野菜&果物の美養栄養学

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ちょっとした寝不足が命を縮めるかも!? 睡眠負債の実態とは?快眠を誘う食べ物

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最近、「睡眠負債」という言葉が定着しだしましたね。ちょっとした寝不足が将来の命に関わる疾患につながり、「負債」と命名されているように、じわじわと借金が増えて行くがごとく、気づいた時には手に負えない状態を指すようです。

睡眠負債とは?

アメリカの研究チームが提唱した「睡眠負債」という考え方。必要な睡眠時間が不足し、忙しい毎日の寝不足が徐々に溜まっていき、そのマイナス分のことを「負債」と言うそうです。

人によってベストな睡眠時間(翌朝起きてから快適に1日を過ごせる快眠)は違いますが、8時間の睡眠がベストな人の場合、平日に5時間しか眠れなかったら、次の日に少し多めに睡眠時間を確保して早めに借金ならぬ睡眠時間を返済していくという考え方です。

しかし連日睡眠時間が足りず、週末は1日中眠って過ごすことになると、今度は眠りすぎでまた不調を招いてしまうため、調整が難しいのが現実です。

もし、いつも日中睡魔に襲われている、帰宅すると気づいたらソファで眠っていた。湯船に浸かりながら寝入ってしまったなどの兆候が現れたら「睡眠負債」のサインかもしれません。

睡眠負債の状況は、物忘れが多い、些細なことでミスをする、考えがまとまらない、いつもカラダがだるい、イライラしやすい、キレやすい、なども引き起こします。一見「そういう性格だ」と見過ごしてしまうことも、睡眠負債が災いしているのかもしれませんね。

睡眠負債の返済方法は?

睡眠負債の返済方法は、眠ることでしか返済できないので、仮眠も有効です。通勤時間の長い方は、電車の中で眠る、昼休みに20分ほど仮眠する、残業が多い人は、夜食など少し休憩時間をいただいた時に仮眠するなども有効です。仕事中の居眠りはご自分の評価を下げることになりますし、またきちんと芯から眠れていないので、「仮眠」として短時間でもぐっすり眠ることが大切なようです。

日本人の睡眠負債は深刻化しているのか?

国民健康・栄養調査によると、2008年の段階では、睡眠時間が6時間以下の人は、3割未満でした。しかし年々睡眠時間が短くなっていき、2015年には、睡眠時間が6時間以下の割合が約4割と増えています。割合が大きかったのは、男性の30代〜50代、女性の40代〜50代。そして、睡眠時間が7時間以上の人口も減り続け、その割合は2015年で全体の4分の1ほどになってしまいました。

この調査により、日本は、先進国の中で最も睡眠時間の少ない国、ということもわかってきました。

睡眠負債が積もるとがん患者や交通事故が増える!?

睡眠負債は、車の居眠り運転などにもつながり、交通事故が増えているも、これが原因しているかもしれません。

また、東北大学が発表した研究によると、宮城県の女性約2万人を7年間追跡調査し、睡眠時間と乳がんの発症リスクの関係を調べました。その結果、平均睡眠時間が6時間以下の人は、7時間の人に対して、乳がんのリスクが1.6倍ほどになることが分かっています。
※参考:睡眠時間と乳がん罹患リスク:大崎国保コホート研究 | 社会医学講座公衆衛生学分野

アメリカのシカゴ大学でも動物実験段階ではありますが、睡眠時間の少ないマウスは免疫力が下がり、がん細胞が増殖しやすいことがわかっています。

睡眠負債に陥ると、免疫力が格段に下がることで、がんのリスクが高まってしまうようですね。

 

快眠を誘う食べ物については、過去の記事でご紹介しておりますので、そちらもぜひお読みください!

睡眠負債は眠ることで負債を返済していくのですが、眠りすぎも逆効果です。その理由も過去記事でご紹介しています。

本日は、食品や栄養のお話からそれてしまいましたが、睡眠は食事と同じく、生きていく上で大切な生活習慣です。短くても、逆に長すぎてもいけないので、調整は難しいところですが、自分時間を確保するためにも、ムダをなくし、効率よく仕事や家事をこなせる工夫も考えたいですね。最近、日々の時間の断捨離のために読んだのが、ちきりんさんのこの一冊!

自分の時間を取り戻そう―――ゆとりも成功も手に入れられるたった1つの考え方

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睡眠負債が深刻化する前に、生活習慣も見直してみましょう。