野菜&果物の美養栄養学

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スーパーミネラル「亜鉛」は3人に1人が不足している~含まれる食べ物は?

現在、「低亜鉛血症」という血液の疾患の人口が、
じわじわと増えてきているようですね。
まだ聞きなれない名前ですが、亜鉛不足によるものです。

厚生労働省の国民健康・栄養調査では、
日本人の3人に1人が亜鉛不足なので、
今後、深刻化してくるかもしれません。

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亜鉛不足が深刻化している?

亜鉛は、夏バテをはじめ、味覚障害を改善する効果が期待できます。

また男性ホルモンの分泌にも、
女性ホルモンの分泌にも関与するので、
男女ともに、不足してはいけないミネラルです。

不足すると、「低亜鉛血症」になるのですが、
まだ、診断基準が難しいのが現状です。

しかし日本人口の30~40%と約1/3の人が、
亜鉛不足と推測されており、今後も増えるかもしれません。

亜鉛はミネラルの1つなので、カラダで合成されないため、
食べ物から補う必要があります。

亜鉛入りの食べ物を食べることが唯一の解決策ですが、
せっかく食べても、夏は汗で流れ出たり、
インスタント食品などを食べ過ぎると、
食品添加物が、亜鉛の吸収を邪魔するので、
不足しやすくなるのです。

亜鉛が不足すると起きる不調

亜鉛の効能としては、
抜け毛予防、肌の健康を保つ、
脳の活性化や神経伝達物質の正常化、
カルシウムの流出を守り骨を健康に保つ、
しなやかな筋肉を保つ、
内臓を元気にする
などが期待できます。

亜鉛が不足すると、その逆の不調が起きるということです。
代表的なものは以下の通り!

  • 抜け毛
  • 貧血、夏バテ
  • 肌荒れ、大人ニキビ
  • 疲れやすい
  • 足がつりやすい

などです。
もしや?と思うふしがあれば、亜鉛不足を疑ってみましょう。

 

亜鉛を多く含む食べ物は?

牡蠣がダントツで多いのですが、夏場は手に入りにくいですね。
缶詰や冷凍食品でもいいですが、
他の食品にも含まれるので、参考にしていただき、
亜鉛不足を解消しておきましょう。

以下、亜鉛含量の多い順にご紹介します。
※いずれも100g中の亜鉛含量です。

  1. 牡蠣:13.2mg
  2. 豚レバー:6.9mg
  3. 牛肩赤身肉:5.7mg
  4. 高野豆腐:5.2mg
  5. 牛もも赤身肉:4.4mg
  6. アーモンド:4.0mg
  7. 鰻の蒲焼:2.7mg
  8. ほたて:2.7mg
  9. 落花生(ピーナッツ):2.3mg
  10. しじみ:2.1mg
  11. 納豆:1.9mg
  12. あさり:1.0mg

レバーも苦手な方が多いかもしれませんが、
牛の赤身肉やホタテなら、バーベキューで食べやすいですし、
毎日のお味噌汁に、貝類を入れたり、
納豆ごはんを日課に加えれば、補えそうですね。

ただし、牛肉は脂質も多いので、食べ過ぎには注意してください。

アーモンドやピーナッツは、100gも食べると、
脂質過多となるので、10g程度にするのがベターですが、
おやつに取り入れるといいでしょう。

亜鉛の働きをよくする栄養素はビタミンC

亜鉛を含む食べ物は、たんぱく質食品が多いので、
くれぐれも野菜が不足しないよう、注意したいですね。

そして亜鉛を含む食べ物も、
亜鉛の働きを助ける他の栄養素の存在も大切です。

亜鉛はたんぱく質とビタミンCがその働きを助けると考えられています。

たんぱく質は、上記の食べ物に含まれているので、
心配ありませんが、
ビタミンCは緑黄色野菜や、果物から補っておきましょう。

 

亜鉛が不足しないよう注意していれば、
夏バテの影響を受けにくいかもしれません!
亜鉛とビタミンC補給で夏本番を乗り切りましょう。