野菜&果物の美養栄養学

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低炭水化物も低脂肪ダイエットも原理は結局一緒?

ここ数年のダイエットは糖質オフの影響で炭水化物をセーブする「低炭水化物ダイエット」が主流ですね。
ところが、10数年前までのダイエットは揚げ物や油分の多い食べ物をセーブする「低脂肪ダイエット」が主流でした。
しかし、先日(2018年2月)発表されたアメリカ・スタンフォード大学の最新研究では、どちらのダイエットも、結局、原理は一緒だったという結果に?

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糖質オフも低脂肪も減量効果の質は一緒?

スタンフォード大学の研究チームは、18歳から50歳の、BMI値が28~40の過体重の人たち約600人を対象に、2013年1月から2015年4月にかけて、介入調査を行いました。その後2016年5月まで、追跡調査を行っています。

調査内容は、対象となる人たちを、低脂肪食と低炭水化物食に分けて、12ヶ月間ごとに様子を見ています。
低脂肪食グループは、脂肪食を極力少なくし、一方の低炭水化物食のグループは炭水化物量を極力減らして観察しています。
しかし、偏った食事内容ではなく、健康的な食事バランスの範囲内での調整とされています。

その後、三大栄養素の平均的な摂取量を測定したところ、

  • 炭水化物の摂取量比較
    低脂肪食群48%:低炭水化物群30%
  • 脂質の摂取量比較
    低脂肪食群29%:低炭水化物群45%
  • タンパク質の摂取量比較
    低脂肪食群21%:低炭水化物群23%

となりました。

しかし、両者とも、インスリン分泌量や体重減少の平均値は、ほぼ一緒だったということです。

ちなみに、平均の体重減少は、極端な差はなく、

  • 低脂肪食群、平均5.3kg減
  • 低炭水化物群、平均6.0kg減

そして、インスリン分泌能の他、遺伝子パターンの変化なども差がほとんどありませんでした。 ※参考:『米国医学会誌(JAMA)』

両ダイエットの原理は同じだった?

研究グループの研究者さんたちの意見は、両ダイエットは、控えるべきものの主張が、脂肪か炭水化物かの違いだけで、結局、注意喚起の内容は同じなので、どちらのダイエットも、同じような結果になったのではないか、ということです。

両ダイエットを実践するにあたり、注意喚起がなされた内容とは、

  • 白く生成された砂糖の量を減らす。
  • 精製小麦粉を減らす。
  • 酸化した油分を避ける(時間のたった揚げ物やスナック菓子など)。
  • 野菜などの食物繊維の摂取量を増やす。

などです。

ダイエット実践者の意見は?

どちらのダイエットの実践者も、自分たちの食生活を見直すきっかけとなり、何がカラダにいい食べ物、悪い食べ物かが、体重が減っていくにあたり、実感できたことが大きかったそうです。

さいごに

日本ではやっている近年の糖質オフダイエットは、「低炭水化物ダイエット」に近いですが、スイーツやパン類を減らすだけではなく、必要な食べ物まで減らしているような気がします。
「炭水化物」というだけで、日本人の主食であるご飯を全く食べなかったりするのはタブーですね。

また低脂肪ダイエットの時は、「スナック菓子や揚げ物を食べる頻度を抑える」まではいいのですが、炒め物に油を使わなかったり、アボカドや肉、魚などの油分を少しでも含む食品を極端に減らしてしまう傾向もありました。

徹底的に排除するのではなく、脂質も炭水化物も、3大栄養素としてカラダが求めているものなので、このスタンフォード大学の調査のように「健康的な食事バランスの範囲内」で取り入れたいですね。

アメリカではパンが主食なので、健康的な食事は大変ですが、日本にはご飯があるので、バランスがとりやすいといえるでしょう。

ご飯は炊きたての白米はダイエットでタブーかもしれませんが、食べる順番に気を付ければいいですし、脂質もさほど含みません。

また、冷ましてから食べればレジスタントスターチという食物繊維と似たような働きをする物質が出現するので、筆者は個人的に「野菜などの食物繊維」を摂ったこととして日常に取り入れています。