野菜&果物の美養栄養学

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「脂質って何?」ダイエットに影響する脂は?

一昔前までは、ダイエットするなら「脂質を控える」ことが常識でしたね。
もちろん、今でも揚げ物の食べ過ぎは太る原因であることには違いないのですが、オメガ3-系の魚油や植物油など、カラダにイイ油脂類があることもわかってきました。

しかし明記が「脂質」であったり「脂肪酸」であったり、飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いなどなど、何が良くて、何が悪いのか、わからないのが実情でしょう。

昨日の「糖質って何?」に引き続き、本日は「脂質って何?」についてお伝えいたします。

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脂質って何?

脂質は大きく3つに分類されますが、ヒトの体内にある様々な物質のうち、「水に溶けないもの 」をまとめて脂質と呼びます。

健康診断の結果や、ご家庭用の体重計で体脂肪率が出る製品も出ていますが、その比率が、その測定者の個々の脂肪の割合ということになります。

例えば体重が55kgで、体脂肪率が22%ということなら、12kgの脂質が体内に存在することになります。

脂質の内わけは以下の通りです。

  1. 中性脂肪(トリグリセリド)
    体内で一番多い脂質です。
    • ヒトの脂質の約90%を占める
    • 食用油の主成分でオリーブオイル、バター、ラード、サラダ油などから摂取できます。
  2. リン脂質
    • 体内の脂質の10%弱を占める
    • 細胞膜の主成分です。
    • 大豆、卵、レバーなどから摂取できます。
  3. コレステロール
    • 個人差はありますが、体内に約100g程度しか存在していません。
    • 細胞膜の成分となります。
    • ホルモンや消化液の材料となります。
    • 卵、イカ、イクラなどから摂取できます。

それぞれの詳細についてみていきましょう。

中性脂肪とは?

食用油の主成分でもあり、カラダのエネルギー源として活用できる大切な存在です。
また体脂肪は脂肪細胞に蓄積された中性脂肪のことです。
エネルギー源としては大切ですが、増えすぎると「太る」ことにつながります。

リン脂質とは?

その次に多いのが、細胞膜の主成分となるリン脂質です。
リン脂質が存在しないと、細胞膜が造られないので、カラダの基礎もできないということになります。

大豆、卵、レバーなどから摂取できますが、レバーは苦手、という方は、毎日、大豆製品や卵料理は1品でも取り入れるようにしましょう。

コレステロールとは?

その次に多い脂質がコレステロールで、前述のように個人平均100gほど体内に存在します。
コレステロールは細胞膜の成分にもなりますが、細胞を安定化させたり、脂質の消化液の材料としても活躍します。

この3つの他に、脂質は、脂溶性ビタミンなども含みます。

脂肪酸って何?

脂肪のうしろに「酸」という文字が入っているだけで、何が違うのか、疑問に思う方も多いでしょう。

脂肪酸とは、細長い形状の脂質で、「形が変化しない」部分と、「長さや形が変わる」部分の組み合わせで構成されています。

脂肪酸は、オレイン酸やリノール酸など、いろいろな名称がついていますが、これは、鎖の部分の違いによるものです。

3つの脂肪酸と糖質の一種であるグリセロールが結合すると前述の「中性脂肪」ができあがります。
中性脂肪は別名「トリグリセリド」とも呼ばれますが、この「トリ」はトリプル、すなわち3つの脂肪酸を指しているのです。

脂肪酸も様々な種類があるので、グリセロールと結合する3つの脂肪酸の種類次第で、健康にいい影響を与えるのか、悪影響となるのかが決まる、といってもいいでしょう。

 

脂質に関しては、高血圧などで問題視されるコレステロールが悪者扱いされていますが、細胞膜を安定化させる大切な脂質です。
それに食べ物からのコレステロールはすぐに数値としては現れません。
それよりも、中性脂肪となる3つの脂肪酸の質に注意しておきたいですね。

時間のたった揚げ物など、「酸化した油脂類」を多く摂取すると、質の悪い中性脂肪ができてしまい、太る原因になりやすいので、その辺りだけ注意して脂質とつきあっていきましょう。

※飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いは後日ご紹介いたします。