野菜&果物の美養栄養学

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果物の糖質は本当に災いする?実は倍量食べてもOK?

糖質オフの観点から果物は糖質が高いから控えた方がいい、という記事をよく見かけますが、果たして本当なのでしょうか?
果物には「果糖」が含まれるので、その点だけが独り歩きしているのかもしれません!?

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果物を食べた方が糖尿病リスクが下がる!

日本の果物の摂取量は1日120gが推奨量ですが、実際の日本人の平均摂取量は100g弱で、バナナ1本にも満たない量です。
この量は、過去の『国民健康・栄養調査』をさかのぼると、30年前の3/2ほどの量に減っているということです。
これは、近年の「糖質オフ」の一大ブームも影響していると考えられています。

ここで、中国の南昌大学がまとめた、世界6ヶ国の果物摂取と糖尿病との関連性の調査報告を見てみましょう。
この報告では世界6ヶ国で行われた11の集団、対象人数は総合計で約42万人という大規模な統計データが分析されました。

その結果、果物の摂取量が1日平均21gのグループに対し、1日当たり約250gのグループが、一番、糖尿病のリスクが低かったということです。
※参考『BMJ open』 2014; 4:e005497

日本人は1日平均100g弱なので、その倍量の果物を食べても、糖尿病の心配はないということです。
むしろ、果物を摂取しない方が、そのリスクが高まることもわかっています。

ただし、果物の1日の平均摂取量が400gを超えた時点で、糖尿病リスクは高まっていくので、やはり食べ過ぎは禁物です。

日本で、果物の「やけ食い」はあまり聞きませんが、「朝フルーツダイエット」「バナナダイエット」など、何かが流行すると、たくさん食べ過ぎてしまう人が出てくるので、念のため、覚えておきましょう。

果糖自体は直接、血糖値を上げない

果物に含まれる「果糖」は「ブドウ糖」と一緒になると「ショ糖」となり、血糖値上昇のリスクが高まりますが、「果糖」のみなら、直接血糖値上昇の原因にはなりません。

ただ、果糖は、空腹時、特に朝の起きぬけに摂取すると、まだ小腸の果糖処理機能が活発化していないので、朝食を食べた後のデザートに食べるか、よく噛んでいただくようにしましょう。
また、果物をジュース状にすると、せっかくの不溶性食物繊維をとり除くことになり、高濃度の果糖摂取となるので、空腹時は腸ダメージにつながる場合もあります。
その予防のためにも、なるべく果物そのものをいただくようにしましょう。

その辺りの詳細は、過去記事でもご紹介したので、参考にしてください。

果物は食物繊維、ビタミン、ミネラルの宝庫

果物は、そのまま食べると、食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも、野菜よりも多い場合もありますね。

「甘い」というだけで、悪く扱われる傾向もありますが、食物繊維やオリゴ糖などで、血糖値の急上昇を防ぐ働きが得られています。
ジュースクレンズなどで、不溶性食物繊維を取り除かない限り、スイーツや白パンなどより、遥かに糖尿病リスクが低い食べ物と言えるのではないでしょうか。

またジュースクレンズやスムージーにしても、すきっ腹に飲まなければ、腸ダメージにつながりにくいですし、ビタミンCやミネラル、酵素も含むので、デトックス作用も期待できますね。(生の果物を使ったジュースの場合)

最後に

果物は野菜と違って、基本的に「生」の状態で食べるので、栄養価の損失が少ない点もいいですよね。
そのため、糖尿病予防だけではなく、デトックス、美肌、風邪予防、免疫力UPなど、様々な健康&美容作用も望めます。
果物の「甘さ」や「果糖」だけが悪く言われることもありますが、世界の大規模な統計データのお墨付きなので、1日1種類は、果物を食べておきたいですね。