野菜&果物の美養栄養学

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今年は”朝たまごダイエット”が流行るのか?ダイエットや美肌効果は?

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一時期、たまごはコレステロールの犯人として敬遠されていたこともありましたが、たまごに含まれるコレステロールが人間のコレステロールになるわけではありません。そのことが広く知られるようになってから、再度たまごが見直される時代になりました。

たまごは、夜、眠る前にお腹が空いた時に食べてもいいですが、朝食に食べてもダイエット作用があることがわかってきました。

朝食では、目玉焼きをはじめ、スクランブルドエッグ、オムレツ、ゆで卵、ポーチドエッグ、和食なら出汁巻きたまごなど、日本の朝食文化でもお馴染みですね。

なぜ”朝たまご”?

たまごには、食欲を高めるグレリンというホルモンの分泌を抑える作用があります。また食欲を抑えるPYYというホルモンの分泌を高めます。そのため、朝食に食べておくと、昼食や夕食、そしておやつなどの”ドカ食い”を抑えられるかもしれないのです。そして卵はアミノ酸スコア100と栄養価も高く、タンパク質の吸収にも優れているので、日々の健康保持にも役立つでしょう。

アメリカのセントルイス大学は、肥満気味の男女152人を4つのグループに分け、[1]卵のみ、[2]卵付の朝食セット、[3]ベールのみ、[4]ベーグル付朝食セットという内容の朝食を週に5日以上、被験者に食べてもらい、8週間にわたって調査しました。その結果、[2]の卵付の朝食セットを食べていたグループは体重、BMI、ウエストの減少が[3]、[4]のグループよりも著しかったという研究報告を発表しています。※参考:Int J Obes 1545-51

卵単品では減量を誘発しない場合もあり、他の栄養成分もとりながら朝食に卵を取り入れるのがいいようです。そのため[1]の卵のみよりも、[2]の卵付の朝食セットを食べた群にダイエット効果が現れたのかもしれません。

卵の健康作用と栄養成分

卵はアミノ酸スコア100でタンパク質食品としては優秀ですが、ビタミンCを全く含まないなど、一部の栄養成分がとれません。なので、野菜も一緒にとって、足りない栄養素も補給しておきましょう。

  • ダイエット作用が高まる
    先述の機能の他に、アミノ酸は健康な筋肉保持にも役立ちます。またビタミンAやビタミンB群をはじめ不足しがちな鉄や亜鉛も含まれます。ビタミンB群は糖質や脂質を代謝するので、ダイエット作用が高まりますね。
  • 皮膚構造が整い美肌に
    キメ細かく、規則正しく細胞が配列された皮膚が美肌ということになりますが、それを整えるビオチンやビタミンB2が含まれます。また紫外線などが懸念される活性酸素を除去する抗酸化成分、ビタミンEやビタミンAも含まれます。野菜からビタミンCを補うと美肌効果がUPするでしょう。
  • 脳のアンチエイジングにも
    卵黄は神経や細胞膜の材料となるコリンやリン脂質を多く含みます。コリンは脳の活性化に必要な成分で、コリンの摂取量が多いほど、認知機能や記憶力が高いと言われています。
  • 瞳もアンチエイジング
    卵黄には目の健康に欠かせない、ルテインやゼアキサンチンという色素成分を持っています。目の網膜には、中央に黄斑という部位がありますが、そこに蓄積され、ブルーライトなどの光から目を守ってくれるでしょう。
  • コレステロールの吸収を防ぐ
    冒頭でも述べましたが、「コレステロール=卵」という考え方は現代の医学や栄養学ではもう昔のお話です。逆に卵白にはコレステロールの吸収を阻害する働きもあるのです!
  • 冷え、貧血を防ぐ
    夏は冷房で冷え、そして外に出ると、室内との気温差でクラクラして貧血気味になる女性は多いですね。卵には鉄、亜鉛、タンパク質、そしてタンパク質が体内で有効に利用できるよう助けるビタミンB6やB12も一緒に含まれています。

朝食での卵は1~2個

たまごにコレステロールなどの心配がないとはいえ、食べ過ぎはいけません。卵アレルギーなどの懸念がある方は、医師の指示に従うことが先決ですが、健康な人の場合、1日トータルで3個ぐらいまでが適量と言われています。

朝食では1~2個までにとどめておきましょう。卵料理にもよりますが、ゆで卵や目玉焼きなら1個で満足ですが、オムレツやスクランブルドエッグなどでは1食分でたまご2個は使いたいですよね。メニューによって適宜量を調整してください。

朝から卵料理が面倒だと思う人は、コンビニにもゆで卵や温泉卵、出汁巻きたまご、またオフィスのデスクでも食べやすいスティック野菜もあるので、それらと一緒に、朝食にたまごを取り入れてみましょう。

 

忙しい現代人はパソコンやスマホが欠かせません。朝の通勤電車ではほとんどの人がスマホを利用しているので、”朝たまご”はダイエットだけなく、朝から働く私たちの目の健康も守ってくれるかもしれません。