野菜&果物の美養栄養学

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女性の6大不調Vol.6「便秘」予防はシンバイオティクスで!

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先週からお伝えしている『女性の6大不調』。

  1. 肩こり
  2. 首こり
  3. 目の疲れ
  4. 腰痛
  5. むくみ
  6. 便秘

本日は最後の「便秘」の原因や、予防・改善となる食べ物をご紹介します。

便秘に悩む人口は、厚生労働省の『国民生活基礎調査』(平成26年度)によると、女性は48.7%、男性は26.0%とのこと。女性の約半数、男性の1/4の人々が便秘に悩んでいるのですね…。理由は野菜の摂取不足や、運動不足、偏った食事などが挙げられています。

「便秘」はなぜ起こる?

便秘は大きく2タイプあります。

  • 「弛緩(しかん)性便秘」は、便を押し出す腸の蠕動(ぜんどう)運動が弱いために起こる便秘です。食生活や生活サイクルの乱れ、運動不足が原因です。
  • 「痙攣(けいれん)性便秘」は、ストレスによって、腸が過敏になり、蠕動(ぜんどう)運動が強すぎて便秘になります。

腸の蠕動運動は弱すぎても、逆に強すぎても便秘になるので、非常にデリケートな器官ですね。

「便秘」の予防と改善策

便秘の予防や改善には、食事や睡眠など生活のサイクルを整えることがキーとなります。

弛緩性便秘の場合は、不溶性の食物繊維の摂取を増やすことで、便の量を増やし、腸の蠕動(ぜんどう)運動を促すようにしましょう。

痙攣性便秘は、同じ食物繊維でも作用が穏やかな水溶性食物繊維の摂取を増やしてみましょう。海藻に含まれるアルギン酸や、桃やりんごに多いペクチンが水溶性食物繊維です。

ビフィズス菌や酢や柑橘類の果物に含まれているクエン酸も、腸の働きをよくするでしょう。またビフィズス菌や乳酸菌を食物繊維と一緒に摂ることを「シンバイオティクス」といいます。乳酸菌はヨーグルトだけでなく、漬け物やキムチ、マリネ、ピクルスなど野菜類を塩分と共に1晩以上密封すると生まれてくる菌です。これらは野菜を使っているので、同時に食物繊維も摂れるので、一石二鳥!

元々日本人は、伝統の和食で漬け物を食べていました。しかし近年の和食離れから漬け物を食べない人も増えましたね。漬物は塩分の過剰摂取になるため、高血圧の人などは控える方がいいかもしれませんが、大量に食べなければ、適宜取り入れるといいでしょう。

「便秘」を軽減・予防する食べ物・栄養成分

  • アルギン酸(水溶性食物繊維)
    わかめや昆布などの海藻に多く含まれています。食事で摂取した添加物を包み込んで排出してくれます。不溶性食物繊維と比べると、腸への刺激が穏やかです。 
  • イヌリン(不溶性食物繊維)
    イヌリンは、不溶性食物繊維の1種でごぼうや菊芋に多くふくまれている多糖類です。腸壁で吸収されないので、食物繊維と似たような働きをし、腸内ではビフィズス菌のエサとなって、腸内環境の改善に努め、便秘を解消してくれます。
  • ビフィズス菌(乳酸菌)
    ビフィズス菌は腸内に存在する乳酸菌の1種で、腸の働きを活性化して、消化や吸収を促す作用があります。便秘予防や、腸内細菌のバランスを整えて下痢も予防します。ヨーグルトなどから摂りましょう。

食事例としては「キムチ納豆」が王道だ!と推奨している医師もおり、辛いものがOKな方は取り入れてみましょう。

ごぼうは不溶性食物繊維も水溶性食物繊維も多く含まれているので、便秘対策として一番に挙げられる野菜ですね。冬野菜ですが、近年、春夏でも収穫できる「夏ごぼう」やごぼうチップスなどのドライ野菜も製品化されているので年中、取り入れやすくなっています。適宜、冷凍野菜などを活用するのもいいでしょう。

ごぼうはヨーグルトサラダや、キムチと一緒に炒め物やビビンバなどにしていただいたり、乳酸菌と摂ると、整腸作用が促され、便秘解消作用がパワーアップするでしょう。