野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

日本の男性の肥満率が上昇中!?引き締まったカラダに近づく食べ方のコツ

太る原因は「脂質」だと思っている人が多いですが、
脂質も肥満を避け、引き締まったカラダを造る大切な栄養素です。

肥満は筋肉質だとなりにくいので、
食事面で脂質と共にたんぱく質を切らさないようにすれば、
40代以降でも引き締まったカラダになれるかもしれません。

日本の男性の肥満率が上昇しているようなので、
男性向けに引き締まったカラダになる食事ポイントなどをご紹介します。

f:id:miwamomoka:20170719164235j:plain

ヒトのカラダはたんぱく質からできている

高校の生物の教科書にも記述がありますが、
人体の大部分がたんぱく質からできていますね。

そして脂質も悪者のように言われていますが、
たんぱく質が分解されてアミノ酸となり、
脂質と合成して、筋肉を作っているので悪者ではありません。

ただし、脂質は酸化したものを食事から摂ると、
過酸化脂質などになりやすく、
肥満の要因の1つとなってしまいます。

そのため、揚げ物は揚げたてを、
肉も魚も、脂質面では焼き立てがいいとされます。

そして肥満などで心配な中性脂肪は、
食品の糖質も要因の1つです。

炊き立ての白いご飯やパン、スイーツ、お酒などが挙げられますね。

朝・昼・晩の食事ポイント

肥満になりにくく、
引き締まったカラダになりやすい食事ポイントは以下の通りです。

  • 朝は糖質(炭水化物、砂糖、糖分の多いフルーツ)をなるべく避けましょう。
  • 炭水化物を食べたいときは昼食に取り入れましょう。
    しかし基本はお肉や魚介類からとれるたんぱく質と脂質、
    またそれらの栄養分を吸収して、
    体内で有効利用するのをサポートをする、
    野菜からのビタミンやミネラルです。
    ご飯や麺類、パンなどは一番最後に食べるようにしましょう。
    そして昼食時のご飯や麺類の大盛りは、
    午後から眠くなる原因となりますし、
    特に肥満注意報がある方はドカ食いグセをなおすべきです。
  • 夜は一日の疲れをとって、
    筋肉作りに役立つ赤身のお肉がいいですね。
    豚肉は特にビタミンB1などが豊富で疲れを取りやすいと言われ、
    牛肉は脳のセロトニンを分泌して、
    安眠を誘うといわれています。
    不眠症もしなやかな筋肉作りに悪影響なので、
    快眠サポートとなる食材を食べておきましょう。
    納豆も夜に食べるとナットウキナーゼや納豆菌が、
    安眠サポートになるでしょう。

肉類を食べる時に注意点

肥満を予防するには、
魚介類や野菜中心の和定食が理想ですが、
お肉を食べるときは、
いくつかのポイントを押さえて取り入れてみましょう。

朝食にとりいれたい時は消化の負担が少ない鶏、
昼は疲れを取ってくれる豚肉、
夜は安眠サポートにもなる牛肉にするといいでしょう。

また魚介類は朝昼晩OKですが、
ウナギや穴子などは夜に食べると筋肉合成が進むという説もあります。

そして忘れてはならないのが、
野菜の存在です。
肉類を食べる時は、お肉の倍量の野菜を食べるよう心がけましょう。

お肉のたんぱく質は筋肉を造る上では利点になりますが、
脂質は時間がたつと酸化して体内で
中性脂肪になりやすいことをお忘れなく!

なるべく調理後すぐに食べるようにすれば、
同じ食べ物でもいい状態でいただけるので、
覚えておきましょう。

 

引き締まったカラダになるためには、
体内の筋肉量を増やして脂肪を減らすのがカギですね。

そして体内の余分な脂肪は、
食品からの酸化した脂肪分
(時間のたった揚げ物や肉類、スナック菓子)
糖質(炊き立ての白いご飯、パン、麺類、スイーツ)、
ということを覚えておけば、
自ずと肥満を避けられ、
筋肉質な体質に変わっていくでしょう。