野菜&果物の美養栄養学

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不眠は夕方のある習慣が原因?夕食での予防食は?

夕方は、日中の仕事や家事などの疲れが出てくる時間帯ですね。
しかし寝るにはまだ早いので、もうひとふんばり!と思って、当たり前のように実行している習慣が夜の不眠(睡眠障害)につながっているかもしれません。

不眠につながる、ちょっとした行動や、当たり前のように行っている夕方のNG習慣とは何なのでしょうか?

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夕方の代表的なNG習慣とは?

  1. 帰りの電車の中で寝る
    夕方に例え10分でも眠ってしまうと、夜の入眠リズムがくずれ、疲労感が抜けないと考えられています。
    帰りの電車で空席を見つけて座ってしまうと、自ずと居眠りをしてしまう時間帯なので、立っているほうが懸命かもしれません。

  2. 夕日を見る
    夕日が沈む光景は、オフィス街であっても美しいものですね。
    しかしこのちょっとした習慣が夜の睡眠障害を起こしているかもしれません。
    夕方の太陽は紫外線量は少ないですが、太陽の高度が低いため、ヒトの目に入りやすく、交感神経を覚醒させてしまうのです。
    朝日を浴びて交感神経が覚醒されると、ヤル気スイッチとなりますが、逆に夕日の場合は、夜の睡眠に向かって副交感神経が優位にならなければ心もカラダも休まらないので、自然と夕日が目に入ってきても、美しさに目を奪われないように注意しましょう。

  3. カフェイン摂取
    カフェインの脳の覚せい作用は、個人差もありますが、だいたい2~4時間と言われています。
    しかし夕方の疲れている時にカフェインをとると、覚せいの持続時間が長くなるため、安眠妨害になる可能性もあります。
    夕方のコーヒーや夕食後のコーヒーは控えるようにしましょう。

  4. 脳の栄養は糖分???
    夕方に小腹が空いたときの間食にスイーツを選んでいる人は多いことでしょう。
    残業などで、もうひとふんばりしたい時は「脳の栄養!」と思いたいところですが(実は言い訳?)、必ずしもそうではありません。
    脳の栄養は「血中のブドウ糖」を必要とするので、スイーツが直接、脳の栄養になっているわけではないのです。

では、夕方のこのような習慣がなぜ、睡眠障害になるのでしょうか?

夕方のお疲れモードは体内時間が影響している

近年の睡眠と呼吸の研究によると、人間のカラダには体内時間が備わっており、起床後11時間後に自然と体温が下がっていく仕組みになっていることがわかっています。
こうして夜の睡眠に備えるようになっているのですね。

朝6時に起きる人は、ちょうど夕方の忙しい時間帯にお疲れモードのピークがやってくるのです。
自然の摂理なので仕方がありませんが、ここで睡魔に負けてしまったり、目を覚まそうとスイーツやカフェイン入りのドリンクを飲むと前述のような事態に陥ります。

夕方や夕食に選ぶ食べ物とは?

  • 辛い物を食べる
    夕食にカレーや唐辛子系の辛いものや、生姜やニンニクなど発汗作用のあるものを食べておくと、一見、目が冴えるような気がしますよね。
    しかしこれらの食品は、一時的に体温を上げ、その数時間後に徐々に体温を下げるという働きがあり、この時に眠くなるので、心地よい眠りを導いてくれるでしょう。
    ※昼間に食べると、ランチ後眠くなる可能性が高まります。
  • ノンカフェイン入り飲料
    今は大手コーヒーチェーンでも、ノンカフェインのコーヒーがオーダーできます。
    ハーブティーもカフェインが入っていないものが多いので取り入れてみましょう。
    また小腹が空いているときは牛乳や豆乳を飲むのもいいですね。。
  • ナッツやシリアル
    コーヒーショップやコンビニでも買えるナッツ類、またはナッツとシリアル、ドライフルーツなどが詰まったシリアルバーをスイーツのかわりにいただきましょう。
    糖質も抑えられ、ミネラルや食物繊維なども一緒に摂取できます。

夕方の時間帯に、知らずに、そして当たり前のように取り入れている習慣が、睡眠障害となっているかもしれません。
上に挙げた習慣を控えるのは、さほど難しいことではないので、不眠症で悩んでいる方は、今日から取り入れてみてください。