野菜&果物の美養栄養学

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じゃがいもは調理の仕方でカラダに良くも悪くもなる

じゃがいもを使ったお料理は、フライドポテトにマッシュポテト、コロッケ、肉じゃが、と数知れず、とても身近な存在ですよね。

しかし食べ方を間違うとカラダに悪影響を及ぼすこともあります。
上手に摂ると、健康美容食となるので、どんな調理で栄養が損なわれ、そしてどんな調理で栄養価が高くなるのか覚えておくと便利です!

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じゃがいもは加熱すると高GI食に!?

じゃがいもは野菜として分類されていますが、加熱すると炭水化物が占めてしまい、多くの炭水化物と同様、単品で食べると高GI食に分類されます。

しかし、パンや炊き立てご飯と違うところは、加熱の仕方によってはビタミンCが補えるところです。

じゃがいもは、ある程度時間をかけて加熱すると、デンプン(炭水化物)が発生する時に、生の状態で含まれているビタミンCを覆って、加熱による消失を防ぐ働きがあるのです。

しかし、フライドポテトやポテトチップスなどのじゃがいも調理では、残念ながらビタミンCは消失しています。
なぜでしょうか?

高温で揚げるフライドポテトよりマッシュポテトを

じゃがいもなどの根菜類は、調理の基本として、水から低温でゆっくり茹でていきます。
じゃがいもの場合は、その過程で、デンプン質から甘みが出てホクホクになり、そのデンプン質がビタミンCを守ると考えられています。

一方のいきなり高温で揚げるフライドポテトの場合、デンプン質が十分に出ないため、ビタミンCはデンプンに守られる前に、ほぼ消失されると考えられています。

フライドポテトやポテトチップスは、生のじゃがいもをそのまま揚げてしまいますが、ポテトコロッケの場合は、一度茹でたじゃがいもを使っているので、その分、ビタミンCは守られているでしょう。

じゃがいものビタミンCを守るメニュー

  • ポテトサラダ
  • 肉じゃが
  • カレー
  • シチュー
  • ポトフ
  • お料理の付け合せには茹でた(蒸した)じゃがいもを!

じゃがいもを薄く切って、金平風にしたり、中華炒めにする場合も、短時間で炒めるので、デンプン質があまり出てこないかもしれません。
冷たいままのフライパンに入れて、低温から火を通すと、いくぶんビタミンCが守られるでしょう。

 

じゃがいもが高GI食として懸念されるのは、主に、フライドポテトやポテトチップスをさすので、他の野菜や材料と一緒に作る煮物や蒸し物などは、さほど心配はないでしょう。

またフライドポテトやポテトチップスは、嗜好品として、たまのおやつに食べる程度に留めておきましょう。

じゃがいもはパンやご飯に比べるとかなりの低カロリーですね。
諸外国では主食として食されている国も多いので、栄養価を効率よく摂れるよう、うまく取り入れたいですね。