今週のお題「体調管理」
ビタミンの中でもビタミンDは「聞いたことはあるけど何の作用があるのか知らない」という方も多いでしょう。
骨粗しょう症などで悩む方の間では、骨形成に役立つビタミンとして知られますが、ビタミンDは風邪予防やウイルスを撃退する免疫力を高める機能も、注目され始めています。
いったい、どんな食べ物に含まれ、どのように体調管理に役立つのでしょうか？
ビタミンDと紫外線の関係とは？
ビタミンDは他のビタミンのように食べ物からも摂取できますが、唯一、太陽の紫外線が肌に当たることで、体内合成されるビタミンでもあります。
しかし、美容に関心のある女性ほど、日焼け止めクリームを肌に塗っているため、ビタミンDが不足しているのが現状です。
その一方で、紫外線はシミの元凶となるメラニンを生成する原因となったり、体内に活性酸素を増やすことになるので、そういった面では避けないといけませんね。
ビタミンDが不足することで、骨の健康が保てなくなったり、近年の研究では、不妊の原因にもなっているので、ビタミンDの摂取の観点では紫外線は敵ではありません。
紫外線は私たちの健康や生活で、何を望むのかによって、敵にも味方にもなるので、対策に困るところですよね。
筆者個人としては、肌表面のために、紫外線は徹底的に避けて、日焼け止めクリームを使用し、ビタミンDは食事から補うことで、体内のビタミンD量を減らさないよう心がけています。
ちなみに、食事からビタミンDを補うためには、1日に合計で15～20㎍、の補給が必要です（アメリカ・カナダのビタミンD摂取基準推奨量より）。※食品リストは後述します。
ビタミンDとカルシウムの関係
ビタミンDは、骨の材料となるカルシウムの吸収を助けたり、血中カルシウム濃度を調整して、骨の代謝を正常にする働きがあります。
そのため、ビタミンDが不足すると、骨がもろくなってしまうのです。
「今はまだ若いから...」と思っていても、今の健康状態でビタミンDが不足していると、将来の『骨粗しょう症』の発症年齢が早くなる可能性があるので、若いうちから気を付けておきましょう。
実際に、ダイエットを始めた時期が早ければ早いほど、骨粗しょう症の発症年齢が早くなる、というデータも出ています。
また乳児のビタミンD不足も深刻で、日光浴不足で赤ちゃんのビタミンDが不足し、成長期にカルシウムが骨に定着しない『くる病』をおこし、脚などが軟化して変形してしまう病気です。
母親がビタミンD不足だと母乳にも含まれない状態になるので、ビタミンDが含まれる育児用ミルクを取り入れたり、日光浴を程度にしてあげましょう。
妊活、閉経にもビタミンDが関与？
ビタミンDは、卵巣機能の維持にも役立つことがわかってきており、ある婦人科クリニックの統計では、ビタミンDが不足している女性ほど、体外受精での妊娠率が高いというデータが出ています。
また近年の晩婚化で40代で初産を迎える方もいますが、ビタミンD濃度が高い人ほど妊娠の確率が高いということです。
その一方で、「早期閉経」と呼ばれる40代で閉経を迎えてしまう女性の人口も増えてきています。
これもビタミンDが不足している女性に多く、ビタミンDは女性の卵胞と深く関わりがあるようです。
現在は、クリニックなど個々の統計データでしかわかっていませんが、近い将来、様々な研究報告が発表されるでしょう。
ビタミンDも風邪やインフルエンザ予防に！
風邪やインフルエンザを撃退する免疫力にもビタミンDは関与しているようです。
冬場に風邪やインフルエンザが猛威をふるうのは、日照時間が少ないことも挙げられており、すなわち、日光浴不足でビタミンDが足りず、カラダの免疫力が低下すると考えられているのです。
また、昨年発表された論文では、ビタミンDの製剤を飲み続けたグループは、飲んでいないグループと比べて、インフルエンザや肺炎、呼吸器系の疾患にかかる確率が極めて低いこともわかっています。※参考：『BMJ 2017;356:i6583』
ビタミンDを食事から摂るには？
「ビタミン」というと、野菜や果物がイメージされますが、ビタミンDは魚やキノコ類に含まれます。
前述したように、美容面で紫外線を避けたい方は、日光浴からのビタミンD摂取は控えたいと思うので、以下の食品リストから、1日合計で15～20㎍のビタミンDを補うようにしましょう。
- ニシン 1切れ（約100g）46㎍
- 紅鮭 1切れ（約120g） 39.6㎍
- サンマ 1尾（約150g） 14.5㎍
- イワシ 1尾（約100g） 12.8㎍
- イクラ 1食分（約10g） 4.4㎍
- 乾燥キクラゲ（約3g） 2.6㎍
- エリンギ・しめじ・白キクラゲ（100g） 1.2㎍
- しいたけ （100g）1.1㎍
- 鶏卵 1個（約60g） 0.9㎍
- えのきたけ・マッシュルーム （100g）0.8㎍
- 干し椎茸（乾燥2個約8g） 0.8㎍
さいごに
こうして見ると、日本人の和食離れで魚の摂取が減っているのも、ビタミンD不足の原因の1つかもしれませんね。
ニシンや紅鮭なら、1切れ食べるだけで、1日の推奨量をクリアできますし、サンマやイワシなら青背魚なので、DHAやEPAも豊富なので、ビタミンD摂取のついでに、他の栄養成分も得られるメリットがありますね。
魚1切れでのビタミンD摂取で、骨の健康を守り、風邪やインフルエンザ対策になるので、簡単な体調管理食となるでしょう。
