野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

免疫力って何?風邪・インフルエンザ予防の食べ物

風邪やインフルエンザの流行期に入りましたね。
満員電車では毎日、知らない誰かと押し合い、へし合いで、自分の顔の真ん前で、咳やくしゃみをされる可能性もあります。
電車のつり革などもバイ菌の宝庫なので、手からも感染します。

マスクなどである程度は予防できますが、100%安心とはいえないので、目や鼻、のどなどの粘膜は常に健康な状態にして、免疫力をあげておきたいものです。

しかし「免疫力とよく聞くけれど、一体何?」と思う方も多いでしょう。

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免疫力は40代から下がっていく...

20~30代の頃は、若さで乗り切れる仕事の頑張りも、40代に突入すると、ムリが効かなくなり、風邪をひきやすく、こじらせたり、ご家庭や社内でインフルエンザ患者が出ると、すぐに感染してしまうのも、免疫力の低下が原因です。

免疫力とは、外気などからカラダに入ってきたウイルスや細菌を、体内に潜む免疫細胞が撃退してくれる、というカラダを守る働きのことで、人間には自然に備わっています。

免疫力が高いと、この免疫細胞たちが元気なので、満員電車などに充満しているウイルスや細菌をすぐに撃退し、カラダを病気にさせません。例え風邪をひいても、すぐに治してくれるでしょう。

しかし、この免疫力も、40代を境に下降線をたどります。
生活習慣や食習慣で、40代以降でも、風邪一つひかず、パワフルな方もいれば、まだ20代なのに、免疫力がなく、すぐに風邪をひく人もいます。

免疫力は生活習慣と食生活の改善で、UPするものなので、加齢に負けないカラダづくりをしておきましょう。

免疫力とは具体的に何?

前述のように「免疫力が高い」という状態は、私たちの体内に潜んでいる免疫細胞がよく働いてくれている状態のことです。

具体的に免疫細胞は、種類によって役割が違います。

  1. ウイルスや細菌などを発見する免疫細胞
  2. その情報をもとに、指令を出す免疫細胞
  3. その指令をもとにウイルスや細菌などの敵を攻撃する免疫細胞

などが存在します。
ご自分の体内をお城に例えると、免疫細胞たちは、城内にウイルスや細菌などの敵が入らないよう、城内を守りながら相手を攻撃してくれているのです。

前述の1と3、ウイルスや細菌などの敵を発見したり、攻撃したりする細胞は、”マクロファージ”や”ナチュラルキラー(NK)細胞”とよばれるものです。

そして2の情報をもとに指令を出すのが、”ヘルパーT細胞”です。

ここまで守備体制を整えていても、強力な敵は城門を破って城内(体内)に入ってきますが、その敵をさらに攻撃するのが、”キラーT細胞”や”B細胞”ということになります。

また”マクロファージ”は、倒した敵を食べて破壊するというゴミ処理班のような役目もあります。マクロファージはとっても働き者で、さらに新たな敵の発見を怠らずに見回ってくれているのです。

私たちの体内には、こうした免疫細胞が何千億個もあると考えられています。

どの免疫細胞が弱くても困りものですが、特に体内に入ってきてしまった敵を倒す免疫力が強力だと、風邪をひいてもすぐ直りますし、重篤な病に陥る危険性も少なくなりますね。

免疫力を上げる生活習慣と食べ物とは?

  1. 免疫力を上げる食べ物
    一汁三菜など、バランスの取れた食事が免疫力をUPさせる基本食です。
    それをベースに納豆や漬物などの発酵食品をとると理想的。
    漬け物は発酵過程で乳酸菌も生まれているので、免疫細胞が多く存在する腸の健康維持にも役立ちます。
    野菜は抗酸化作用のあるものが多いので、少なくとも3~5色ぐらいは揃えておきたいですね。(トマト:赤、ほうれん草:緑、大根:白、にんじん:オレンジ色、ブルーベリー:紫)など

  2. 睡眠をしっかりと!
    「免疫細胞は夜に造られる」と考えられているので睡眠時間の確保は必須です。しかし「睡眠負債」という言葉がはやるほど、不眠症や睡眠時間の確保が難しい人が増えています。
    スマホやTV、ゲーム、パソコンの光が原因で、目が冴えてしまうケースも多いので、就寝3時間前は光を発するものには触れない努力をしてみましょう。

  3. カラダを冷やさない!
    免疫力は体温36.5℃以上がよく働き適温です。しかし、冷えやすい人は、体温が36℃以下という場合が多く、そうするとせっかく睡眠中に増えた免疫細胞も活発化しません。
    カラダを温める生姜やニンニク、唐辛子、ネギ類、そして根野菜などを取り入れるようにしましょう。
    またレッグウォーマーや腹巻、ひざかけ、かたかけなども利用してカラダを冷やさないにしましょう。
    入浴もシャワーだけでなく、湯船につかることです。

  4. 程度な運動を!
    免疫力の低い人は総じて、運動不足が多いものですね。
    カラダを動かすほど代謝がよくなって、免疫機能がUPするので、駅の階段を利用したり、オフィスでも1時間に1度は席を立つなどして、同じ姿勢で長時間過ごすのを避けたいところです。
    時間に余裕のある方はスポーツジムやウォーキング、ヨガなどもいいですね。
    筆者は今年話題になった『体幹リセットダイエット』の5つの基本体操を寝る前に行っています。5つめの体操が終わるとカラダがホコホコします。少しキツメですが、5分ほどで終わるのでストレスになりません!
モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット

モデルが秘密にしたがる体幹リセットダイエット

 

オリンピックが近づいてきたので、TVでは毎日過酷な練習を積み上げてきたアスリートたちがクローズアップされていますよね。
何事も、毎日コツコツと、たとえ少ない時間でも積み上げたものが、やがて大きな力になると思います。
食生活も生活習慣も、毎日を丁寧に過ごせば、免疫力も強化されて、風邪やインフルエンザの予防となっていくでしょう。