUPしておかなければいけません。筋肉は運動によって造られるイメージがありますが、基は食事から摂取したたんぱく質です。筋肉を維持するにもたくさんのエネルギーが必要なので、筋肉量が増えると基礎代謝力がUPし、太りにくい体質を目指せるでしょう。

  5. 亜鉛摂取にもなる
    体内で酵素の働きを助けるには亜鉛が必要です。細胞の新陳代謝にも亜鉛は必要不可欠で、不足すると味覚障害や肌荒れにつながります。亜鉛は牡蠣やあさりなど魚介類に多いイメージがありますが、肉類、特に牛肉の赤身肉も含有量が高いのです。

また、肉類には脂肪燃焼作用のあるL-カルニチンが含まれます。L-カルニチンは牛肉の赤身肉や羊肉にも多い成分ですね。

女性に嬉しい栄養成分が詰まった肉類ではありますが、やはり単品でたくさん食べると、ビタミンやミネラルが不足して、ヘム鉄もアミノ酸類もカラダへの吸収がさほどよくなく、中性脂肪としてカラダに蓄積されてしまうかもしれません。

お肉の栄養成分をくまなく健康や美容作用に役立てるためにも、野菜の摂取は大切です。

お肉とあう野菜調理例

  1. 温野菜
    にんじんやブロッコリー、スナップエンドウ、さやいんげんなどの緑黄色野菜を蒸したり、ゆでたりしてお肉料理につけあわせましょう。
  2. カルパッチョ
    ローストビーフやローストポーク、蒸し鶏などは薄くスライスして、玉ねぎやにんじん、ベビーリーフなどと一緒にカルパッチョにしていただきましょう。
  3. シチューやポトフに
    まだ4月は肌寒い日が多いので、根野菜や彩のキレイな春野菜と共に、シチューやポトフにして、お肉を煮込んでいただきましょう。
  4. 筑前煮、肉じゃが、豚汁など
    和食の肉料理ではこの3つが代表的でしょうか。根野菜と鶏肉を煮込む筑前煮、牛肉(豚)とじゃがいもをはじめ、にんじんや玉ねぎ、彩りに絹さやなどを添える肉じゃがはお子さんも大好きなメニューですね。豚汁もたっぷりの野菜を一緒に煮こむので理想的です。
  5. 和食の定番一汁三菜
    和食の食べ方の基本、一汁三菜では、必ず副菜として野菜の小鉢が2つつきますが、メインを肉料理にしたら、野菜のお浸しや酢の物、和え物など、2品を必ずプラスしましょう。

女性はダイエットとなると、真っ先にお肉断ちをする方も多いですが、単品で食べるとカラダによろしくないだけで、野菜と共に食べれば、優れた健康ダイエット食品です。「お肉を食べるなら倍量の野菜」というルールだけ守って、肉食ライフも楽しみましょう!