野菜&果物の美養栄養学

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隠れ肥満にご注意!スリムな人ほど危険?~エネルギー密度が低い食べ物とは?

ダイエットで一番気になるのは、
見た目と体重でしょうか?

目に見えてポッチャリとしているとわかりやすいですが、
自分はダイエットとは無縁?
と体重管理をしっかりしている人ほど、
「隠れ肥満」の可能性が高いかもしれません!?

隠れ肥満とはいったいどういう状態をいうのでしょうか?

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隠れ肥満とは?

体重は、平均よりも低めで、
BMIの値も24.9以下だと、
肥満にはなりません。

しかしBMI値は体重と身長で割り出しただけの数値なので、
体脂肪率やカラダの中の状態まではわからないのです。

隠れ肥満とは、体重は維持しているのですが、
運動は通勤や近所のお買い物、
お子さんの送り迎えぐらいだと、
筋肉量がさほどなく、
体脂肪が増えているかもしれないのです。

また筋肉で骨が支えられていないので、
骨の質が悪い場合も多く、
将来、寝たきりになるリスクが高くなるようです。

隠れ肥満の人は、
今は貧血や、疲れやすい程度の不調かもしれませんが、
将来的に病気になりやすいという危険が潜んでいます。

知らないうちに、
体重は変わらないのに、
筋肉が減って、
脂肪で体重を支えている?
という状況が起きているかもしれないのです。

体脂肪が多いと骨粗しょう症になりやすい?

隠れ肥満、ぽっちゃり体型、そして目に見えて肥満の人たちは、
3タイプとも、体内に脂肪が多く存在することになるので、
いずれも筋肉が少なく、骨がもろく、
閉経後に骨粗しょう症になりやすいと考えられています。

人間の骨量は、20歳をピークに減る一方で、
それ以降は、食事からのカルシウムやビタミンD
亜鉛などで骨量を減らさないようにしなければいけません。

そして忘れてはいけないのが、
骨を支える筋肉。

体内に脂肪が多いと、
じわじわと筋肉にも入り込んで
本来の筋肉の機能の邪魔をしてしまいます。

そうすると骨も一緒に弱っていくそうです。

程度の運動を取り入れるコツ

忙しくて、運動の時間を取り入れるのは難しい場合もあるでしょう。

そんな時は、食後すぐに動くようにすれば
脂肪がつきにくいと考えられています。

例えば食後、食事を終えたら、
なるべく20分以内に席をたち、
食器の後片付けをしたり、
オフィスならゴミを捨てに行く、
歯みがきで席をたつなどです。

食べてすぐにお店を出て、
移動するのも有効です。

そうすると筋肉の中にあるGLUT4という物質が活性し、
食後高血糖を防ぐので、
食べたものが中性脂肪になるのも防いでくれるのです。

エネルギー密度の低いものを食べよう

エネルギー密度とは、まだ聞き慣れない言葉ですね。

クッキーやポテトチップス、マフィン、パンなど
乾いて油っぽいものはエネルギー密度が高い食べ物になります。

ようは、水分が少なく、油分の多い食べ物ですね。

逆にエネルギー密度が低いものは
水分が多く、食物繊維の多い食べ物ということになります。

野菜、果物、水、蒸したいも類、穀類、豆類、赤身肉、魚介類などが該当します。

筋肉と骨の材料になるものも食べよう

エネルギー密度の低いものと一緒に、
高タンパクとカルシウムが豊富なものを食べる必要もあります。

赤身肉や魚介類、卵など。
これらは霜降りや手羽先、トロなど脂肪の多いものは避けます。

カルシウムは、小魚、高野豆腐、納豆、
ほうれん草や小松菜、モロヘイヤなどの緑黄色野菜、
そして少量のチーズなどです。

特に、朝食に高タンパク食を食べると体脂肪が減る、
という研究報告もあるほどです。

食事からのたんぱく質は、
直接、人間の筋肉などになる前に、
アミノ酸に分解されますが、
そのうち、ロイシンの量が多いと、
筋力がUPして、体脂肪がつきにくいと考えられています。

 

一部の疾患では食事療法で
高たんぱく質食品を避けるよう指導されますが、
そういった心配のない方は、
隠れ肥満や、肥満の予防や改善として、
エネルギー密度の低い食べ物+高タンパク食
真のスリム体型を目指していきたいですね。