読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

野菜&果物の美養栄養学

シニア野菜ソムリエが、野菜や果物のお話とレシピ、ダイエットなど「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

女性の6大不調Vol.4「腰痛」予防にカルシウムとマグネシウムを補給しよう

f:id:miwamomoka:20170417142109j:plain

ずーっと座っていることの多いデスクワークの方は、腰痛に悩まされることが多いですね。たまに重い荷物を持つと、日頃、同じ姿勢でいることが多いので、途端に「ぎっくり腰」に悩まされることになります。また、腰痛が悪化していくとヘルニアなどにもつながるので、ただただ「座っている」だけのことが災いするとは、にわかに信じがたいですよね。

さて、先日からお伝えしている『女性の6大不調』とは、以下の通り。

  1. 肩こり
  2. 首こり
  3. 目の疲れ
  4. 腰痛
  5. むくみ
  6. 便秘

 本日は「腰痛」の原因や、予防・改善となる食べ物をご紹介します。

「腰痛」はなぜ起こる?

腰痛の原因も様々ですが、昔からデスクワークなど座り仕事の方が悩まされています。パソコンやゲーム機の普及で、オフィスだけでなく、帰宅後もさらに座り続けて、インターネットやゲームに熱中する人口も増えています。

TVやDVD観賞なら、軽くストレッチを取り入れたり、ソファでくつろぐこともできますが、パソコンやスマホ、ゲーム機にのめり込むと、背中を丸め、前のめりになる悪い姿勢を長時間キープしているので、背骨に負担がかかり、腰も徐々に痛みを生じてきます。

それに加え、女性の場合、カルシウムやマグネシウムが不足していることも挙げられます。特に中高年以降になると、骨粗しょう症の影響もある上、閉経を迎えると女性ホルモンの分泌量が減ることが影響して、骨ももろくなります。そのため腰を支える骨ももろく腰痛になるケースが出ています。

そして、太りすぎも注意です!過体重だと座っている時、腰に上半身の体重が重くのしかかり、腰があなたの体重に悲鳴をあげているサインかもしれません。腰ももちろんご自分のカラダの1部です。自分の体重は自分で支えなければいけないので、中性脂肪を増やすようなスイーツやパン食、時間のたった揚げ物などの摂取は量を控えるようにしましょう。間食の回数を減らすことも大切です。

「腰痛」を軽減・予防する食べ物

骨粗しょう症が関与する腰痛では、カルシウムやマグネシウムそしてそれらの吸収をよくするビタミンDやたんぱく質の摂取が必要となってきますね。

そして腰痛の原因はともあれ「痛み」を軽減したい場合もあると思います。そんな時は、ビタミンEとビタミンB群が足りていないサインかもしれません。過不足なく摂取しておきましょう。

ビタミンB群はカラダに蓄積された脂肪を分解したり、スイーツなどの糖質を食べた時に糖質を代謝する働きがあるので、不足すると太りやすくなります。腰痛の痛みの軽減はもちろん、その腰痛の原因とも言える過体重の予防にもつながるでしょう。

  • カルシウム
    乳製品はカルシウムの含有量が魚介類などに比べて少な目ではありますが、カラダに吸収されやすいという特質があるので、牛乳やチーズは適宜取り入れておきましょう。また骨まで食べられる小魚や小エビ(殻つき)、ししゃもなどの摂取もオススメです。野菜では小松菜やほうれん草、蕪の葉などに多く含まれます。

  • マグネシウム
    ナッツ類や海藻に含まれます。ナッツ類は食べ過ぎると脂質が多くカロリーが高いので、サラダのトッピングなどに利用して取り入れてみましょう。

  • たんぱく質
    肉類、魚介類、大豆製品など。これらの3点は、少量ずつ、毎日取り入れるのが望ましいでしょう。肉類、魚介類はメインディッシュに取り入れることが多いですが、肉料理の時は味噌汁やスープに貝類を取り入れる、魚メインの時は、豚汁にする、そして、豆腐や納豆も副菜などに取り入れてください。

  • ビタミンE
    野菜や果物の中でも特に黄色やオレンジ色の食べ物に多く含まれています。かぼちゃ、にんじん、パプリカ、マンゴー、枇杷、パパイヤなど。他にアボカド、オリーブオイル、ナッツ類に多く含まれます。

  • ビタミンB群
    ビタミンB群はB1やB2、B6、B12、葉酸、ナイアシンなどがありますが、一緒に摂ることで連携して体内環境をよくする作用があります。玄米、豚肉、葉野菜(ほうれんそう、モロヘイヤ、小松菜、チンゲン菜など)から取り入れましょう。

腰痛の時は、スイーツなどの甘すぎるもの以外に、アルコールや辛すぎる食べ物の摂取も控えるといいでしょう。また加工食品に多く含まれるリンや塩分も控えるべきです。そして便秘も大敵です!

便秘になると血流が悪くなります。野菜や大豆製品の摂取を特に忘れないようにして、有効な栄養成分と共に、食物繊維も摂取しておきましょう。

仕事が忙しいと、なかなか席を立ちにくいかもしれません。またゲームにのめりこむと寝食を忘れて座り続けているかもしれません。しかし、休憩を取り入れて、カラダを伸ばしたり、室内を歩いたり、少しでも腰が休まるよう、リラックスタイムも取り入れてあげましょう。