野菜&果物の美養栄養学

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筋肉をつける方法~食べ物の要はレジスタントプロテイン!

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本格的な夏を前に、今のうちに体重を落としたい!と考えている人は、この時期多いことでしょう。

様々なダイエット法がありますが、多くは、残ってほしい筋肉が落ちて脂肪が残り、リバウンドしやすいのが現実です。

スポーツ選手が良い例ですが、そこそこ体重があっても筋肉質であれば、見た目はスマートになり、ぽっこりお腹の悩みも消えます。体重だけ軽くても、筋肉がなく脂肪分が残っていると細いわりにブヨブヨとたるんでいて、見た目の印象も悪くなりますね。

そこで、筋肉質になる食べ方をご紹介します。

筋肉をつける方法~食事のコツ

筋肉をつける食事と言えばやはり食事からたんぱく質を摂ることですね。食事のコツとしては、以下の通りです。

  1. 筋肉の材料となるたんぱく質を食品から100g摂る
    お肉や魚介類、卵、大豆製品などがたんぱく質食品ですが、これらを100g食べても、筋肉に必要なたんぱく質100gとはなりません。食品には、たんぱく質以外にも、水分や他の栄養成分も含まれるので、
    • 鶏肉(ささみ)1食分でたんぱく質量は約23g
    • 木綿豆腐 1丁でたんぱく質量は約20g
    • 紅鮭1切れでたんぱく質量は約29g
    となっているので、たんぱく質食品を1日に3~4種類は食べる必要があります。

  2. 脂肪を代謝し、分解する栄養成分を摂る
    ビタミンB群、カルニチン、鉄、n-3系脂肪酸
    たんぱく質食品は特に肉類や脂の乗った美味しい魚介類には脂肪もつきものです。それらを代謝して分解しなければ、脂肪分が体内に蓄積されて筋肉質にはなりにくくなります。そのために、必要な栄養成分です。
    • ビタミンB群 きのこ類、豚肉、緑黄色野菜、葉野菜など
    • カルニチン 牛肉、羊肉など
    • 鉄 赤身肉、レバー類、緑の濃い葉野菜、ひじきなど
    • n-3系脂肪酸 魚介類、亜麻仁油、エゴマ油など

この2種を一緒にに食べることが望ましいと考えられています。そして避けるべき食べ物は?

筋肉をつける方法~避けるべき食べ物

体脂肪になりやすいので、時間が経った揚げ物からの過酸化脂質や、白糖たっぷりのスイーツ類は避けるようにしましょう。また小麦粉類もあまりオススメできません。パン派の方は、ご飯派にチェンジして、ご飯も食べ過ぎないようにしましょう。

栄養吸収は腸で行う!腸にいいレジスタントプロテインとは?

冷やご飯などに含まれるレジスタントスターチが一躍有名になりましたが、「レジスタントプロテイン」もじわじわと注目度が上がってきていますね。

レジスタントスターチは難消化性デンプンですが、レジスタントプロテインは難消化性たんぱく質になります。どちらも「レジスタント」「難消化性」とつくように、体内で消化されずに食物繊維と同じく、そのまま小腸や大腸に届き、整腸作用を促します。

レジスタントプロテインは東京大学の研究によると、確認されている作用として、

  • コレステロール・血糖値の上昇を抑える働きがある
  • 肥満抑制作用がある
  • 肝機能改善作用がある(動物実験)

の3つがあります。中には動物実験の段階のものもありますが、今後、食物繊維と類似した作用も持つたんぱく質としてさらに注目されそうです!

レジスタントプロテインを含む食べ物

  • 高野豆腐
    高野豆腐の煮物を毎日1枚、3ヶ月続けて摂ると、血中HbA1Cが有意に低下して、糖尿病の罹患リスクが下がったという報告が出ています!(旭松食品調べ)
  • 酒粕
    清酒を製造過程で出てくる酒粕は米に含まれる貯蔵たんぱく質「プロラミン」が含まれます。プロラミンもレジスタントプロテインの1種。
  • 蕎麦
    血中コレステロールと肝臓のコレステロールを下げる作用があり、これもレジスタントプロテインによるものです。中でも「ダッタン蕎麦」がいいようです。
  • 味噌
    米味噌、大豆味噌、どちらにもレジスタントプロテインが検出されています。(東京農業大学調べ)

日本の伝統食に多く含まれていますね。高野豆腐は冬の温かい煮物のイメージがありますが、冷やしても美味!また蕎麦はこれからの暑い季節には喉ごしもよく、食べやすいので、先述の1と2の食べ物と共にいただいてみましょう。