野菜&果物の美養栄養学

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血糖値スパイクとは?昼食後の眠気を防ぐ食事内容

昼食後に眠くなり、お仕事がはかどらない! 家事が進まない! とついつい居眠り、そして家にいる時は昼寝をしてしまう...とお悩みの方も多いことでしょう。

一見、「自分は怠惰なんだ」と思いがちですが、これはランチからとった食事内容によって血糖値が上がったり下がったりしている過程でそうなっているので、性格とは関係ないのです。

これを「血糖値スパイク」といいますが、どういったカラクリなのか見ていきましょう。

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血糖値スパイクとは?

食習慣で「朝食を完全に抜いている」「満腹になるまで食べる」「早食い」の3つの習性がある人は、血糖値スパイクに陥りやすいと考えられています。

血糖値スパイクとは、血液中に含まれる糖の値(血糖値)が急上昇した後、急降下する状態をいいます。
「食後高血糖」とか「血糖値の乱高下」などと解説されることもありますね。

血糖値の数値自体を問題しているのではなく、血糖値が短時間で上下することで自律神経が乱れることを懸念しています。

例えば、通常のエレベーターは一定の速度で、上の階に行ったり、下の階に降りて来たりします。
それがノンストップで速度を上げて最上階に行き、すぐに下へ降りてくることを繰り返すと、やがて機械の故障や建物にも損傷を来すでしょう。

人間の血糖値もそれと同じく、乱高下はカラダにとって危ない状態なのです。

血糖値スパイクを起こしやすい食事内容

オフィス街のランチの定番といえば、一汁三菜が整う定食よりも、丼物やラーメン、うどん、蕎麦といった早く出てきて、早く食べられるものが多いですね。

女性の方なら、カフェベーカリーでパンといったところでしょうか。

こうした炭水化物の単品食べは糖質としてカラダに吸収され、血糖値を一気に上げてしまいます。
その次にカラダで起こることは、糖を代謝するインスリンが膵臓から分泌されて、今度は血糖値を一気に下げてしまいます。

これが血糖値スパイクとよばれる血糖値の乱高下です。

これにより自律神経が乱れて、ランチ後に睡魔が襲ってくることになり、集中力もやる気も奪われるのです。

また朝食を完全に抜いている人は、空腹度が高いため、ランチ後の糖の吸収が高まりやすく、血糖値スパイクが通常よりも起こりやすいようです。

ランチ後の睡魔をシャットアウトする食事内容

 炭水化物は完全に抜いてしまうと、脳にグルコースがまわらなくなるので、食事の最後に食べるようにしましょう。
そうすると糖の吸収が穏やかになり、血糖値スパイクを起こしにくくなります。

野菜や汁物を先に食べ、次に肉類や魚介類などのたんぱく質食品、その後で炭水化物を食べるようにします。

丼物の場合は、味噌汁や野菜の惣菜をプラスして、それらから先に食べることで血糖値スパイクが防げます。

ラーメンやうどんはお茶や水を一杯飲んでからいただくといいでしょう。
先にお腹がふくれるので、早食いや食べ過ぎを防ぐことにもなります。

そしてご飯や麺の大盛りは、タブーです。
お腹がいっぱいになりすぎると、カラダが消化にエネルギーを使ってしまうので、集中力やヤル気が軽減されてしまいます。
ランチタイムは多くの飲食店が無料でご飯や麺の大盛りサービスを行っていますが、カラダへの影響を考えると、「タダほど怖い」といえるでしょう。

ランチの炭水化物は一般量でもまだ多いぐらいなので、徐々に半量になるよう心がけましょう。
その代わりにたんぱく質量を増やすといいでしょう。
ラーメンなら麺の大盛りよりも、ゆで卵をプラスするなどです。

OLさんに多いパン食は単品で食べるのを避け、具だくさんのサンドイッチやサラダなどをプラスしてください。

血糖値の急上昇、急降下のメカニズム

  • 血糖値の急上昇
    空腹時に炭水化物を食べると前述したように血糖値が急上昇します。
    その時に、脳ではセロトニンが大量に分泌されます。
    セロトニンは精神安定や安眠などに必要な物質ですが、昼間に大量に分泌されてしまうと、感情が高ぶり、一般にいう「ハイ」の状態になります。
    脳は達成感や快感を感じているような状態になるので、さらに甘いものが欲しくなります。
    毎日、デスクにお菓子をしのばせ、常に食べているOLさんなどはこの典型といえます。

  • 血糖値の急降下
    血糖値が急上昇した後は、膵臓からインスリンが分泌され、今度は急降下します。
    その時の脳は、カラダに不安を感じるため、イライラや不安感を抱きやすくなります。
    またこの不安感からカラダを守るために、眠らせようとするので、睡魔が襲ってくるという現象が起こる、と考えられています。

食べたものの影響で、血糖値だけでなく、自律神経が乱れ、そして人間の感情まで左右してしまうのです。

もしもネガティブ感情に襲われたら、そして周りにミスが多く、ヤル気のない人がいたら、性格ではなく、食習慣の問題だと理解しておけば、人間関係にも役立つかもしれませんね。