野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

キノコを毎日50g食べると体脂肪が短期で落ちる?

毎日、主食のご飯やパンを食べるように、野菜やタンパク質食品も毎日食べているのが一般的ですよね。
その中にキノコ類は入っているでしょうか?
キノコは種類が多いので、何らかの形で、意識せずとも食べているものですが、毎日、意識的に50gほど取り入れておくと、体脂肪の落ちるスピードが高いことがわかってきました。

f:id:miwamomoka:20180105110635j:plain

キノコはご飯に入れると毎日食べやすい

糖質オフブームで白米を減らしている人が一般的になりつつありますが、白米と一緒にキノコ類を入れて炊く「炊き込みご飯」などは具に入れる食材のGI値(血糖値上昇指数)が低いので、食後高血糖になりにくくなります。

糖質は摂りすぎると、確かによくありませんが、なるべくスイーツやパンの摂取を減らし、白米からの糖質は、とっておいた方がいいでしょう。
糖質も1日の目標摂取量 150~180gとされており、足りないと、脳へ送るブドウ糖が不足したり、カラダそのものを動かすエネルギー源が足りなくなってくるからです。

炊き立てごはんのみを食べると、血糖値の急高下の原因となるかもしれませんが、ご飯は他の食材の組み合わせて、血糖値が上がりにくくなるので、食べ方を工夫すれば、程度の糖質補給となるのです。

そんなご飯にキノコ類をプラスすると!?
キノコはカロリーがかなり低いうえに、食物繊維が豊富なので、カサが増し、満腹感も出るので、食べ過ぎ予防にもつながるでしょう。

 キノコの健康効果は毎日50~100g食べること!

キノコ研究の第一線である東京農業大学によると、キノコを毎日50g以上食べることで様々な健康効果が期待できるとのこと。
生の状態で軽量して50~100gほどが理想のようです。

先述の”キノコご飯”として取り入れるなら、お米1合に対して、キノコ類を合計で180g、塩/小さじ1/2を入れて炊き、1膳150g程度をお茶碗に入れると、キノコ約50gの摂取が実現するそうです。

日本人なら、お米離れが進んだとはいえ、まだまだ毎日のように、ご飯を炊く方は多いことでしょう。そのついでに、お好みのキノコを入れて炊いて食べるだけで、体脂肪の落ちるスピードが早くなるのなら、取り入れてみたいですよね。

キノコは数種類組み合わせると効果的?

キノコ類は、鍋物で定番のエノキ茸や、お料理の付け合せに使うシメジやしいたけ、舞茸、エリンギ茸などがありますね。
またこういったキノコ類は中途半端に残りやすいので、冷蔵庫で余ったキノコをかき集めるとすぐにお米1合に対する180g分は揃うでしょう。

キノコは軽く洗って、手で食べやすい大きさにちぎるのもポイントです。
また買いすぎたり余ったキノコ類は、ジップロックなどに入れて、冷凍保存しておくのもオススメです。
キノコ類は他の野菜と違い、加熱処理をせずに生のまま冷凍しても、冷凍障害が起こりにくいのです。

キノコは共通して、キノコキトサンやβ-グルカン、ビタミンB群、ビタミンンD、グルタミン酸などが含まれていますが、種類によって含有量がまちまちです。
そのため、数種類組み合わせて使うと、それぞれの栄養成分が高めあって、健康作用が増すと考えられています。
そしてキノコは、グルタミン酸などの旨味成分も含まれるので、動脈硬化や血中の中性脂肪の数値を下げながら、美味しさも増すので、一石二鳥以上の健康効果が期待できるでしょう。

キノコは刺激を与えると栄養価が増す?

キノコに含まれる、栄養成分は、細胞の中に眠っています。
特にキノコ類は食物繊維が固く、その中の細胞中にあるので、脂肪壁を壊す必要があるのです。

先述したように、キノコ類を手でちぎったり、または包丁でカットしたりすることで衝撃を与え、細胞壁を壊すには冷凍してから解凍し、加熱調理することで実現できます。
そうすることにより、栄養成分がはじめて染み出る、というカラクリになっています。

他の野菜は切ったり、加熱したりすると、ビタミンの流出で、かえって栄養成分の消失につながるのですが、キノコ類は衝撃を与えれば与えるほどいいのです。

キノコキトサンが脂肪酸を減らすカギ? 

キノコ類に共通して含まれる栄養成分の中で、キノコキトサンが特に体脂肪減少に働くと考えられています。

キノコキトサンは多糖類に分類される成分ですが、食事から体内に入ると、余分な体脂肪をからめ取って、便と一緒に排出する働きがあります。

カラクリとしては、キノコキトサンが体内にある余分な脂肪の周りに、薄いヴェールのような膜をはり、脂肪が腸内で吸収されてしまうのを防いでくれるのです。

唐揚げやてんぷら、とんかつなどを食べる時は、必ずキノコご飯やキノコ類の付け合せを食べておきたいですね。

 

本日で、3連休も終わり、明日から2018年も本格始動です!
お正月太りが気になる方は、しばらくキノコ類を取り入れて、余分な脂肪がカラダに吸着される前に、退治しておきましょう。