野菜&果物の美養栄養学

野菜ソムリエ上級プロが、野菜&果物の他、「食と健康」「食と美養」情報を発信するブログです。

野菜は必ずしも食事の最初に食べてなくてもいい?

野菜から先に食べる「食べる順番」ダイエットも、定着してきた食事習慣ですね。
こちらは糖質オフのようなリスク報告は出ていません。
しかし、野菜を先に食べたからといって、糖尿病や肥満予防に、必ずしもつながるとは言い切れないことがわかってきました。

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野菜から先に食べる「ベジファースト」は有効?

筆者も個人的に、野菜から先に食べる「ベジファースト」はできる限り実践しており、医療現場や栄養指導でも推奨されている食べ方です。
ベジファーストは、「食べる順番ダイエット」として約10年ぐらい前からはやりだし、単なる流行ではなく、広く定着していきました。

それは「ベジファースト」を実践し、2型糖尿病患者を対象に血糖値やヘモグロビンA1cなどの数値を測ったところ、数値が確実に低下していったという、数多くの報告があったからだと考えられています。

しかし、10年近くたち、様々な角度からこれらの報告を調査すると、「野菜から先に食べる」という指導と共に、

  • 緑黄色野菜を優先に食べる
  • 果物の摂取を控えるように
  • 一口ごと、20回以上の咀しゃくを行うこと
  • 低GI値の食品を選んで食べること

など、他の指導も一緒に行っているため、単純に「野菜から先に食べる」行為だけで、前述の数値が下がったとはいいきれない、ということです。

タンパク質や冷たいご飯を最初に食べてもOK?

栄養や医学の進化は日進月歩で、「ベジファースト」が推奨されはじめた後から、「タンパク質ファースト」や、冷たいご飯に出現するレジスタントスターチの調査も進み、必ずしも、「野菜から先に食べなくてはいけない!」という風習は、今後減っていくかもしれません。
誤解のないように言いますと、「野菜を食べない」と言っているのではなく、「食事の最初に野菜を食べる」必要性は、さほど神経質にならなくてもいい、ということです。

ただ、空腹時に、やはりGI値の高いものを食べるのは、今でもNG習慣のままです。
タンパク質食品は、大豆製品や肉類、魚介類も、概ね低GI食品なので、ベジファースト同様の調査結果が出ているようです。
タンパク質ファーストについては、過去の記事でご紹介しているので、そちらもご覧ください。

冷たいご飯に含まれるレジスタントスターチも、野菜に含まれる食物繊維と似たような働きをすることから、同様の扱いになっているので、おむすびなどは、ベジファーストと似たような効果が期待できるでしょう。

ご飯に関しては、炊き立てご飯やレンジで温め直したご飯は、レジスタントスターチが出現していないので、高GI食品として扱われます。
空腹時は避け、食事の最後に食べる方が血糖値の乱高下が防げますね。

野菜は食べる順番に関わらず、食べるようにしよう!

ダイエットや食事療法の観点からの「ベジファースト」を、まじめに実行している方は、好きなおかずから食べても大丈夫(?)かもしれませんね。

ともあれ、野菜はやはり、食べる順番に関わらず、きちんと食べておくと、健康や美容の助けになることには変わりありません。

野菜は食物繊維だけではなく、ご飯やタンパク質食品には少ない、ビタミンやミネラルが補給できます。
ビタミンやミネラルは、種類によって、炭水化物(糖質を含む)やタンパク質(アミノ酸も含む)が体内で有効に利用されるよう、補酵素として働くものもあります。
なので、この「補酵素」が体内に存在しないと、せっかくご飯やタンパク質食品を食事から得ても、栄養成分が最大限に体内で利用されないので、病気のリスクが高まることになるのです。

さいごに

情報過多の時代、何が本当にいいのか、見極めるのは大変ですが、野菜の摂取頻度が高い方が、健康被害が少ないことは確かです。

国の1日の野菜摂取推奨量は350gなので、実現は難しいかもしれませんが、何か1品でも野菜を使ったお惣菜やおかずをプラスするようにしましょう。