野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

夏の汗で奪われる栄養素とは?貧血の予防食

夏は汗と共に、
特に女性の健康にとって大切な栄養素が、
流れ出てしまいます。

それを知らずに食べやすい冷たい麺類や、
スイーツを食べ続けていると、
それを消化するために、
また大切な栄養素が減って…と悪循環になります。

どんな栄養素が奪われ、
補わなければいけないのかを知って、
貧血や夏バテ、シミなどから身を守りましょう!

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夏の汗で鉄分とビタミンB群が中心に奪われる!?

汗の成分は単なる水だけではありませんよね。
ミネラルや鉄、ビタミンB群などが含まれ、
汗をかくと他にもたくさんの栄養成分が失われます。

夏は貧血や夏バテ、シミなど、
体内に鉄が不足しなければ起きにく不調が出てきます。

またビタミンB群も肌合成や糖質を代謝するために、
必要な栄養素なので、
汗で奪われてしまう分、
効率的に摂取しておきましょう。

暑い時に食べてしまう食事はビタミンB群のムダ使い?

暑い時に食べやすい、
冷たい素麺やうどん、冷麺、
そしてアイスクリームなどのスイーツ類、
飲み物もスポーツドリンクやエナジードリンクを選びがちです。

これらはたくさんの糖質が入っているので、
糖質を代謝するのに、
ビタミンB群をかなり消費してしまいます。

ただでさえ、汗で奪われているビタミンB群が、
その後に食べるものでも奪われてしまうので、
シミやシワ、美白対策となる肌合成の役目まで栄養が回らず、
シミが濃くなるというトラブルも出てくるかもしれません。

程度な糖分補給も必要ですが、
知らずにとりすぎていないかチェックしておきましょう。

カラダに蓄えておきたい栄養素

鉄+ビタミンB群+ビタミンC摂取

汗で奪われやすいのは鉄とビタミンB群なので、
食事から補い、
体内での滞留時間が短いといわれるビタミンCも一緒に摂れば、
シミやシワ改善、大人ニキビの予防、
コラーゲン生成、貧血、夏バテ改善
とかなりの不調が改善されるかもしれません。

オススメメニュー3つ

麺類は糖質の少ない蕎麦にチェンジするといいでしょう。

  • 冷製の鴨蕎麦+ネギ
    鉄とビタミンB群補給に鴨、
    ビタミンCはネギから、
    そして蕎麦には美白効果が期待できるシス・ウンベル酸が含まれます。

  • レバーとキノコのトマトカレー
    レバーは苦手な方も多いですが、
    食べやすい大きさにカットしてから水に20分ほど漬け、
    その後カレー味にするとほとんど独特の味がなくなります。
    鉄とビタミンB群が十分に補えるでしょう。
    キノコからのビタミンB群と、
    トマトからビタミンCと
    美白や活性酸素除去に役立つリコピン摂取ができます。

  • マグロ&アボカドのネギ入りユッケ風
    マグロとユッケに乗せる卵から鉄とビタミンB群を。
    マグロには脳にも嬉しいEPAやDHA他にビタミンAも含まれます。
    ビタミンCはネギから摂取し、
    アボカドからビタミンEやビタミンB群の一種「パントテン酸」も摂取できます。
    本来のユッケでは生卵の黄身を使うことが多いですが、
    夏場は温泉卵などにすると食中毒の心配が少ないでしょう。

鉄はプルーンやホウレン草だけでなく、
ヘム鉄である動物性食品からも摂ると吸収が高くなります。

動物性食品にはたいていビタミンB群も入っているので、
あれこれ食べなくて済むので便利です。

そしてたっぷり野菜も忘れずに。

鉄+ビタミンB群+ビタミンC摂取
これらが体内で不足しなければ、
夏の汗が影響する不調は半減するかもしれません。