野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

夏のむくみ対策はカリウムとナトリウムのバランスを

顔や腕、脚などのむくみで悩んでいる女性は多いことでしょう。

特に体重が増えたわけではないのに、目に見える部位がむくむと、目もはれぼったくなり、「最近太った?」などといわれてしまい、傷つきますよね...

体内の水分調節を行っているのは、カリウムとナトリウムの2つですが、カリウムは野菜から、ナトリウムは食塩からと、日頃の食事内容が即、むくみと結びついてしまうので、からくりを知っておきましょう。

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体内の水分調節

カラダの水分調節は、体内のナトリウム濃度が低いと水の排出が進み、逆にナトリウム濃度が高いと水分をためこんで、全身がむくみやすくなる、という仕組みになっています。

そこで、ナトリウムとカラダに溜まった余分な水分を、せっせと排出に向かわせてくれるのがカリウムです。

カラダがむくみやすい人は、外食や味付けの濃い料理を好み、塩分の摂りすぎになっているかもしれません。
野菜や果物を食べる機会を増やしてカリウムを補っておきましょう。

カリウムの働きと食べ物

カリウムの働きは、むくみの原因となる体内の余分な水分とナトリウムを排出する役割があります。野菜やいも類、果物に多く含まれていますが、気軽に補給したい場合は、塩分無添加のトマトのジュースなどでとるのも1つです。

カリウムは『食事摂取基準』によると1日の目標量は2600mg以上となっています。
代表的な野菜やいも類、果物のカリウム含量は、

  • ほうれん草(1/4束)1人一食分:620mg
  • 里芋(2個):900mg
  • バナナ(1本):540mg

となっています。

ナトリウムの働きと食べ物

料理で使う食塩の主要成分がナトリウムです。
熱中症対策では塩入りの製品が多く出回っていますが、体内のナトリウム濃度が低すぎると、いくら水分を補っても、必要分の水分まで排出されてしまうからです。

しかし、現代の日本では、塩分過多のため、その心配は少ないでしょう。

『食事摂取基準』では1日の推定平均必要量は600mgで、食塩相当量は1.5gほどです。
ほとんどの、どの年代の人も、この必要量を大きく上回っているので、加工食品や外食、スーパーやコンビニでのお惣菜やお弁当の利用が多い人は、気を付けるようにしましょう。

夏はウリ科の植物でカリウムを補給しよう

忙しい現代では、外食や中食(スーパーやコンビニ、デパ地下の惣菜や弁当)を控えるのは難しいことかもしれません。

ご自分でお料理をしていても、バランスよく食事をとるには、多くの食材や、おかずの品数を増やすので、どうしても塩分過多となりますね。

ナトリウムは増えた分だけ排出すればいいのですが、体内のカリウムが少ないと排出できないので、食品からカリウムを補うしかありません。

そこでオススメなのが、すいかやメロン、まくわうりなどウリ科の果物。

きゅうりや冬瓜、ズッキーニなどもウリ科の野菜ですが、どうしても塩分で調味しなければいけないので、カラダに溜まった塩分と水分の排出だけに焦点をあてると、果物がてっとり早くておススメです。

 

ただし、糖分が多い果物もあるので、空腹時よりも、食後の方が「食後高血糖」が抑えられるでしょう。
デザート感覚で取り入れるのもいいですが、むくみがひどい場合は、おかずの1つのつもりで毎日取り入れると、カリウム補給と、利尿作用で、むくみがどんどんと改善されていくかもしれません。