野菜&果物の美養栄養学

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結局「糖質って何?」カラダにいいのか?悪いのか?

「糖質オフ」とか、「血糖値が上がると悪い」とか、いろいろな情報が飛び交い、何がいいのかわからなくなっている方も多いことでしょう。

そこで本日は「糖質」のおさらいをしてみようと思います。

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糖質と炭水化物

糖質と炭水化物は同じように扱われていますが、正しくは、炭水化物から食物繊維を差し引いたものが「糖質」となります。
三大栄養素の時は炭水化物という単語は使われず、糖質だけが使われるのはそのためです。
糖質はエネルギー源になりますが、炭水化物だと食物繊維も含まれるので、100%、エネルギー源になるわけではないからです。

炭水化物が大元で、糖質と食物繊維の2つに分類されると考えても問題ないでしょう。

組み分けすると、以下のようになります。

炭水化物の組み分け

  1. 糖質:小腸で吸収されます。
    • 糖類
      • 単糖類:グルコース(ブドウ糖)とフルクトース(果糖)
      • 二糖類:スクロース(ショ糖)とラクトース(乳糖)
    • 多糖類:アミロース(デンプン)
    • 糖アルコール:キシリトール、エリスリトール、グリセロールなど
    • その他:グルコサミン、グルクロン酸
  2. 食物繊維:小腸で吸収されません。
    • セルロース
    • 難消化性デキストリン
    • グルコマンナン
      など

1の糖質は、ご飯やパン、小麦粉でできた麺類やスイーツなどを食べた時の「デンプン」、そしてスイーツなどに多く含まれる白砂糖(ショ糖)など、カラダのエネルギーになるものをまとめて糖質といいます。
二糖類とされているショ糖は単糖類であるグルコースとフルクトースが一緒になったものです。そのため「二糖類」というのです。
この中で、糖アルコールと「その他」に挙げた成分は、血糖値の急高下にほぼ影響を与えないので、ダイエットシュガーなどで使用されていますね。

糖類で最も大切なのはグルコース

グルコース(ブドウ糖)は、体内のほとんどの細胞がエネルギー源として使用できる物質で、一番大切な糖類となります。
食事からはご飯やパンなどのデンプンやスイーツに含まれる砂糖から摂ることになりますが、それらが消化された後、グルコースとして体内で活用されます。

なので、ご飯やパン、スイーツも、大量に食べなければ、カラダに必要とされる大切な要素なのです。
しかし摂りすぎると問題が起こるので以下に注意しておくことも大切です。

問題視されている「血糖値」とは?

「血糖値」とは血中のグルコース濃度を現したもので、GI値とも呼ばれていますね。
一般に1リットルに1gのグルコースが含まれています。

血糖値は糖質を大量に摂取することで変動することがありますが、一定量に保たれることがカラダの健康にとって重要な値となります。

問題視されている「血糖値」はグルコース濃度が問題なだけで、フルクトース(果糖)は直接、血糖値を上げる要素にはなりません。
しかしフルクトースは間接的に血糖値を上げる場合があります。

それは、血糖値が低くなっている状態で、血中に果糖が存在していると、肝臓に働きかけ、肝臓の細胞は果糖からグルコースを合成して血中に放出してしまうのです。
その時に血糖値が上がってしまうのですね。

果糖はグルコースよりも優先的に肝臓へ貯蔵されるうえ、血中のタンパク質とも結びついてしまうので、血中に果糖が存在すると様々な悪さをします。

果糖は低GI甘味料と勘違いをしてしまいそうですが、扱いに注意するようにしましょう。

近年の糖質オフで果物があまりよく言われていないのはこのためです。

糖質の摂りすぎはどのぐらい?

1日のトータルの食事量で糖質が68%(世界平均)以上になると、死亡率が高くなるというデータも発表されています。

13万人以上の人たちを7年間追跡調査しましたが、統計的に68%以上糖質を摂っている群が心臓疾患などで亡くなっている率が高かったようです。

しかし、日本では...?

国立健康栄養研究所の調べでは、この中で日本人は1日58%以上の糖質を摂っていると死亡率が高くなっているようです。

総カロリーだけで帳尻を合わせていても、炭水化物ばかりの食事で済ませている人は気を付けたいですね。

特にパン食やスイーツで3度の食事を済ませている女性は血管系の疾患になりやすく、死期が早まる可能性もあるので、切実な問題ですね。

定食やお弁当を利用する場合は、ご飯の比率のほうが少ないものを選ぶと、糖質過多にはならないでしょう。

ご飯や麺類の大盛りをオーダーする男性陣も注意が必要です。

 

糖質は三大栄養素として大切なものなので、賢く取り入れましょう。