野菜&果物の美養栄養学

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冬に多い女性の「冬季うつ」食生活と光がカギ?

本日から初出勤!という一方で、連休明けまで冬休みという方もいらっしゃることでしょう。
楽しいお正月休みが終わると、現実生活に引き戻されるので、GW明けの「五月病」同様、年明けも、軽いうつ状態に入る人が多くなります。
特に女性はこの「冬季うつ」になりやすいといわれています。
「冬季うつ」は食生活だけではなく、「光」の加減も左右してくることがわかってきました。

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日照時間の短い冬に影響を受けるタイプはご注意

夏は日照時間が長く、冬は日照時間が短い。
誰もが知っていることですが、さほど気にする人はいないでしょう。
自然界の動物はこの日照時間の長短で行動します。
たとえば夏の時期に活動し、秋まで獲物をとって、食べおさめ、冬は冬眠に入って、食事をしない、というパターンです。

人間は残念ながら、お腹いっぱい食べこんでも、一冬を越せるほど、カラダに食物からのエネルギーを蓄えることができません。

そのため、1日3食ぐらいに分けて食べなくてはいけないので、さほど日照時間を気にする人はいないのです。

しかし、国立精神・神経医療研究センターの調査では、1000人の人たちの体重、その日の気分、睡眠時間を調べたところ、約2%の割合で、日照時間によって、これらが変動していることがわかってきました。

特に女性が多いといわれる「冬季うつ」は、日照時間が短くなる晩秋から、言い知れぬ不安や孤独感、やる気がない、クリスマスやお正月のイベントなどが楽しいと思わない、食事を楽しいと思わないのに食べ続けてしまうなど、気分のムラが出てくるのが特徴です。

そのため、冬になるとお正月のご馳走と重なって、「冬太り」のまま肥満になってしまったり、いらだつことが多くなるので、不眠症に陥ってしまうのです。

「冬季うつ」患者に見られる食生活の特徴とは?

「冬季うつ」は男性患者もみられますが、女性の方が多く、男性の1.5倍ほどになります。
症状は男性でもほぼ同様ですが、総じて「人に会いたくない」「新しいことを始めるのがおっくうに感じる」という症状がひどくなり、お仕事に支障が出てくるようになります。

また食生活では、パンやスイーツなど白く生成された炭水化物類を食べたがる傾向もあるとのこと。

通常の「うつ病」では食欲は減るのが特徴ですが、「冬季うつ」では逆に太っていくのです。

心当たりのある方は、炭水化物でお腹をいっぱいにしてしまい、タンパク質食品から得られるアミノ酸類が不足しているのかもしれません。

「冬季うつ」は太陽光が大切

「冬季うつ」は自然光が不足しているのも原因と考えられています。
日本国内でも雪が多く、日照時間が少ない都道府県ほど自殺者が多いといわれているように、人間も動物なので、太陽の光の下で行動する必要があるのです。

理想は1日の合計で1時間程度、太陽の光を浴びる時間を設けることです。

朝の通勤時に歩く機会を増やしたり、昼休みに少し遠いところまでランチに行くなどすると合計で1時間ぐらいになるのではないでしょうか。
また電車やバスでは、太陽がまぶしいと感じる位置に座ったり立ったりするといいでしょう。

それらにプラスして、早朝のウォーキングが取り入れられれば、もっと理想的ですね。

「冬季うつ」の人や、その予備軍の人は、やる気がないモードに陥っているので、無理のない範囲で始めてみましょう。

自然光は目の奥にほどよい刺激を与え、「体内時計」を正常値に戻す働きもあると考えられています。
また「冬季うつ」は神経伝達物質のセロトニンが足りないことも原因の1つに挙げられていますが、自然光を浴びることでセロトニンの合成に役立つようです。

「冬季うつ」では食事からのトリプトファン摂取が大事

前述のように「冬季うつ」はセロトニンの分泌量にかかってきますが、食事面からも増やす工夫が大事になってきます。
セロトニンを合成する物質では、必須アミノ酸の1つ「トリプトファン」が重要です。

健常者の場合、ほどよく栄養バランスの整った食事をしているので、一般にトリプトファンが不足することはありません。
しかし「冬季うつ」になる人は、炭水化物ばかり食べる傾向があるので、食事からタンパク質食品が摂れておらず、トリプトファンが不足していると考えれています。

トリプトファンは納豆や豆腐、卵、豚肉、魚介類、チーズ、バナナなどに含まれるので、食事をパンやスイーツで済ませている方は、これらの食品を取り入れるようにしましょう。

そしてシリアルバーなども小麦粉が占める割合が高いので、パッケージの謳い文句ほど、栄養はとれていません。
できるかぎり生鮮食品からタンパク質食品をとるように心がけましょう。

 

自然光を浴びるだけでも、改善に向かうようなので、日常生活にプラスしたい習慣ですね。