野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

塩分コントロールは若い世代も大切!小顔・細見えに

食事からの塩分コントロールは、中高年の高血圧対策のイメージがありますが、健康な若年層の方たちにも必要です。

特に女性は小顔になりたい! 少しでもほっそりしたい! と願う方も多いですね。

塩分コントロールとムクミのメカニズムを知っておくと、外見はかなり違ってくるかもしれません!?

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ムクミのメカニズム

一般に、人間の体内の細胞が浸っている「体液」は、海水とほぼ同じ塩分濃度の0.9%に保持されています。
この塩分濃度は、高くなっても、逆に低くなっても、体内の細胞が生きてはいられなくなります。

人間のカラダの機能として、食事から塩分を摂りすぎた場合、腎臓で塩分濃度を一定に保つ働きがあります。

余分な塩分は体外に排出されていきますが、塩分は水分を保持する働きもあります。
その余分な塩分により、水分がカラダにたまってくると「ムクミ」の原因となるのです。

カラダには「リンパ管」という組織が存在し、ここに2000分の1の量の血液が回収され、余分な水分がこのリンパ管に溜まっていき、やがてカラダ全体のムクミになると考えられています。

ムクミは顔やふくらはぎ、手など、人目につく部分が腫れたように見えるので、ムクミが取れると、それだけでカラダの部位がほっそりしてきますね。

腎臓の健康も保とう!

カラダの塩分濃度は、ある程度までは腎臓が守ってくれますが、やはり過剰な塩分摂取は腎臓にダメージを与えることになります。

30代に突入すると、人体はむくみやすくなる、と考えられており、腎機能も低下してきます。

外食が多く、いつもデパ地下やスーパー、コンビニのお惣菜などで食事をすませてしまう人は、塩分量の調整が必要でしょう。
外食や持ち帰りのお惣菜は、食べ物の腐敗や衛生面から、ある程度時間がたっても大丈夫なように、塩分や糖分が多めに設定されており、どうしても味付けが濃くなる傾向にあります。

女子栄養大学の研究によると、ヒトの体液の塩分濃度と同じぐらいになるよう、お料理全体の塩分量を、0.9%程度になるよう調理すると、健康維持に役立つ塩分量になるようです。

市販のお惣菜でも、温めなおす時にカット野菜をプラスしたり、他の食材と混ぜるだけでも、味付けが和らぎ、栄養バランスが整っていくでしょう。

市販のお惣菜で塩分コントロール

忙しい現代、自炊できるのが理想ですが、お持ち帰りのお惣菜や外食で、家事の負担が減っていることも現実です。

筆者も、毎日全ての食事を自炊しているわけではありません。

お持ち帰りのお惣菜を利用する時の簡単なアレンジ術を知っておくと、塩分もコントロールできるでしょう。

  • 中華系のお惣菜の場合
    レバニラ、八宝菜、麻婆豆腐、エビチリなどは、市販のカット野菜を温め直す時にプラスすると、野菜の摂取量が増えます。
    野菜炒め用のカット野菜としてキャベツ、もやし、にんじんなどが入ったものなら、一緒にレンジでチンしても味の邪魔にはならないはずです。
    この時に、調味料は決して足さないことがポイントです。
    味付けの濃い、市販のお惣菜の塩分量が、プラスした野菜のカリウムにより、体内で余剰分のナトリウム(塩分)がコントロールされるでしょう。

  • 和のお惣菜の場合
    金平ごぼうやカボチャの煮物などは温め直す時に、小パック(100g以下)のひき肉(ミンチ)やこま切れ肉をプラスしてみましょう。
    一緒にタンパク質食品がとれ、味の濃さが緩和されるでしょう。
    この時も、調味料は足さないことです。
    金平ごぼうやほうれん草のごま和えは、糖質オフ麺と和えて、和風パスタにしてみ美味です!

  • 酢のものの場合
    市販の酢の物(タコときゅうりの酢の物や海鮮のマリネなど)は冷蔵庫や冷凍室に眠っている冷ご飯を軽くレンチンして一緒に混ぜると、即席ちらし寿司になります。

例を挙げるときりがないのですが、少し発想を変えると、市販のお惣菜も、新メニューに早変わりするので、楽しく塩分コントロールができるでしょう。

ポイントは、くどいようですが、プラスする食材に調味料を足さないことです。

また摂りすぎた塩分は野菜や果物に含まれるカリウムを摂ることで、排出されていくので、野菜料理をプラスするだけでも塩分コントロールになるでしょう。