野菜&果物の美養栄養学

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飽和or不飽和脂肪酸の違い~健診に影響するのは?

本日の飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸のお話は、昨日の記事『脂質って何?』の続きとなります。
飽和脂肪酸は肉類や乳製品に含まれる脂肪酸で、不飽和脂肪酸は植物油や魚介類に含まれる脂肪酸のことです。

健康診断などでコレステロール値などに影響を及ぼしてしまうのは飽和脂肪酸の方ですが、それぞれどんな特徴があるのか知っておくと便利でしょう。

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飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いとは?

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸の違いを一言でいうと「化学構造が違う」ことです。

これは日常の食生活で詳しく知っておく必要はありませんが、健康や美容雑誌で「オメガ3系オイルがいい」とか、「DHAやEPA」、「リノール酸」、「コレステロールは飽和脂肪酸が犯人」などの記事を読むときに理解が早くなるかもしれません。

脂肪酸は科学の分野では、炭素で構成されています。
その炭素鎖のつながりを化学構造図などでギザギザに表現されます。

飽和脂肪酸のギザギザ図は「ヘヘヘヘヘ」こんな感じで直線的につづくギザギザです。

一方の不飽和脂肪酸は、直線的ではなく、途中で折れ、また一重線ではなく、二重線になる箇所があります。
これは「炭素の二重結合」と呼ばれるものです。
二重結合が端から数えて3番目にみられると「n-3系(オメガ3系)」となります。
オメガ3系オイルはよく話題になっている、魚介類の油脂DHAやEPA、植物油では亜麻仁油、エゴマ油などのことです。

二重結合が6番目におこるものを「n-6系」といい、一般に調理でよく使う食用油に含まれているリノール酸やアラキドン酸、γ-リノレン酸によるものです。

そして9番目に二重結合がおこるものを「n-9系」といい、オリーブオイルでおなじみのオレイン酸が該当します。

以上をまとめると、以下のようになります。

  1. 飽和脂肪酸(二重結合がない)
    ラウリル酸、パルミチン酸、ステアリン酸

  2. 不飽和脂肪酸(二重結合がある)
    • n-3系(オメガ3)
      • α-リノレン酸
      • エイコサペンタエン酸(EPA)
      • ドコサヘキサエン酸(DHA)
      • 魚介類、亜麻仁油、エゴマ油などに含まれます。
    • n-6系(オメガ6)
      • リノール酸
      • γ-リノレン酸
      • アラキドン酸
      • ごま油、菜種油、米油、大豆油、ベニバナ油、サラダ油(様々な植物油のブレンド)に含まれます。
    • n-9系(オメガ9)
      • オレイン酸
      • オリーブオイルに含まれます。

健診の数値に影響する脂肪酸は?

健康診断のコレステロールの数値や高血圧の数値に影響するのが、肉類やバター、生クリームなどに含まれる飽和脂肪酸です。

一時、コレステロールは卵が原因だと言われていましたが、それは数十年前の古いお話しで、近年の研究では、卵の摂取が直接コレステロールの数値を上げているわけではないことがわかっています。

コレステロール値に影響を与えるのは、食肉に含まれる飽和脂肪酸です。
バターや生クリームの摂りすぎも注意が必要ですが、卵やヨーグルトなどは脂の量が多くないので、さほど心配する必要はないでしょう。※健常者の場合

卵ももちろん食べ過ぎると影響が出ますが、健常者の場合1日3個までは大丈夫とされています。

飽和脂肪酸は食べ過ぎなければ、カラダに悪影響を及ぼさないので、お肉は1食100~120g程度に抑えておくのと無難でしょう。

不飽和脂肪酸の働き

魚油や植物油に含まれる不飽和脂肪酸は、前述の通り、大きく3つに分類されますが、総じて、加熱後に酸化しやすいという難点があります。

n-9系のオリーブオイルは比較的加熱に強いと言われていますが、炒め物や揚げ物は、できたてすぐに食べるようにするのがベターです。

酸化した不飽和脂肪酸は体内で過酸化脂質として、中性脂肪になりやすく、カラダの余分な脂肪として蓄えられ、太る原因になってしまうのです。

特にカラダにいいと言われるn-3系のDHAやEPA、亜麻仁油、エゴマ油は、加熱すると酸化するので、魚は焼き立てすぐか、お造りで、また亜麻仁油やエゴマ油は料理の仕上げやサラダのドレッシングかわりにかけ、加熱しないようにしましょう。

以上の注意を守れば、特にn-3系は体内の余剰分の体脂肪を燃やすという利点があるので、ダイエットには強い味方となるでしょう。

 

次回は、ダイエットや正月太りで気になる「体脂肪」についてご紹介したいと思います。

まずはお肉中心で太っている方は、魚を取り入れてみましょう。
そしてコレステロール値を気にして卵を控えている人は、さほど影響しないですし、アミノ酸スコア100で栄養価が高く、低カロリーなので、忌み嫌わないようにしましょう。