野菜&果物の美養栄養学

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GABAはチョコで補える?プチうつ対策・脳の栄養

GABA入りのチョコレートやお菓子が製品化され、ロングヒット商品として、定着していますね。
「ストレスに打ち勝つ」というようにGABAは抗ストレス作用がありますが、チョコレートで補えるものなのでしょうか?
2月は暦の上ではもう春。
また数週後にやってくる3月は異動や進学、年度末と、プチうつが多くなる時期なので、脳が栄養不足にならないよう、注意しておきたいですね。

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「プチうつ」を起こす脳の仕組み

最近、イライラ、クヨクヨ、些細なことで落ち込みがち...など、たいした理由もなく不安になってしまう人は春の「プチうつ」の可能性があるかもしれませんね。

日ごろ、食べているものが原因とも考えられており、脳の栄養が不足しているのも原因の1つかもしれません。

脳は他の器官と違い、「思考」を司る部位ですね。
イライラやクヨクヨは、ココロの問題だと思われがちですが、臓器としてみた「脳」も他の器官と同じく、食べ物から得たタンパク質が原料となっています。
日ごろの食事からタンパク質が不足している場合もありますが、一度体内でアミノ酸に分解され、他の栄養成分の力も借りて、脳の材料となっていくので、お肉などの「ばっかり食べ」もタンパク質を補給しているようで、実は栄養不足に偏っています。

脳の働きは次の3つが代表的です。

  • 調整系(セロトニン)
  • 興奮系(ドーパミン)
  • 抑制系(GABA)

これらは、タンパク質が主原料となり、ビタミンやミネラルと組み合わされて主要成分を分泌し、脳に送るという仕組みになっています。

セロトニン分泌に役立つ栄養成分とは?

「タンパク質+ビタミンB6+ビタミンB2」となります。

ビタミンB6は、タンパク質がセロトニンに変わる際に、最も必要とされるビタミンです。
またビタミンB2は、B6の吸収率を高めるときに必要となってくるビタミンです。

  • ビタミンB6が含まれる食品
    にんにく、ピスタチオ、鶏レバー、鶏ミンチ、まぐろなど
  • ビタミンB2が含まれる食品
    にんにく、青海苔、焼き海苔

鶏やまぐろはタンパク質も含むので、セロトニン分泌にいいですね。
鶏料理にニンニクを使ったり、マグロ丼に刻み海苔をトッピングするといった食べ方も、理にかなっているといえるでしょう。

ドーパミン分泌に役立つ栄養成分とは?

「タンパク質+ビタミンD」となります。

ビタミンDは、日光を浴びるだけでも体内で合成されます。
しかし現代人は、紫外線を気にして日光を避けるため、これもプチうつ人口の増加につながっている!?という見方もされています。
しかし紫外線はビタミンDの点ではよくても、やはりシミやしわ、体内では活性酸素など問題も多いですね。
なので、食べ物から摂取しておきましょう。
ヤル気を起こしたり、ポジティブに行動するには興奮系のドーパミンが必須で「タンパク質+ビタミンD」の組み合わせで分泌量UPが望めます。
しかしドーパミンが分泌されすぎるのも問題なので、程度に補いたいですね。

  • ビタミンDが含まれる食品
    サケ、サバ、しらす干し、干しいたけ、キクラゲ、キノコ類

サケやサバ、しらすは、同時にタンパク質が取れるので、これらを中心にキノコ類なども適宜調整して取り入れてみましょう。

GABA分泌に役立つ栄養成分とは?

「タンパク質+鉄+亜鉛」となります。

貧血や冷え予防に鉄を意識して取り入れている方は、さほどイライラなどのプチうつは感じにくいのではないでしょうか?

鉄が不足すると、落ち込みやすくなり、イライラ、クヨクヨと言った感情が抑制できなくなるかもしれません。

物事を冷静に判断するためにもGABAが分泌しやすい栄養成分の組み合わせを考えてみましょう。

  • 鉄が含まれる食品
    牛肉、あさり、ひじき、牡蠣など
  • 亜鉛が含まれる食品
    牡蠣、牛肉、あさり

牛肉は栄養成分だけでみると、いいように思いますが、プチうつがひどい場合は、プロスタグランジンなど頭痛や攻撃性の原因となりやすい、という報告もあるので、他の牡蠣やあさりなどの魚介類から取り入れてみましょう。
※すべての人に牛肉が悪い、という意味ではありません。

GABA入りのチョコレートは、健常者の人が取り入れるには、いいと思いますが、プチうつ症状が心配な人は、かえってチョコレートに含まれる砂糖などでイライラをひどくする可能性があるので、上記のもので補うといいですね。

さいごに

セロトニン、ドーパミン、GABAとプチうつを左右する代表的な3つの物質を分泌されやすい栄養成分をあげましたが、人間のカラダは複雑なので、他にも様々な要素が組み合わさっています。

一例としてお伝えしましたが、薬のような即効性はないので、ひどくなる前の食事改善の1つとして取り入れてみてくださいね。