野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

週に1度だけのジム通いやマラソンが辞められない人はご注意!その予防食とは

今週のお題「私の沼」

スポーツクラブやマラソンは、はじめた1ヶ月~3ヶ月ぐらいは、はまってしまって、楽しい時期ですね。しかし、日がたつにつれ、おっくうになり、毎月会員費が引き落とされているから…と週に1度だけ惰性で通っている場合もあります。

そうなると、健康どころかかえって筋肉疲労がひどくなり、顔のムクミや太りやすくなる可能性も出てきます。

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週1週間の運動が筋肉疲労につながる理由

運動した時に筋肉痛が起きるのは、骨格筋細胞に多く含まれる「クレアチニンキナーゼ」という酵素が血中に漏れ出すのが原因と考えられています。

毎日運動習慣がある方は「クレアチニンキナーゼ」の活性自体が少なく、週に1度程度の運動ではかえって筋肉疲労がカラダの負担になっている場合が多いようです。

「クレアチニンキナーゼ」は専門家の間では「筋肉破壊」とも呼ばれています。特に頭を支える首周りの筋肉に影響があるとリンパの流れが悪くなり、顔のムクミや、血色の悪い顔色になる場合もあります。

毎日少しずつカラダを動かす習慣を

スポーツ選手は、毎日毎日練習を繰り返しているので、筋肉も発達し、先述のクレアチニンキナーゼの活性自体が非常に少なくなっています。

一般の日常生活でも、毎日少しだけでいいので、筋肉を動かす習慣をつければ筋肉疲労は起こりにくくなります。せっかく健康のために習慣づけた運動は、「マイブームが去った」という理由以外にも、仕事や家庭の関係で週に1度しか通えない場合もあります。そういう時のために、日頃からクレアチニンキナーゼの活性を抑える習慣を身につけておきましょう。

  1. 1駅分歩く
  2. 階段を利用する
  3. 10分弱で済むラジオ体操を朝か晩に行う
  4. トイレにいくたびにスクワット10回
  5. 仕事中にデスクの下でつま先やかかとを伸ばす
  6. イナバウア
    (イスの背もたれを利用して背中と頭を後ろに思いっきりそらす)
  7. 時々、頭を後にそらして天井を見上げ、顎と首を伸ばす

特に5と6はリンパの流れを良くするためにも頸部の筋肉を動かしておきたいものです。ラジオ体操は、小学生になると必ず習うので、大人の方はカラダにしみついており、意外と音楽なしでも全部の体操を覚えていたりします。

運動の時に準備体操をしますが、週に1度の運動習慣のある方は、毎週クレアチニンキナーゼの活性で筋肉を傷めることになるので、毎日少しだけ準備体操を取り入れてみてください。

筋肉をほぐすと肌もキレイになる!?

人体は20~40%が筋肉といわれており、筋肉はタンパク質アミノ酸の貯蔵庫でもあります。軽い運動によって筋肉を動かしておくと、BCAA(バリン、ロイシン、イソロイシン)と呼ばれる「分岐鎖アミノ酸」が亢進され、体内の余分な脂質を代謝したり、運動後に摂取した食事からのアミノ酸を合成して、規則正しい皮膚構造を造る材料にもなるのです。そのため筋肉が引き締まっていくので、おのずとプヨ肉がスッキリ、そして小顔効果もあるかもしれません!? 規則正しい皮膚構造は肌のターンオーバーも正常化するので、美肌にもつながっていくでしょう。

運動後はすぐにタンパク質+ビタミンEを摂る

ほとんど、日常生活で運動をしていない人は、階段の昇り降りや、ラジオ体操だけでも、翌日、筋肉痛になるかもしれません。

しかし、運動によるアミノ酸合成は24時間続くと考えられているので、運動した後、なるべく時間を空けずにタンパク質ビタミンE食品を摂取するようにしましょう。

筋肉痛も治りやすくなり、お腹のプヨ肉や、むくんだ手足や顔をスッキリとさせたい方にはオススメです。

運動後のナッツは、タンパク質ビタミンEが両方が含まれているので効率がいいですね。ただし、ナッツ類はカロリーも高いので、例えばアーモンドなら1日10粒程度に、他のナッツも手のひらに軽く乗る程度の量を守りましょう。

せっかくの週1ジムやマラソンなどの習慣をムダにしないためにも、毎日の短時間運動と「タンパク質+ビタミンE摂取」で、夏までにしなやかボディを手に入れてください。